Що ми робимо не так та чому це важливо?
Стан хребта багато в чому визначає загальний рівень нашого здоров’я. Деякі дослідження навіть вважають його одним із визначальних факторів для тривалості життя, оскільки від хребта залежить робота багатьох органів та систем. Зокрема, при хворобах хребта може ускладнюватися нормальний обіг крові та лімфи, розвиватися порушення периферичної нервової системи. Вважається, що зміни в хребті є тригером до 40% випадків ішемічної хвороби серця, а половину випадків головного болю спричиняють порушення в зоні шийних та верхніх грудних хребців.
Чому так відбувається? Всередині хребта знаходиться спинний мозок, який відповідає за роботу периферійної нервової системи (ПНС) та передає імпульси між головним мозком та рештою тіла. Нерви, які з'єднують спинний мозок з ПНС, виходять зі спинного мозку між хребцями. Також між хребцями є спеціальні хрящові «подушки» – міжхребцеві диски. Вони відіграють ключову роль у поглинанні та розподілі навантажень на хребет під час ходьби, бігу, сидіння та стояння.
Однак з віком міжхребцеві диски, які складають біля 25% загальної довжини хребта, поступово зношуються. Це може відбуватися не лише під час значних фізичних навантажень, а й просто від тривалого сидіння в одній тій самій позі. Цей процес може прискорювати ослаблення м’язового корсету спини, що призводить до викривлення хребта та нерівномірного навантаження на диски.
Наслідки можуть бути особливо шкідливими, якщо протягом тривалого часу ви сидите без жодних змін у позі. Серед найбільших проблем – остеохондроз, кили або протрузії міжхребцевих дисків, міжреберна невралгія, зміщення хребців, артрити.
Перевірте себе, чи турбують вас час від часу такі симптоми:
- м’язовий біль у спині
- біль у шиї
- біль в попереку
- біль в плечах
- оніміння кінцівок
Якщо біль посилюється в певний час доби або вщухає незабаром після зміни положення, є висока імовірність, що це пов’язано із зміною постави внаслідок постійного сидіння в неправильній позі.
Ви не налякалися та дочитали до цього рядка? Вітаємо, адже усвідомлення проблеми – це важливий крок до змін. А що далі робити з усім цим?
Загальні принципи для підтримки здоров’я хребта
Отже, потрібно чесно зізнатися, що проблема існує та зайнятися собою, причому системно. Ваш план дій може включати як профілактичну, так і лікувальну складову. Рекомендуємо спершу відвідати лікаря, який проведе комплексну діагностику та в залежності від її результатів призначить лікування. Важливу роль у відновленні здоров’я хребта грає фізична реабілітація. Це масаж та інші види мануальної терапії, лікувальна фізкультура та індивідуально підібрані вправи на спеціальних тренажерах. Тепер про речі, які актуальні для всіх.
Гідратація дисків. Міжхребцеві диски на 50% складаються з рідини, тому підтримка належної гідратації є дуже важливою для їхньої роботи. Вживайте достатню кількість чистої питної води. Намагайтеся частіше рухатись – дискам це допомогає краще виводити продукти життєдіяльності та приймати корисну рідину. Крім того, важливо вести здоровий спосіб життя. Зокрема, відмовитися від куріння, яке зменшує гідратацію дисків. Підтримуючи диски добре зволоженими, ви зменшуєте ймовірність їхньої десикації (висихання), знижуючи ризик травм і зберігаючи здоров'я хребта.
Правильна техніка підйому ваги. Міжхребцевий диск нагадує пончик, наповнений желе. Його внутрішнє ядро знаходиться під тиском, що змінюється залежно від нашої постави та типу активності. Наприклад, у положенні лежачи тиск на диск мінімальний, а якщо ми сидимо або стоїмо, він може збільшитися у 2-5 разів. Цікаво, що підняття ваги 20 кг стоячи може підвищити тиск у 10-20 разів порівняно зі станом спокою. Тому дуже важливо пам'ятати про техніку підйому ваги. Стійте якомога ближче до предмета та нахиляйтеся згинаючи ноги, а не спину. Також важливо не перевантажувати рюкзак або сумку – допустима вага не більше 10% від маси вашого тіла. Не носіть їх на одному плечі, щоб уникнути нерівномірних навантажень. Особливо це критично для школярів, в яких хребет ще тільки формується.
