RU UA
Закрыть

Контент на странице может отобразиться не полностью. Рекомендуем обновить версию текущего или воспользоваться другим браузером.

RU UA

UNIQAблог

Я и моя семья
05 сентября 2019

И еще раз о том как подготовиться к марафону

5-6 октября в Киеве состоится десятый Wizz Air Kyiv City Marathon. Страховая компания «УНИКА» принимает в нем непосредственное участие в качестве страхового партнера, взяв на себя страхование всех участников марафона. Именно поэтому мы решили к этой теме и собрать для вас советы профессиональных бегунов, тренеров и даже новичков, которые смогли подготовиться к марафону с «нуля».

И еще раз о том как подготовиться к марафону

В беге, как и во всем, что мы делаем, не преуспеть без четко поставленной цели. Если вы только полюбили утренние пробежки, не стоит поднимать планку очень высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежали 5 км — закрепите результат на забеге, справились с 10 км — улучшайте время, если уже осилили полумарафон — не сдавайтесь и продолжайте путь к цели.

С этого вполне логично выплывает ПЕРВОЕ ПРАВИЛО: нагрузка должна быть постепенной. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод резко увеличивать нагрузку в больших объемах. Безопасный шаг увеличения — 10% в неделю.

Если вы все же почувствовали нехарактерную усталость, это означает, что первое правило было нарушено. Прислушайтесь к своему организму и примите во внимание ВТОРОЕ ПРАВИЛО: плохой сон, усталость или замедленное восстановление — это повод сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.

Но теперь остается вопрос: сколько же надо бегать и за какое время до марафона начинать? Здесь нет и не будет единого ответа: наш организм уникален и по-разному «переваривает» нагрузки. Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы: не менее четырех месяцев последовательного бега.

Интересуют более подробные цифры? Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

10 км: новички — 40-56 км в неделю, профи — 88-193 км в неделю.

Полумарафон: новички — 48-64 км в неделю, профи — 104-209 км в неделю.

Марафон: новички — 56-80 км в неделю, профи — 128-225 км в неделю.

Конечно, лучше искать собственные оптимальные нагрузки: эти цифры лишь ориентировочные.

В любом случае стройте свои тренировки, соблюдая ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО: распределите нагрузку на три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега. То есть день относительно короткой, но интенсивной дистанции, день медленной и длительной, и день отдыха, когда вам все равно придется пробежаться, пусть недолго и медленно. А вы думали, можно будет полежать на диване?).

Если ваша цель — именно марафон, то помните: важнейшими тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и больше. Именно во время них вы тренируете способность организма утилизировать жиры в качестве источника энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к длительной монотонной работе (что совсем нелегко).

Но вы не будете получать энергию только из собственных запасов. Когда привыкнете к тренировкам продолжительностью более 1,5 часа, отрабатывайте питание на дистанции. Оно включает как употребление энергетических батончиков, так и воды.


Мы коснулись вопросов, как и сколько бегать, но важно ли, в чем? Достаточно обычных кроссовок? Конечно, нет! ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО: не рискуйте своим здоровьем и приобретите специальную экипировку, предназначенную именно для длинных дистанций. Консультанты в специализированных магазинах помогут вам выбрать качественную обувь на толстой подошве с хорошей амортизацией.

От себя посоветуем найти компанию для совместного бега: это поддержит вашу мотивацию. Лучшим выбором будет, конечно, личный тренер или человек, который уже преодолел свой первый марафон. Надеемся, скоро и вы сможете стать для кого-то опытным напарником! Пусть вам покорится этот путь!

Оставить отзыв
Подтвердите, что вы не робот
Архив
Все года
Последние статьи
Путешествуем без стресса: правила подготовки к авиаперелетам
Мое путешествие
14. ноября 2019
Путешествуем без стресса: правила подготовки к авиаперелетам
Современные перелеты уже не являются каким-то экстремальным делом, которое требует специальной подготовки. Это не экспедиция или сплав по горным порогам. Это просто комфортный транспорт, который позволяет нам быстро добраться из точки А в точку Б и разбавить ряд будней интересными приключениями.
Какие анализы нужно делать каждый год?
Я и моя семья
07. ноября 2019
Какие анализы нужно делать каждый год?
Есть перечень анализов, которые мы должны сдавать, и набор исследований, которые мы должны проходить раз в год, чтобы отследить возможные болезни на ранней стадии, когда их еще можно будет легко преодолеть.
Как выбрать одеяло
Мой дом
31. октября 2019
Как выбрать одеяло
Главная покупка холодной осени — тепленькое одеяло. Просто необходимая вещь для хорошего отдыха. Тогда на что же обратить внимание, чтобы приобрести именно то, что вам нужно? Самое главное — это плотность одеяла и вид наполнителя. Информация о них, как правило, указана производителем.

<< Вниз

Вверх >>

<< Вниз