Що таке кето-дієта і як вона працює?
Кето — це дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру. За правилами цієї дієти поступово треба досягти наступного співвідношення у їжі: жири — 60-70%, білки — 20-30% і трохи більше 10% вуглеводів. У результаті ви споживатимете не більше 40-50 г вуглеводів на добу.
Плюси і мінуси кето-дієти
Як діє дієта? Йде перебудова обміну речовин. Тепер енергія створюється не з вуглеводів, а з так званих кетонових тіл, що виробляються з жиру, як того, що поступив з їжею, так й вашого власного.
Це допомагає швидко скинути вагу: розщеплюються жири, знижується апетит і кількість води, яка затримується в організмі. Відомо, що 1 г вуглеводів утримує в організмі в чотири рази більше рідини, ніж білок. Але щоб дочекатись результату, треба бути терплячим, адже зміна метаболізму — тривалий процес. Тільки адаптація може тривати до 3 місяців.
Зменшення споживання вуглеводів — це чудовий спосіб зменшити реакцію на інсулін і підтримувати низький і постійний рівень цукру в крові. Але треба пам’ятати, що дієта — не панацея. Інсулін може знову підвищитися при поверненні до звичайної їжі. Тримати таку дієту складно, у перші дні може бути погане самопочуття, як званий кето-грип — напади апатії, дратівливості, нудоти, занепад сил. На щастя, він швидко проходить.
Ще одна проблема — через нестачу рослинних волокон із зернових та бобових, які в цій дієті заборонені, можуть бути закрепи. Також треба стежити за рівнем вітамінів і корисних мікроелементів.
Що можна їсти: м'ясні продукти, субпродукти, рибу та морепродукти, горіхи та насіння (всі види), олії та жири (рослинні олії, вершкове масло), яйця, жирні сири, сметану, вершки, деякі овочі та фрукти (всі види капусти, гриби, огірки, кабачки, оливки, авокадо, будь-яка зелень, кокос, грейпфрут, малина, ожина, лимон).
Що не можна їсти: будь-які крупи, солодкі фрукти та ягоди, цукор та цукровмісні продукти (соки, газовані напої, джеми), випічку (хліб, солодощі), крохмалисті овочі (картопля, гарбуз, буряк, морква), фастфуд.
Що таке палео-дієта і як вона працює?
Якщо ви хочете їсти за правилами палео-дієти — то ви не повинні їсти нічого, що було недоступно нашим предкам-печерним людям. Велику популярність ця дієта набула завдяки розвитку кросфіту, який довгий час пропагував саме цей спосіб харчування як найкращий. Згодом дієта стала популярна не лише серед прихильників фітнесу .
Принцип цієї дієти можна сформулювати так: Їжте просту їжу — м’ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів з низьким вмістом крохмалю та без додавання цукру. Співвідношення поживних речовин у меню має бути наступним: 20% вуглеводів, 40% насичених жирів та 40% білка.
Плюси та мінуси палео-дієти
Переваги палео-дієти очевидні: ви зменшуєте споживання некорисної їжі. Але є проблема обмеження й корисних продуктів. Наприклад, квасоля та цільні зерна виключаються з раціону, але вони забезпечують такі необхідні мікроелементи, як магній і цинк. Є ще одне але. Список заборонених та дозволених продуктів, що нібито базується на раціоні первісної людини не є науковим, це припущення дієтологів.
Чому нас має хвилювати, що їла людина палеоліту? Вчені припустили, що розвиток тіла людини, зокрема шлунково-кишкового тракту та механізмів обміну речовин, зупинився в кам'яну епоху. Іншими словами, організм встиг пристосуватися тільки до стилю харчування неандертальців. Але прямих доказів цієї теорії нема.
Фахівці зі Стенфордського університету вважають, що на цій дієті можна переборщити з м'ясом, багатим насиченими жирами. Палеолітична дієта стала б більш здоровою, якби в ній більше уваги приділяли овочам, горіхам і рибі, ніж м’ясу. Також вчені рекомендують час від часу дозволяти собі цільнозернові продукти (наприклад, овес) і квасолю, а також молочні продукти (наприклад, йогурт).
Що можна їсти: м'ясо тварин, рибу та морепродукти; яйця; фрукти (за винятком
сухофруктів), овочі (краще із середнім чи низьким глікемічним індексом, крім кукурудзи, картоплі), горіхи, олії (оливкова, олія волоського горіха, олія авокадо), натуральні спеції, трави.
Що не можна їсти: молочні та кисломолочні продукти, зернові культури, бобові культури, рафінований цукор та кухонна сіль, картопля, кукурудза, напівфабрикати та фастфуд, кава, алкоголь, солодкі газовані напої.
