Чому ритми сну такі важливі?
Кожен з нас хоч раз переживав цей стан: коли з великим зусиллям встаєш вранці з ліжка, а прокинутись ніяк не можеш. І потім весь день наче гирі прив’язані до кінцівок, а думки чи то важкі й надто повільні, чи навпаки – перескакують з одного на інше і не дають можливості ні на чому зосередитись. А якщо таке відбувається кожного дня? Це може призвести до складних станів, навіть до депресії. Та якби наслідки неякісного сну обмежувались лише цим!
Річ у тім, що ритми сну не існують самі по собі, а тісно пов’язані з іншими процесами, що відбуваються в нашому організмі.
Біологічні ритми з періодом від 20 до 28 годин називають добовими або циркадними. Періодичні коливання в організмі людини стосуються майже всіх фізіологічних процесів: сон та неспання, скорочення та розслаблення мускулатури, частота серцебиття, хвилинний об’єм крові, артеріальний тиск, температура тіла, споживання кисню, вміст глюкози в крові, фізична та розумова працездатність тощо. Всього в нашому організмі близько 500 функцій і процесів підпорядковуються циркадним ритмам! Як правило, вдень фізіологічні функції працюють інтенсивніше і це забезпечує фізичну й розумову активність людини. Вночі темп роботи організму знижується, що надає можливість відпочинку.
Головним зовнішнім чинником, який керує цим циклом, є добове чергування світла та темряви, яке, своєю чергою, запускає вироблення організмом гормонів: мелатоніну для сну та кортизолу для бадьорості.
Вчені вважають добові ритми універсальними показниками загального стану здоров’я людини, а їхнє порушення — однією з перших ознак захворювання. Втім, не лише ознак, а й причин, бо в організмі все взаємопов’язане, тому збій однієї ритміки тягне й порушення інших функцій.
Що таке хронотипи та як вони формуються?
Відповідно до циркадної ритміки, вчені поділяють людей на хронотипи. Для цього використовується шкала зі значеннями від 1 до 10.
Люди, чий хронотип відповідає позначці 1, вже о п’ятій ранку будуть сповнені енергії та завзяття, а ближче до дев’ятої вечора – засинатимуть. Ті, хто має позиції 2 та 3, теж найбільш активні саме вранці, але їм комфортно просинатись та активуватись трохи пізніше, о шостій-сьомій ранку. В народі таких людей називають «жайворонками», а у вчених та медиків-сомнологів – ранковим типом.
На протилежному кінці шкали розташувались люди вечірнього типу або «сови», які схильні бути активними ближче до ночі. Найрадикальніші його представники, чий хронотип відповідає пункту 10, природно лягатимуть спати о 2:00, а ті, у кого 8 та 9 позиції – трохи раніше, від 0:00 до 1:00. Зрозуміло, що й прокидатися «совам» комфортніше значно пізніше, ніж іншим.
А хто ж знаходиться посередині, з хронотипами з 4 по 7? Такі люди мають гнучкіші організми та можуть пристосовуватись до різних розкладів сну та бадьорості. Більшість з нас належать саме до цієї групи.
Те, який в людини буде хронотип, залежить від багатьох чинників, біологічних та соціальних. До біологічних відносяться вроджені генетичні фактори, а до соціальних – звички, напрацьований режим, графік роботи тощо. На людей крайніх ранкових та вечірніх типів більше впливають біологічні чинники, а решта, що відноситься до серединних типів, може доволі легко пристосуватись до соціальних факторів.
Як вирішувати проблеми сну людям різних хронотипів?
Тепер ми підійшли до найважливішого: причин виникнення проблем зі сном та способів їх усунення. І одне й друге залежить саме від хронотипу.
Крайні ранкові та вечірні хронотипи: 1-3 та 8-10. Оскільки вони сформовані генетично, то зовнішніми факторами на чергування сну та активності таких людей вплинути майже неможливо. Тобто ані стреси, ані тимчасові розлади режиму їх не зіб’ють і вони дуже швидко повернуться до звичного графіку. Але серйозною загрозою тут є так званий соціальний джетлаг – необхідність постійно жити відповідно до зовнішнього режиму, якщо він відрізняється від внутрішнього. Це коли робочий день «сови» починається о восьмій ранку чи коли «жайворонок» вимушений працювати в нічну зміну.
Рішення. На жаль, всілякі техніки безсилі пристосувати представників крайніх хронотипів до соціального джетлагу. Більш того, тривалі намагання жити у відповідності з зовнішнім режимом, застосовуючи силу волі, можуть привести до соматичних захворювань, адже, як ми казали вже вище, в організмі все пов’язано. І неприродній для людини режим сну розладжує інші її системи та органи. Тому головна порада тут така: не пристосовуйтесь до зовнішнього режиму, пристосовуйте його до себе! На щастя, зараз це зробити легше, ніж кілька років тому, адже поширення віддаленого формату роботи дозволяє зсунути час просинання та робочі години у комфортний для себе період доби.
Серединні хронотипи: 4-7. Завдяки гнучкості такі люди майже не потерпають від соціальних джетлагів, але є дуже чутливими до раптових змін режиму. Типовий приклад: після вечірки або термінової вечірньої роботи людина заснула пізніше, ніж зазвичай; проснулась, не відновившись, увесь день відчувала втому, тому вирушила до ліжка дуже рано. Прокинулась серед ночі – привіт, безсоння! Також саме люди серединних хронотипів схильні потерпати від розладів сну через стрес.
Рішення. Тут працює правило: дисципліна понад усе! А для того, щоб додержуватись режиму було легше, особливо після короткочасних збоїв, радимо:
- підтримувати ритміку за допомогою штучного світла. Якщо зранку тьмяно – увімкнути його яскравіше, а ввечері, готуючись до сну, користуватись приглушеним світлом;
- засинати у темряві. Адже, як ми казали на початку, природні добові ритми регулюються чергуванням світла та темряви. Та якщо обставини не дозволяють повністю вимкнути світло, варто придбати спеціальну маску для сну;
- не зловживати гаджетами. В ідеальному світі їх рекомендовано прибирати за три години до сну. Але ми живемо в інших реаліях, де без вечірнього читання новин обійтись майже неможливо. Тому варто перевести гаджет у нічний режим. Так, це не позбавить мозок зайвої для засинання інформації, але зменшить кількість яскравого світла. А вранці гортання стрічки на смартфоні із яскравим екраном, навпаки, допоможе швидше прокинутись;
- за потреби – спати вдень. Але денний сон має бути коротким (менше, ніж 1,5 години) і саме денним, тобто і засинати, й прокидатись варто під час світлового дня.
Доброго сну вам та бадьорих днів!
