UA
Закрыть

Контент на сторінці може відобразитися не повністю. Рекомендуємо оновити версію поточного або скористатись іншим браузером.

UA
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Будемо здорові!

Збився сон. Як налагодити циркадні ритми?

Проблема якості сну наразі з’явилась або загострилась у більшості українців. Причини зрозумілі: стреси, перевантаження, зміна звичного місця та способу життя під час війни. Але якісний сон – це запорука здоров’я! Тому вирішувати цю проблему треба системно, з урахуванням причин порушення біологічних ритмів організму.

Збився сон. Як налагодити циркадні ритми?

Чому ритми сну такі важливі?

Кожен з нас хоч раз переживав цей стан: коли з великим зусиллям встаєш вранці з ліжка, а прокинутись ніяк не можеш. І потім весь день наче гирі прив’язані до кінцівок, а думки чи то важкі й надто повільні, чи навпаки – перескакують з одного на інше і не дають можливості ні на чому зосередитись. А якщо таке відбувається кожного дня? Це може призвести до складних станів, навіть до депресії. Та якби наслідки неякісного сну обмежувались лише цим!

Річ у тім, що ритми сну не існують самі по собі, а тісно пов’язані з іншими процесами, що відбуваються в нашому організмі.

Біологічні ритми з періодом від 20 до 28 годин називають добовими або циркадними. Періодичні коливання в організмі людини стосуються майже всіх фізіологічних процесів: сон та неспання, скорочення та розслаблення мускулатури, частота серцебиття, хвилинний об’єм крові, артеріальний тиск, ­температура тіла, споживання кисню, вміст глюкози в крові, ­фізична та розумова працездатність тощо. Всього в нашому організмі близько 500 функцій і процесів підпорядковуються циркадним ритмам! Як правило, вдень фізіологічні функції працюють інтенсивніше і це забезпечує фізичну й розумову активність людини. Вночі темп роботи організму знижується, що надає можливість відпочинку.

Головним зовнішнім чинником, який керує цим циклом, є добове чергування світла та темряви, яке, своєю чергою, запускає вироблення організмом гормонів: мелатоніну для сну та кортизолу для бадьорості.

Вчені вважають добові ритми універсальними показниками загального стану здоров’я людини, а їхнє порушення — однією з перших ознак захворювання. Втім, не лише ознак, а й причин, бо в організмі все взаємопов’язане, тому збій однієї ритміки тягне й порушення інших функцій.

Що таке хронотипи та як вони формуються?

Відповідно до циркадної ритміки, вчені поділяють людей на хронотипи. Для цього використовується шкала зі значеннями від 1 до 10.

Люди, чий хронотип відповідає позначці 1, вже о п’ятій ранку будуть сповнені енергії та завзяття, а ближче до дев’ятої вечора – засинатимуть. Ті, хто має позиції 2 та 3, теж найбільш активні саме вранці, але їм комфортно просинатись та активуватись трохи пізніше, о шостій-сьомій ранку. В народі таких людей називають «жайворонками», а у вчених та медиків-сомнологів – ранковим типом.

На протилежному кінці шкали розташувались люди вечірнього типу або «сови», які схильні бути активними ближче до ночі. Найрадикальніші його представники, чий хронотип відповідає пункту 10, природно лягатимуть спати о 2:00, а ті, у кого 8 та 9 позиції – трохи раніше, від 0:00 до 1:00. Зрозуміло, що й прокидатися «совам» комфортніше значно пізніше, ніж іншим.

А хто ж знаходиться посередині, з хронотипами з 4 по 7? Такі люди мають гнучкіші організми та можуть пристосовуватись до різних розкладів сну та бадьорості. Більшість з нас належать саме до цієї групи.

Те, який в людини буде хронотип, залежить від багатьох чинників, біологічних та соціальних. До біологічних відносяться вроджені генетичні фактори, а до соціальних – звички, напрацьований режим, графік роботи тощо. На людей крайніх ранкових та вечірніх типів більше впливають біологічні чинники, а решта, що відноситься до серединних типів, може доволі легко пристосуватись до соціальних факторів.

Як вирішувати проблеми сну людям різних хронотипів?

Тепер ми підійшли до найважливішого: причин виникнення проблем зі сном та способів їх усунення. І одне й друге залежить саме від хронотипу.