Безцукрова дієта
Безцукрова дієта, як правило, є харчувальним планом, в якому обмежується або повністю виключається споживання продуктів, які містять доданий цукор. Мета безцукрової дієти може варіюватися від контролю ваги і зниження ризику розвитку хвороб, пов'язаних з високим рівнем цукру в організмі, до покращення загального здоров'я і рівня енергії.
Плюси та мінуси безцукрової дієти
Дотримуватися цієї дієти складно з декількох причин. По-перше, вам буде дуже тяжко одразу відмовитися від продуктів з високим вмістом цукру. Це треба робити поступово. Легше почати із щоденних ритуалів — відмовтеся від солодкої кави та чаю з цукерками, печивом чи тістечками. Поступова зміна раціону допоможе трансформувати смак, тому ви будете відчувати зменшення тяги до солодких продуктів. Також можуть допомогти натуральні підсолоджувачі — стевія, кориця, мускат, кардамон.
По-друге, цукор може «ховатися» усюди. Згодом ви будете змушені вивчати всі етикетки, адже цукор додають до багатьох продуктів, та він має багато назв та різновидів. Крім власне цукру слід знизити й вживання продуктів на основі швидких вуглеводів. До них належить білий рис, борошно та макарони. Ці вуглеводи швидко перетравлюються та можуть призвести до миттєвого зростання рівня цукру в організмі. Замінити розглянуті продукти можна продуктами з цільнозернових культур.
Серед явних мінусів, крім важкості дотримання, є і соціальні обмеження через цю дієту. Важко знайти страви, які повністю відповідають обмеженням, і це може призводити до незручностей, якщо, наприклад, ви вирішити зустрітися з друзями або пішли у ресторан.
Чи виправдані такі обмеження та чи дають вони результат? За дослідженнями, вживання продуктів без цукру може призвести до підвищення енергійності протягом дня, позбавити від надмірної ваги, веде до зниження ризику діабету та деяких видів раку, добре працює для профілактики захворювань органів травлення.
Що можна їсти: свіжа риба та ікра, м’ясо (яловичина, свинина, баранина, курка) без соусів, твердий сир, каші, бобові, горіхи та насіння.
Що не можна їсти: джеми, солодощі та газовані напої, білий хліб, консерви, соуси, маринади.
Ще декілька популярних дієт
Weight Watchers
Дієта Weight Watchers вважається “матір’ю всіх дієт” та датується 1963 роком. Weight Watchers працює за бальною системою. Кожен продукт має певну кількість балів. Таким чином ви можете підрахувати, скільки балів має ваша страва. Зараз існують не тільки навчальні посібники, але й додатки у мобільному телефоні, які допоможуть вам визначитися з балами.
Weight Watchers спрямована на покращення вашого режиму харчування. Також вона достатньо гнучка та дозволяє іноді з'їсти трохи більше звичайного, наприклад, під час вечірки.
Дієта Аткінса
На цій дієті сиділи європейці та американці у 70-х роках. Вона є попередницею кето-дієти, але й сама по собі залишається популярною. Це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Ви їсте менше вуглеводів і більше жирів і білків. Але ви не повинні дотримуватися цієї дієти занадто довго, оскільки це може призвести до дефіциту різних вітамінів, мінералів і харчових волокон.
Сироїдна дієта
Сира їжа — це їжа, яка не була нагріта вище 42 градусів. Якщо ви дотримуєтесь цієї дієти, ви в основному їсте овочі, фрукти, морську капусту, насіння та горіхи.
Найбільша перевага сироїдіння полягає в тому, що в вашому раціоні з’являється багато фруктів і овочів. Це, звичайно, дуже добре. Але вживання 100% сирої їжі також має недоліки. Наприклад, ви не отримуєте багато поживних речовин, необхідних вашому організму.
Веганська та вегетаріанська дієта
Веганство і вегетаріанство — це дієти, які набирають обертів. Вегетаріанці не їдять м'ясо і рибу. Вегани не їдять м'ясо і рибу, а також інші продукти тваринного походження, такі як яйця, молоко і сир.
Причини веганства або вегетаріанства зазвичай полягають у тому, що це позитивно впливає на навколишнє середовище, добробут тварин і власне здоров'я. Якщо ви їсте вегетаріанську або веганську їжу, ви також отримуєте менше насичених жирів. Це корисно для серця і судин. Єдине, на що особливо слід звернути увагу веганам — на достатню кількість вітаміну В12. Його можна отримати тільки з продуктів тваринного походження. Тому ви також повинні приймати добавки з вітаміном B12 під час дієти без м’яса та риби.
Як бачите, різні види дієт мають свої недоліки та переваги. Ви можете вибрати будь-яку, яка відповідає вашій меті та стану здоров'я. Але слід пам’ятати, що основний урок будь-яких дієт полягає у зміни харчових звичок, споживанні більш якісних та здорових продуктів, а не тільки самообмеженні на деякий час. Тому набагато краще скорегувати свої харчові звички замість того, щоб час від часу дотримуватися дієти.
