Що таке силові тренування і в чому їхня користь?
Силові тренування — це тренування з обтяженнями (гантелі, штанга, гирі) або власною вагою для збільшення фізичної сили, витривалості та м'язової маси. За таких занять людина отримує навантаження вище звичних. Це не означає, що одразу варто хапатися за стокілограмову штангу. Секрет успіху: м'яко та наполегливо стимулювати організм адаптуватися до нової ситуації, щоб нарощувати м'язи, покращувати кровообіг та прискорювати метаболізм.
Силові тренування сприяють зміцненню серцево-судинної системи, підвищуючи здатність швидко відновлюватись після фізичних навантажень. Ви також зміцнюєте опорно-руховий апарат, включно з зв'язками та сухожиллями. І навіть кісткова тканина стає міцнішою! За результатами дослідження, опублікованого в журналі Journal of Applied Physiology, після 16 тижнів силових вправ щільність кісток зростає на 19%.
Нарешті, силові тренування допомагають схуднути — м'язи, що ростуть, прискорюють обмін речовин в організмі, що призводить до більш ефективної втрати жиру. Є дані, що ці тренування можуть полегшити перебіг депресії, підвищують впевненість у собі, покращують когнітивні функції. А ще силові тренування можуть знизити ризик виникнення інсульту та інфаркту на 40%, зменшують ризик смерті від деяких видів раку.
Які правила потрібно знати новачкам?
У силових тренувань є протипоказання — тож порада лікаря перед початком занять є обов'язковою. Найважливіше у силових тренуваннях – це правильна техніка виконання вправ та правильний режим навантажень та відпочинку. Наприклад, будь-який досвідчений спортсмен підкаже вам, що перед основним навантаженням варто зробити суглобову гімнастику та кардіо протягом 5–10 хвилин. Якщо у вас немає досвідчених колег або друзів, які можуть дати вам перші уроки, зверніться до тренера, щоб навчитися правильно виконувати вправи. Це дуже важливо!
Ще кілька важливих моментів.
Будьте послідовними. Ви можете досягти дійсно хорошого результату тільки якщо тренуватиметеся постійно. Тому забезпечте регулярний графік тренувань.
Збільшуйте навантаження. Результат прийде лише у випадку, якщо ваше тіло постійно отримуватиме невеликий приріст навантаження. Як урізноманітнити навантаження? Ви можете не тільки збільшувати вагу штанги, а й можете робити більше вправ або працювати зі збільшеною швидкістю. Але повторюємо – важливо консультуватися з тренером та слухати своє тіло. Перетренування шкідливе.
Враховуйте вашу індивідуальність. Кожне тіло є унікальним. Кожен спортсмен по-різному реагує на певний графік тренувань. Тому не думайте, що графік вашого сусіда підійде вам так само добре. Не порівнюйте свої результати з чужими. Орієнтуйтесь тільки на власний прогрес і винагороджуйте себе за успіхи, навіть якщо це невеликий крок у напрямку здорового способу життя та гарного тіла.
Відпочинок так само важливий, як і тренування. Після навантаження вашому тілу потрібний відпочинок, щоб відновитись. Це означає, що не варто проводити важке тренування однієї і тієї ж групи м'язів кілька днів поспіль. Більшості груп м'язів потрібно від 48 до 72 годин, щоб відновитись. Не забувайте про збалансоване харчування та достатню кількість води під час та після тренування.
Програма-мінімум
А тепер три вправи, які входять до обов'язкового набору новачка.
Присідання
Присідання з обтяженням — найвідоміша вправа для нижньої частини тіла. При цьому задіяні майже всі м'язи ніг і прес. Існує безліч варіацій присідань. Замість штанги можна використовувати гантелі, гирі або, наприклад, працювати на тренажері Сміта, що імітує переміщення штанги.
Декілька порад щодо правильного виконання присідань:
- Тримайте спину прямо під час вправи, щоб хребет отримував безпечне навантаження.