Крайні ранкові та вечірні хронотипи: 1-3 та 8-10. Оскільки вони сформовані генетично, то зовнішніми факторами на чергування сну та активності таких людей вплинути майже неможливо. Тобто ані стреси, ані тимчасові розлади режиму їх не зіб’ють і вони дуже швидко повернуться до звичного графіку. Але серйозною загрозою тут є так званий соціальний джетлаг – необхідність постійно жити відповідно до зовнішнього режиму, якщо він відрізняється від внутрішнього. Це коли робочий день «сови» починається о восьмій ранку чи коли «жайворонок» вимушений працювати в нічну зміну.

Рішення. На жаль, всілякі техніки безсилі пристосувати представників крайніх хронотипів до соціального джетлагу. Більш того, тривалі намагання жити у відповідності з зовнішнім режимом, застосовуючи силу волі, можуть привести до соматичних захворювань, адже, як ми казали вже вище, в організмі все пов’язано. І неприродній для людини режим сну розладжує інші її системи та органи. Тому головна порада тут така: не пристосовуйтесь до зовнішнього режиму, пристосовуйте його до себе! На щастя, зараз це зробити легше, ніж кілька років тому, адже поширення віддаленого формату роботи дозволяє зсунути час просинання та робочі години у комфортний для себе період доби.

Серединні хронотипи: 4-7. Завдяки гнучкості такі люди майже не потерпають від соціальних джетлагів, але є дуже чутливими до раптових змін режиму. Типовий приклад: після вечірки або термінової вечірньої роботи людина заснула пізніше, ніж зазвичай; проснулась, не відновившись, увесь день відчувала втому, тому вирушила до ліжка дуже рано. Прокинулась серед ночі – привіт, безсоння! Також саме люди серединних хронотипів схильні потерпати від розладів сну через стрес.

Рішення. Тут працює правило: дисципліна понад усе! А для того, щоб додержуватись режиму було легше, особливо після короткочасних збоїв, радимо:

  • підтримувати ритміку за допомогою штучного світла. Якщо зранку тьмяно – увімкнути його яскравіше, а ввечері, готуючись до сну, користуватись приглушеним світлом;
  • засинати у темряві. Адже, як ми казали на початку, природні добові ритми регулюються чергуванням світла та темряви. Та якщо обставини не дозволяють повністю вимкнути світло, варто придбати спеціальну маску для сну;
  • не зловживати гаджетами. В ідеальному світі їх рекомендовано прибирати за три години до сну. Але ми живемо в інших реаліях, де без вечірнього читання новин обійтись майже неможливо. Тому варто перевести гаджет у нічний режим. Так, це не позбавить мозок зайвої для засинання інформації, але зменшить кількість яскравого світла. А вранці гортання стрічки на смартфоні із яскравим екраном, навпаки, допоможе швидше прокинутись;
  • за потреби – спати вдень. Але денний сон має бути коротким (менше, ніж 1,5 години) і саме денним, тобто і засинати, й прокидатись варто під час світлового дня.

Доброго сну вам та бадьорих днів!

 

Залишити відгук
Підтвердіть, що Ви не робот
Останні статті
Як УНІКА долає виклики енергетичної кризи та піклується про клієнтів
Я та УНІКА
05. грудня 2022
Як УНІКА долає виклики енергетичної кризи та піклується про клієнтів
Атаки держави-терориста на енергетичні об’єкти України дуже вплинули на людей та бізнес. Пристосуватися до життя та роботи в умовах нестачі електроенергії та проблем зі зв’язком не так легко, але УНІКА Україна знаходить ефективні рішення як для клієнтів, так і для своєї команди. Ми розпитали керівників декількох основних підрозділів, що забезпечують роботу з клієнтами, про подолання сьогоднішніх викликів та про найважливіше — забезпечення енергетичної безпеки команди та якості страхових послуг компанії.
Ціна спокою. Страхування житла під час війни
Моя домівка
02. грудня 2022
Ціна спокою. Страхування житла під час війни
Під час війни кожному з нас дуже важливо зберегти свої тили. Дедалі більше українців цікавляться страхуванням житла, про яке раніше мало хто замислювався. Що потрібно врахувати тим, хто хоче фінансово захистити свою квартиру чи будинок? Про це розмовляємо з Діаною Коченковою, директором Дирекції розвитку роздрібних продуктів та сервісів УНІКА.
Як розмовляти на важкі теми, не знецінюючи почуттів?
Будемо здорові!
26. листопада 2022
Як розмовляти на важкі теми, не знецінюючи почуттів?
Складні часи створюють свої теми спілкування – теж не прості. Чи вміємо ми розмовляти про важкі ситуації? Чому варто дбайливо ставитись до близьких і до себе та як це робити, щоб не збільшити травму? Про це розмовляємо з експерткою Wellbeing Company Світланою Підлипською.

<< Вниз

Вгору >>

<< Вниз