Кому і для чого взагалі потрібен психолог?
Кожен з нас протягом свого життя стикається з різними складними ситуаціями. Іноді з ними буває дуже важко впоратися самотужки, і тоді краще звернутися до людини, яка має фахові знання, досвід і практику вирішення подібних проблем.
Таких фахівців у нашому житті безліч – лікар, репетитор, майстер з ремонту, фахівець зі страхування… У цьому ж переліку – професійний психолог. Адже кожен з нас хоча б раз мав ситуацію, коли треба «полагодити» психологічний, емоційний стан.
Сучасна психологія має багато напрямків, і в кожному з них є свої методи та протоколи. Я працюю за напрямком когнітивно-поведінкової терапії (КПТ), тому буду говорити саме про нього.
Як саме відбувається робота з психологом?
На початку роботи з людиною – тобто на першій сесії – завжди прошу розповісти про себе. Це дає можливість зрозуміти, відчути людину: що для неї має значення, як вона бачить себе та навколишній світ? Потім ми говоримо про конкретний запит, тобто проблеми, які людина хоче вирішити. Обговорюємо й очікування від нашої спільної роботи. Я розповідаю, як будуть проходити наші сеанси, що будемо робити далі.
Взагалі, КПТ – це не лише розмови, а й опанування корисних технік самодопомоги. Тому на сесіях я приділяю їм чимало уваги. Навіть на першій зустрічі вже намагаюся опанувати одну з них, залежно від проблеми. А кожної п’ятої сесії розбираємо: якими є зміни, які результати, чи наша співпраця рухається добре або варто щось змінювати?
Психологічна допомога за мирних часів та зараз. Що змінилося?
Перша і ключова зміна – стало набагато більше кризових запитів. Трагедії із близькими, перебування в окупації, переховування у бомбосховищах, вимушений переїзд за кордон – це викликає дуже потужні емоції, з якими людині важко впоратись. Тут робота психолога геть інша, ніж в мирні часи.
Головний крок на старті такої роботи – заспокоїти людину, показати, що поруч – той, хто допоможе. Вже потім треба дати висловитись. Важливо «легітимізувати емоції», тобто пояснити, що коли нам страшно, ми плачемо або злимося, – це нормальна реакція на ненормальну ситуацію. Після навіть короткотривалих кризових сесій хтось відразу відчуває опору та власний ресурс, достатній для того, щоб рухатись далі. А з кимось ми разом знаходимо те, на що можна спиратись, шлях, як жити далі.
На перший погляд здається, що у пошуках емоційної опори українці більше звикли звертатись до друзів, близьких. Чи щось змінилося?
Раніше, коли ставало погано на душі, ми дійсно могли звертатись за співчуттям до родичів, друзів. Це допомагало знизити рівень напруги, хоча ми не замислювались, як близькі люди справляються з нашими негативними емоціями. Але зараз маємо визнати: ми всі знаходимось у стресі. Навіть коли з людиною нібито й не відбувається нічого страшного – психологічний стан все одно може бути жахливим. Це стосується багатьох людей. І це теж цілком нормально!
Ми всі звикли жити у світі, де в нас є траєкторія «вчора-сьогодні-завтра». А те, що відбувається зараз – це обрив такої траєкторії безперервності. Обрив, що так чи інакше стосується всіх довкола. Що робити? До кого звертатись? Тож саме психолог допомагає прийняти цю реальність: так, є ситуації, котрі людина контролювати не може.
Ми, звичайні люди, не можемо вплинути на момент, коли закінчиться війна, не маємо глобальної відповіді, що чекає нас завтра. Тому важливо зосередитись на тому, що ми контролюємо: наших цінностях, нашому «тут та зараз». Повсякденна рутина, яку ми іноді так не любимо, є зараз нашим найліпшим помічником. Вона допомагає не впасти в психологічне провалля, планувати повсякденне життя та – обов’язково! – знаходити в ньому місце для маленьких радощів. І, звичайно, людина що повернула собі свої опори, може допомагати іншим – щоденно наближати ту перемогу, якої ми всі так жадаємо.
Як допомогти собі та близьким, якщо поруч немає психолога?
Якщо мова про психологічну самопоміч та допомогу близьким, завжди треба згадувати всім відоме «правило літака». Коли на літаку трапляється нештатна ситуація, кисневу маску треба спочатку одягти на себе, а потім вже на дитину. Іншими словами, перш ніж допомагати комусь, варто спочатку привести в ресурсний стан самого себе.
Ось декілька доволі простих, але дієвих технік.
- Відчути своє тіло. Іноді це ще називають «заземлитися». Треба усвідомити, що ти стоїш чи сидиш на землі, під тобою є опора. Відчути цю опору. Можна сильно стиснути руки, а потім відпустити. Ці прості дії допомагають знизити рівень тривожності. Бо коли відбувається щось страшне, ми відчуваємо це на рівні тіла. А повертаючи контроль тілу, якоюсь мірою починаємо контролювати і ситуацію.
- Попити води. Коли людина нервує, контроль над тілом бере так званий рептильний мозок. Він відповідає за інстинктивні реакції. Один з таких інстинктів – стискається шлунок. А коли у шлунок потрапляє рідина, він розслабляється, й людині загалом легшає.
- Дихати «за квадратом». Сенс цієї техніки в тому, що вдих, видих та паузи між ними мають бути однаковими за тривалістю. Цікаво, що більшість джерел свідчать: виконання цієї техніки має починатися з вдиху. Але ізраїльські спеціалісти, з якими я спілкувалась, радять всі дихальні техніки починати з видиху. Тож дихальний «квадрат» виглядає так: видих – рахуємо до чотирьох – пауза – рахуємо до чотирьох – вдих – рахуємо до чотирьох – пауза – рахуємо до чотирьох. І так декілька циклів дихання.
- Побачити предмети довкола. Коли ми в стресі, вмикається «тунельне бачення»: ми бачимо тільки те погане, що викликало стрес. Тому треба свідомо розширити бачення. Наприклад, звернути увагу на п’ять великих предметів поруч. Коли ми свідомо дивимось на певні предмети, то перемикаємось з емоційного страху та тривожності на мислення, аналіз ситуації довкола. Це і знижує рівень тривоги.
Та головне – я повторюсь, але це важливо – пам’ятати, що всі наші реакції та стани зараз цілком нормальні. Ми з ними обов’язково впораємось! Війна не буде вічною, і після перемоги нам знадобиться багато ресурсу на відродження. Тож тримаймося та бережемо свій ключовий ресурс – психічне здоров’я!