Збалансоване харчування. Надмірна вага або ожиріння є факторами ризику виникнення болю в спині. Тому дуже важливі збалансоване харчування, регулярні фізичні вправи та достатня кількість сну. Контроль ваги тіла та, за необхідності, її зниження можуть полегшити наявні проблеми зі спиною та запобігти їх виникненню в майбутньому. А правильно підібраний раціон забезпечить мінерали, вітаміни та інші необхідні речовини для вашої спини. У віці 40+ може знадобитися додатковий прийом вітамінів або хондропротекторів, які призначає лікар.
Розумний підхід до фізичної активності. Це не обов'язково має бути годинне інтенсивне тренування. Достатньо щоденної ранкової гімнастики та додаткових занять по 30 хвилин 3 рази на тиждень. Регулярні фізичні вправи та розтяжка – найкращий варіант для спини та шиї. Головний принцип безпеки – розминка та поступовість збільшення навантажень. Для спини дуже корисне плавання, яке прокачує м’язи та розвантажує хребет. Натомість види спорту, де є стрибки та різкі вертикальні рухи, (футбол, волейбол), можуть навантажувати міжхребцеві диски. Тому дозуйте ці активності та подбайте про якісне взуття з амортизацією.
Здоровий сон. Ми проводимо уві сні до третини життя, тому дуже важливо мати правильно підібране ліжко та забезпечите анатомічне положення хребта. Метью Геплер, хірург-вертебролог з Флориди, рекомендує спати на спині або на боці, бо це підтримує хребет у правильному положенні. А от частий сон на животі призводить до викривлення шиї і створює надмірний тиск на хребет. Також важливо правильно підібрати матрац і подушку, які дозволять вашому хребту відпочивати з підтримкою і комфортом. Якщо ви відчуваєте біль у спині та шиї після сну, варто замінити матрац на більш жорсткий, а подушку на ортопедичну.
Лайфхаки під час роботи
Якщо вже сидячої роботи не уникнути, ми можемо зробити своє робоче місце максимально ергономічним, сидіти правильно та щодня виконувати корисні дії для профілактики захворювань спини.
Зробіть робоче місце ергономічним. Переконайтеся, що ваш стілець забезпечує стабільну підтримку хребта по всій його довжині. Відрегулюйте висоту сидіння та кут нахилу його спинки. За необхідності використовуйте допоміжну накладку, щоб зробити підпірку для поперекового відділу хребта. Встановіть оптимальну висоту та нахил екрану комп’ютера. Його верхня кромка не має бути вище лінії зору, якщо ви дивитесь паралельно горизонту.
Підтримуйте оптимальне положення тіла. Стандарт такий: спина у вертикальному положенні, кут згину у колінах та ліктях 90°, плечі відведені назад та розслаблені, хребет по всій довжині спирається на спинку, руки на підлокотниках, ступні рівно на підлозі. Не нахиляйтеся: за даними Nebraska Spinal Insitute, нахил вперед на 30 градусів збільшує навантаження на хребет у 3-4 рази.
Робіть корисні перерви. Візьміть за правило: раз на 30 хвилин, або хоча б щогодини робити 5-хвилинну перерву в роботі. Бажано використати цей час не для того, щоб зробити собі чергову каву або перекурити, а для фізичної активності, спрямованої на розвантаження м’язів спини та розтягування хребта. Корисні нахили, виси на турніку або навіть віджимання від лавки. Якщо ви працюєте вдома, або у офісі є кімната відпочинку з диваном, корисно на ньому полежати, це сприяє відновленню висоти хребта, втраченої під час сидіння.
Сподіваємось, наші поради допоможуть вам покращити своє самопочуття! А якщо проблеми зі спиною періодично призводять до розладів здоров’я, подумайте про медичне страхування від УНІКА.