- Переконайтеся, що коліна паралельні стопам. Слідкуйте за тим, щоб ваші коліна не виверталися всередину чи назовні.
- Дивіться прямо, а не вниз.
Підтягування
Для новачка почати підтягуватись буває важко, тому можна використовувати тренажер, який допомагає у вправі. Найширші м'язи спини та біцепси є основними групами м'язів, які працюють у цій вправі.
Декілька порад щодо правильного виконання підтягувань:
- Переконайтеся, що ви можете дотягнутися до поперечини і вам не потрібно стрибати. Тоді ви зможете розташувати руки на перекладині симетрично.
- Тримайте ноги схрещеними, щоб вам легше було виконати вправу.
- Постарайтеся максимально витягнути вагу за рахунок м'язів спини. Не розраховуйте тільки на біцепси.
Жим лежачи
Під час цієї базової вправи ви тренує м'язи грудей, зокрема передній дельтоподібний м'яз плеча, а також трицепси. Вправу можна виконувати з гантелями, штангою або за допомогою тренажера.
Декілька порад щодо правильного виконання жиму лежачи:
- Ляжте на лаву/банкетку або на підлогу, злегка прогнувши поперек. Якщо ви використовуєте лаву, контролюйте, щоб ноги стояли на підлозі.
- Важливо дихання. Видихайте, штовхаючи штангу вгору. Глибоко вдихніть, перш ніж опустити штангу.
- Якщо ви хочете більше навантажити трицепси, можете вибрати вужчий хват грифа.
Де тренуватися: вдома, у спортзалі чи на природі?
Є безліч прихильників занять вдома, де у вас є доступ до вашого "спортзалу" у будь-який час доби. Але найчастіше оснащення куточка силових тренувань – це досить серйозні витрати. І вони подвійно болючіше вдарять по гаманцю та самолюбству, якщо після покупки дорогих тренажерів ви не знайдете в собі сил тренуватися систематично. Резюме: це місце тренування можна вибрати, якщо ви відповідальна та дисциплінована людина, і у вас достатньо коштів та місця в будинку для облаштування повноцінного спортивного куточка.
Тренажерний зал приваблює можливістю працювати над своєю фізичною формою разом із друзями або під керівництвом тренера, який може допомогти вам із програмою тренувань та контролем форми. Не всі зали однаково комфортні, і часто графік роботи може не збігатися з вашим. Резюме: вибирайте гарний зал, якщо ви новачок і вам потрібна мотивація та наставництво.
Тренування на природі — дуже корисний досвід. Радимо спробувати зробити частину ваших улюблених вправ на вуличному майданчику для воркауту і, можливо, ви назавжди станете шанувальником вуличних тренувань. Щоправда, і тут є свої застереження. При виборі місця тренувань у місті варто враховувати рівень забруднення повітря, наприклад, влітку в Києві часто буває смог, у такі дні краще займатися у приміщенні. Також здоровий глузд підказує не тренуватися під час повітряних тривог на вулиці, краще це робити в залі, яка розташована, наприклад, у підвалі.
Чим відрізняються силові тренування для жінок та чоловіків?
Тренери кажуть, що базові вправи силового тренінгу однакові як для чоловіків, так і для жінок, адже у нас є м'язи. Але деякі фізіологічні відмінності треба враховувати, наприклад, організм жінки здатний відновлюватися набагато швидше, ніж чоловічий. Хтось вважає, що у жінок переважають червоні м'язові волокна, тоді як у чоловіків білі. Червоні розташовані ближче до кістки і ростуть повільно, а білі — ближче до поверхні тіла і ростуть швидше. Отже, жінкам важче накачати рельєфні м'язи, які будуть помітні для інших. Але багато вчених говорять, що будова м'язів ідентична, тому варто фокусуватися не на відмінності статі, а на правильній постановці цілей та систематичності тренувань.
