Експерти медичного асистансу УНІКА підготували декілька порад, які допоможуть залишатися в гарній формі і підуть на користь здоров'ю в зимовий час. І, звичайно, це тільки доказові методи.
1. Гуляйте на свіжому повітрі
Безумовно, взимку не завжди хочеться гуляти. Замість того, щоб натягувати на себе 100 одежинок, багато хто воліє пірнути під ковдру і приділити пару годин перегляду серіалів. Дійсно, час від часу такий релакс дуже корисний, але не на заміну свіжому повітрю і руховій активності!
Давно доведено, що ходьба на свіжому повітрі допомагає підвищити рівень кисню в організмі, покращує роботу легенів, серця, судин і суглобів. Але насправді користі набагато більше:
- короткі регулярні прогулянки в парку, лісі або будь-якому іншому місці єднання з природою допомагають знизити стрес. Вчені з університету Мічігану з'ясували, що два важливих біомаркери стресу – кортизол та альфа-амілаза – істотно знижуються вже в проміжку між 20 і 30 хвилинами ходьби. Гуляти рекомендується від трьох разів на тиждень і частіше;
- дослідники з King's College London довели – щотижневі 150 хвилин помірного аеробного навантаження – наприклад, інтенсивної ходьби, знижують ризик депресії на 31%. Це лише півгодини в день, п'ять разів на тиждень – наприклад, з понеділка по п'ятницю;
- прогулянка протягом 1-2 годин знижує ризик розвитку інсульту у чоловіків старше 60 років на 30%, і неважливо, наскільки швидкою вона буде. Головне – робити це щодня.
Насправді, гуляти хоча б півгодини на день можна навіть в дуже холодну погоду. Беріть приклад з норвезької звички проводити час на відкритому повітрі, не лякаючись ні снігу, ні дощу, ні вітру. Багато хто вважає, що саме «фрілюфтслів» – любов до постійного перебування на свіжому повітрі – є однією з причин того, що Норвегія входить до числа найздоровіших і найщасливіших країн згідно Better Life Index-2020. Спробуйте, і, можливо, прогулянки стануть вашим найпростішим і найдоступнішим кроком до здорового способу життя.
Важливо: прогулянки гарні самі по собі, але якість повітря теж дуже важлива. У великих містах виходом на вулицю ми радимо звірятися з онлайн-сервісами оцінки чистоти повітря. Так, для Києва і передмістя є декілька рішень – наприклад, карта www.air.kyivsmartcity.com або чат-бот SaveEcoBot. Порівнюйте показники і намагайтеся обирати для прогулянок лісопаркові зони, сквери або, як мінімум, місця вдалині від жвавих автодоріг.
2. Приймайте вітаміни і мінерали, але правильно
Взимку, коли в повсякденному меню стає менше свіжих ягід, овочів та фруктів, часто можна почути пораду – пити вітаміни. Прийом вітамінів і мікроелементів – дійсно важливий спосіб підтримки здоров'я, оскільки багато захворювань так чи інакше пов'язані з дефіцитом корисних речовин. Але ключовий момент тут – виконання призначень лікаря, а не самолікування.
Так, за даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, на залізодефіцитну анемію страждають близько 12-30% дорослого населення світу – і при цьому діагнозі лікар обов'язково призначить курс препаратів заліза. Для вирішення багатьох неврологічних проблем показаний прийом магнію і вітамінів групи В, а в лікуванні ендокринних хвороб іноді потрібні йод, кальцій або вітамін Д. А ось захоплюватися надмірним прийомом добавок без показань ми точно не радимо, навіть якщо громадська думка приписує їм чудодійні властивості.
Так, декілька років тому «в моді» були капсули омега-3, а сьогодні через ситуацію навколо COVID-19 все частіше говорять про користь цинку. Це дійсно найважливіший елемент, і його нестача, за даними ВООЗ, зустрічається більш ніж у 2 млрд людей у світі. Але зазвичай тому є дві причини – бідність і недоїдання або ж кліматичні умови, коли в ґрунті і воді недостатньо цинку. Україна не належить до регіонів з дефіцитом цинку, і якщо ви повноцінно харчуєтеся, то, швидше за все, у вас немає необхідності додатково його приймати.
Єдине, про що варто пам'ятати – цинку може не вистачати веганам і вегетаріанцям. Якщо ви дотримуєтеся такого стилю харчування, знайте: цинк в зернових, бобових і олійних культурах міститься разом з фітиновою кислотою (фітатами), яка заважає його засвоєнню. Природу можна трішечки «обдурити» – наприклад, вживати бобові в пророслому вигляді, або замочувати їх у воді за кілька годин до приготування. Але все ж таки цинк з продуктів тваринного походження засвоюється краще.
Важливо: виявити дефіцитні стани, усунути їх і уникнути в майбутньому допоможуть два простих правила – щорічний check-up свого здоров'я і повноцінне харчування. Якщо ж ви замислюєтеся про вітаминопрофілактику – запитайте поради у лікаря, який керується принципами доказової медицини.
3. Влаштуйте собі spa
Тепла ванна – прекрасний зимовий рецепт для підтримки свого здоров'я. Причому корисних ефектів у неї не менше, ніж у прогулянок на свіжому повітрі й інших видів фізичної активності:
- гідростатичний тиск води покращує кровоток, зміцнює стінки судин і знижує кров'яний тиск – особливо у людей, які ведуть сидячий спосіб життя. До таких висновків прийшли вчені з університету Орегону;
- прийом ванн дуже корисний для метаболізму – вчені з медичного центру МакКі у Колорадо довели, що ця процедура допомагає організму краще контролювати рівень цукру в крові,
- підрахунки дослідників з університету Лафборо показали, що купання в гарячій ванні протягом години спалює близько 140 ккал – приблизно стільки ж, скільки і півгодини ходьби,
- у 2020 році вчені з Осакського університету опублікували результати 20-річного спостереження за 30 тисячами людей. У тих, хто приймав ванни щодня, ризик інсульту або інфаркту міокарда виявився майже на 30% нижче – можливо, це одна з причин з високою тривалістю життя японців.
Прийом ванни, або «о-фуро» – це одна з давніх традицій, якої практично щодня дотримується близько 90% жителів Японії. Клінічне дослідження японських лікарів показало, що ванна допомагає впоратися з розумовою напругою, занепокоєнням і депресією. Згідно з їхньою теорією, основний позитивний вплив ванн на організм пов'язаний з ефектом зігрівання, розслаблення і плавучості – усе це дозволяє нам розслабитися і заспокоїтися.
Важливо: основний спосіб релаксу у ванній – набрати воду температурою біля 40 градусів, зануритися по плечі і провести там 10-20 хвилин. Усім тим, хто любить воду погарячіше, варто пам'ятати: при температурі вище 42 градусів починається стимуляція симпатичної нервової системи, що може призвести до підвищення кров'яного тиску і надмірного навантаження м'язів. Для розслаблення такі ефекти не надто бажані, а для багатьох людей можуть бути протипоказані.
Сподіваємося, серед цих методів кожен їх вас знайде те, що допоможе йому провести зимові дні в прекрасному самопочутті і хорошому тонусі. І, звичайно, пам'ятайте, що до весни залишилось не багато, всього 38 днів.
