Отже, якщо ви плануєте взяти участь у наших марафонах або інших масових забігах, радимо прислухатися до порад фахівців з нашого медичного асистансу.
Починайте з малого
Якщо ви новачок у забігах, мінімальний термін підготовки до 10- та 21-кілометрових дистанцій (напівмарафону) має складати не менше трьох місяців. Повноцінний марафон — 42 км — вимагає більш тривалої підготовки, близько 24 тижнів.
Не треба вимагати від себе кожен день пробігати повну дистанцію. Правило тренувань — поступовість. Слід збільшувати загальний тижневий пробіг не більше ніж на 10% щодо попереднього тижня. Зв'язки, сухожилля, суглоби і м'язи мають поступово готуватися до зростаючих фізичних навантажень. Втома і вигорання, а з ними і паузи у тренуваннях можуть звести нанівець ваші амбіційні плани. Дійсно, тренуватися краще кожного дня, але потрібен хоча б один день відпочинку на тиждень. Не слід сильно перевантажувати себе в останні два-три тижні перед марафоном, а за три дні до забігу краще зовсім відмовитися від тренувань.
Бігайте з однодумцями
Новачкам може бути корисно влитися до спільноти любителів бігу: наприклад, у вашому місті чи районі. Вже науково доведено: для успішної реалізації складних проектів і серйозних змін практично кожній людині, навіть глибокому інтроверту, необхідна підтримка однодумців.
Звичайно, добре починати разом із бігунами вашого рівня підготовки: якщо ви всі матимете приблизно однакову фізичну форму, зможете разом поступово нарощувати результати. Але якщо ви увійдете до бігового співтовариства або у біговій клуб більш досвідчених спортсменів, тут будуть свої переваги: у вас з'являться знайомі професіонали, які зможуть дати корисну пораду або надихнути на більш амбітні досягнення.
Підберіть екіпіровку
Щоб бігати на довгі дистанції, недостатньо просто купити зручне взуття для тренувань. При виборі кросівок важливо враховувати низку чинників, у тому числі індивідуальне будова стопи. Якщо є можливість, радимо відвідати спеціальну бігову лабораторію, в якій вам допоможуть підібрати взуття у залежності від вашого стилю бігу. Якщо поблизу такої лабораторії немає, то просто йдіть у магазин і приміряйте всі моделі бігових кросівок від провідних спортивних брендів. І не відмовляйтеся від можливості випробувати взуття «у справі»: наприклад, пробігти по біговій доріжці прямо в магазині.
Є думка, що взуття треба купувати на розмір більше, з огляду на набряк стоп при навантаженнях. Визначте, чи підходить ця порада для вас. Обов'язково проведіть декілька тренувань в нових кросівках, щоб вони «притерлися» до вашої ноги. Шкарпетки і одяг підберіть із дихаючих тканин. Не забувайте, що при сонячній погоді вам може знадобитися ще й кепка.
Розберіться з гідратацією
Учасник марафону має обов'язково дотримуватися свого плану харчування та питного режиму (гідратації) під час забігу. На довгих дистанціях зневоднення практично неминуче. Але останні дослідження свідчать, що при інтенсивному бігу небезпечнішою за зневоднення є гіпонатріємія — коли нирки не в змозі виводити зайву рідину. Тому примусово пити під час марафону і тренувань не варто: краще навчитися правильно розпізнавати сигнали свого організму про спрагу. Можливо, знадобиться консультація з вашим тренером або сімейним лікарем.
Крім пиття, багато хто з бігунів намагається підтримати свої сили за допомогою поживних гелів, які поповнюють запаси мінералів, електролітів та інших корисних речовин в організмі. Їх застосування дійсно допомагає уникнути болю в м'язах і почуватися краще. Але про доцільність такої підтримки і конкретні типи спортивного харчування краще порадитися із спортивним лікарем.
Правильно розрахуйте сили
Новий досвід, над-зусилля і особистий challenge можуть принести величезне емоційне задоволення — у багатьох новачків під час їх першого марафону дійсно відкривається «друге дихання». Але пам'ятайте, що сильна мотивація може стати цінною допомогою лише тоді, коли ви фізично готові до марафону. Бігати марафони на одній лише високій мотивації однозначно не варто.
Тому наша головна порада є дуже простою: не намагайтеся когось обігнати, долайте свій «особистий» марафон. Рівний темп збереже ваші сили і не дасть швидко втомитися. А якщо буде занадто важко або відчуєте нездужання - не соромтеся зупинитися і звернутися за медичною допомогою. Повірте, куди краще пробігти частину дистанції, аніж отримати проблеми зі здоров'ям і відмовитися від подальших забігів на декілька років.
А на завершення наших порад нагадуємо розклад марафонів від Run Ukraine:
- 9th Nova Poshta Kyiv Half Marathon (06-07.04.2019)
- 4th Interpipe Dnipro Half Marathon (26.05.2019)
- 4th Molokiya Lviv Half Marathon (09.06.2019)
- 4th Odesa Half Marathon (15.09.2019)
- 10th Wizz Air Kyiv City Marathon (05-06.10.2019)
- 3rd Zaporizhstal Half Marathon (20.10.2019)
Усі бігуни на цих марафонах застраховані в УНІКА від нещасних випадків — вперше Україні страхова компанія підтримує такі масштабні бігові події. Отже, для нас це теж перший подібний «страховий марафон». Ми бажаємо усім причетним енергії, сил і, звичайно, якомога більше перемог!
