Але свята закінчуються, і настав час повертатися до здорового способу життя і правильного харчування. Як це зробити — розповімо у цьому випуску блогу УНІКА.
Важливо! Будь-яка різка зміна раціону може впливати на здоров'я людей із хронічними захворюваннями. Тому завжди консультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або профільним фахівцем. Зазвичай не рекомендують розвантажувальні дні при цукровому діабеті, хворобах травної системи чи проблемах із ментальним здоров'ям. Також не варто експериментувати, якщо ви вагітні чи годуєте грудьми.
Повернутися до правильного режиму харчування після багатого столу допоможе харчове розвантаження. Його не треба плутати з повноцінним голодуванням (їсти вам буде потрібно) або дієтою (яка передбачає довгострокові правила споживання їжі). Розвантажувальний день — це справді один або два дні на тиждень. Завдання такого обмеження в їжі — щонайменше дати організму зрозуміти, що період «уседозволеності в їжі» закінчився.
Офіційного дня харчового розвантаження як свята в Україні не існує, але це не заважає вам влаштувати особистий розвантажувальний день після новорічних застіль.
Загальні правила харчового розвантаження
- Скорочення кількості калорій
- Жодних солодощів та газованих напоїв
- Виключити солоне та копчене, зменшити спеції в раціоні
- Контроль водного балансу: пити достатньо, тільки не міцної кави або чаю, а води, відварів трав, натуральних лимонадів та морсів без цукру.
- Прийом їжі в обумовлений час, а не тоді, коли захотілося раптом прогулятися до холодильника.
- Починати розвантажувальний день варто ввечері, з легкої пізньої вечері, що складається з кефіру, овочевого салату або шматочка дієтичного м'яса.
Які бувають розвантажувальні дні
Найпопулярніші розвантажувальні дні — монопродуктові. З назви зрозуміло, що у цей день можна їсти лише один продукт.
Це означає, що в день можна вжити, наприклад, лише 1,5 літра кефіру або стільки ж свіжих яблук — і більш нічого. Але щоб не дуже різко знижувати щоденний обсяг калорій, спочатку краще вибрати одну з більш калорійних монодієт.
Наприклад:
- протягом дня з'їсти 400 грам вареного курячого м'яса без солі, олії та соусів, розділивши його на 4 порції. Якщо хочеться їсти між прийомами їжі — пити воду.
- протягом дня їсти нежирний сир — 60–80 г на 1 прийом (близько 6 столових ложок). Кількість прийомів їжі — 6.
- сир можна замінити такою ж кількістю нежирної риби.
- протягом дня з'їсти склянку відвареного рису (краще не шліфованого, а коричневого). Кількість прийомів їжі — 7–8.
- протягом дня з'їсти 300–400 г гречки, попередньо замоченої на ніч, але не вареної. Усю кількість поділити на 4–5 прийомів.
Комбінований розвантажувальний день передбачає більш щадний режим, коли у вашому раціоні буде кілька продуктів. Такі дні можна влаштовувати 2–3 рази на тиждень.
Головна вимога такого розвантажувального дня — зменшити кількість калорій до 800–1200 на день. Друге правило меню — дотримуватися балансу білків, жирів, вуглеводів. І як завжди — достатня кількість води.
Приклад меню:
- сніданок — 100 г домашнього сиру з 0% жиру, стільки ж печених яблук без цукру або меду, склянку несолодкого зеленого чаю;
- другий сніданок — 200 мл кефіру або нежирного йогурту, 1 яблуко/груша;
- обід — 200 г тушкованих на воді овочів без солі зі 100 г курячої або індичої грудки, чашка трав'яного чаю;
- підвечірок — 3 великі сливи/персика/ківі, склянка натурального йогурту без цукру та наповнювачів;
- вечеря — 300 г запечених з корицею яблук, 250 мл чорного чаю без цукру.
Мінуси розвантажувальних днів
Найголовніший мінус — від одного розвантажувального дня на тиждень ви не скинете зайві кілограми. Хоча інтернет і сповнений чудових розповідей про це, для успішного схуднення потрібно поєднувати здорове харчування (з індивідуально підібраною калорійністю, балансом білків, жирів та вуглеводів, а також контрольованим рівнем вітамінів та мінералів) та спортивні навантаження. Якщо повнота викликана гормональними причинами, не обійтися і без лікарської терапії.
Витримати розвантажувальний день не завжди просто, особливо в період стресів та великих розумових навантажень. Іноді при зменшенні кількості калорій падає працездатність і хочеться спати — до цього теж потрібно бути готовим.
Який результат може бути від розвантажувального дня?
Плюсів від таких днів чимало. З'являються нові харчові звички, наприклад, з'їдати меншу порцію і відчувати ситість. Знижується навантаження на шлунково-кишковий тракт, зникає печія та здуття, з'являється легкість. Правда, все це відбувається не за один день, а при систематичному підході та загальній націленості на перехід до ЗОЖ.
Згідно з дослідженнями вчених з університету Суррея, саме уривчасті дієти з обмеженням кількості калорій краще зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. У порівнянні з щоденними дієтами вони швидше очищають кров від холестерину після їжі.
Зрештою, організувати розвантажувальний день легко — він не потребує якихось особливих продуктів чи складних рецептів. Просто влаштувати розвантажувальний день після свят чи свідомо обрати здорове харчування та заняття спортом — вибір за вами.
Бажаємо вам, щоб перехід від новорічних застіль до продуктивних робочих буднів був плавним та комфортним.
