Іноді спрацьовує замкнене коло: людина, яка не звикла «товаришувати» з власним тілом, не може впоратись зі стресом і через це ще більше втрачає контроль. Що робити? Розглянемо три рівні фізичних реакцій на емоційні проблеми та оберемо до кожного з них ті види фізичної активності, які допоможуть впоратись.
Рівень перший: «Бий або біжи!»
Саме така реакція організму людини на стрес закладена еволюційно. В разі небезпеки або подій, що викликають злість, наша ендокринна система починає генерувати адреналін та кортизол – гормони, які надають енергію для активних та агресивних дій. Напевне, кожному знайомі ситуації, коли кулаки самі мимоволі стискаються, дихання частішає та людина починає метушитися, наче звір у клітці. Це і є дія гормонів, про які ми щойно казали. І найгірше, що можна зробити в такій ситуації – це силоміць заспокоювати себе, не відреагувавши фізично.
Що робити? Якщо у вас вдома чи в офісі є боксерська груша та рукавиці, то ви й без нас знаєте, як діяти. Якщо ж ні, то вашими помічниками можуть стати коротка пробіжка та силові вправи: відтискання, підтягування, робота з гантелями. У випадках, коли в мить дії гормонів немає можливості зробити нічого з переліченого, допоможе простий еспандер для стискання у долоні.
А ще кориснішим буде, якщо ви напружуватимете свої м’язи не лише під час стресу. Регулярні пробіжки, силові вправи у тренажерному залі або заняття єдиноборствами добре переробляють стресову енергію в конструктивну фізичну активність.
Техніка безпеки. Всі ці види активності – окрім, мабуть, ручного еспандера – є достатньо травматичними, тому важливо дбати про безпеку. Тренування з єдиноборств (і навіть просте биття по груші) треба починати виключно з професійним тренером. В тренажерній залі початківцям теж варто мати наставника. Силові вправи вдома або пробіжки також потребують обережності: навантаження варто збільшувати поступово та уникати виснаження.
Рівень другий: «розтискаємо» тіло
Якщо ігнорувати численні стресові епізоди на першому рівні, в тілі формуються м’язові «затиски» та блоки. Саме вони згодом обмежують наші рухи, підіймають догори плечі, надаючи фігурі сутулості, роблять ходу важкою. Такий фізичний стан відбивається і на психологічному рівні: людина відчуває, що її можливості діяти обмежені, втрачає упевненість.
Що робити? Для розблокування затиснутих м’язів потрібна фізична активність, яка складається з різноманітних рухів (не силових) та – обов’язково – розтяжки. Розтяжка покращує кровообіг та підвищує амплітуду рухів. А самі амплітудні рухи відновлюють еластичність м’язів та зв’язок. Рухи стають вільнішими, відчуття тіла, тонус, впевненість та контроль повертаються.
Види активності, що допомагають «розтиснутись» – це танці, пілатес, динамічна йога, східні гімнастики, такі як у-шу та тай-цзи. До речі, в деяких єдиноборствах – таеквондо, карате – теж багато уваги приділяється різноманітним динамічним вправам та розтяжці. Гарною допомогою для зняття затисків буде також масаж, але лише допомогою, бо це – вплив ззовні. Якщо самому не навчитись володіти власним тілом, ефект від масажу буде дуже нетривалим.
Техніка безпеки. Ці види тренувань цілком доступні вдома та не потребують складного обладнання. Але будьте обережні:
- не можна розтягуватись без попереднього розігріву, спочатку слід зробити кілька простих, але інтенсивних вправ,
- не варто тренуватися на слизькій поверхні або у слизькому взутті,
- потрібно слідкувати за диханням, його ритм має відповідати ритму рухів.
Рівень третій: дихання та розслаблення
Часто людина, яка дуже нервує, чує ці поради одними з перших: розслабся! дихай! Та якби це було так просто. Адже справжнє опанування техніками дихання та розслаблення – це насправді вже глибинний рівень володіння своїм тілом. Однак починати вчитися цьому можна будь-коли!
Що робити?
- Спостерігайте за диханням під час будь-яких своїх справ та станів. Швидко йдете вулицею або гуляєте парком? Радієте або роздратовані? Порівняйте своє дихання за різних обставин та запам’ятайте відчуття. А коли перебуваєте в нейтральному стані, спробуйте дихати так, як робите це під впливом емоцій. Стан змінився? Вітання, перший крок зроблено! Відтепер, коли накочують емоції, намагайтеся дихати так, ніби ви у спокої. Можливо, не з першого разу, але це почне працювати!
- Не забувайте про дихання під час фізичних вправ. Якщо це силові заняття, то найбільше зусилля найкраще робити на видиху. Якщо це ритмічні вправи, дихання теж має бути ритмічним, за можливості, вдих має збігатися з «відкриттям» грудної клітини.
- Після інтенсивного навантаження вирівнюйте дихання за допомогою глибоких, але повільних вдихів та видихів. Під час цієї вправи відстежуйте, як змінюється ваш стан. Цю техніку також можна застосовувати під час стресу.
- Після фізичної активності приділіть кілька хвилин усвідомленню відчуття в тілі. Які м’язи працювали найбільше? Де в тілі відчувається втома? А де – напруга? Чи однаково ви відчуваєте праву та ліву сторони тіла? Що змінилося порівняно зі станом до тренування? Ця нескладна вправа вчить тому, що називається «перебувати в тілі».
- Відчувши себе, можна починати розслаблення. Розуміючи, де саме ховається напруга, потрібно приділити увагу саме цим ділянкам. Якщо розслабити їх не вдається, потрібно… напружити якомога сильніше! І після цього відпустити.
Техніка безпеки. Під час дихальних вправ слідкуйте за тим, щоб видих був довшим за вдих. Інакше існує ризик перенасичення мозку киснем, і це може призвести до запаморочення та інших неприємних відчуттів. Також будьте обережними із різноманітними йогівськими дихальними практиками, які можна знайти в інтернеті. Вони можуть бути дуже ефективними, але й небезпечними, якщо бодай щось зробити неправильно. Взагалі починати знайомство з йогою ліпше під наглядом інструктора.
Сподіваємось, ці поради допоможуть вам контролювати своє життя та бути в тонусі!
