RU UA
Закрыть

Контент на странице может отобразиться не полностью. Рекомендуем обновить версию текущего или воспользоваться другим браузером.

RU UA

UNIQAблог

Я и моя семья

И еще раз о том как подготовиться к марафону

5-6 октября в Киеве состоится десятый Wizz Air Kyiv City Marathon. Страховая компания «УНИКА» принимает в нем непосредственное участие в качестве страхового партнера, взяв на себя страхование всех участников марафона. Именно поэтому мы решили к этой теме и собрать для вас советы профессиональных бегунов, тренеров и даже новичков, которые смогли подготовиться к марафону с «нуля».

И еще раз о том как подготовиться к марафону

В беге, как и во всем, что мы делаем, не преуспеть без четко поставленной цели. Если вы только полюбили утренние пробежки, не стоит поднимать планку очень высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежали 5 км — закрепите результат на забеге, справились с 10 км — улучшайте время, если уже осилили полумарафон — не сдавайтесь и продолжайте путь к цели.

С этого вполне логично выплывает ПЕРВОЕ ПРАВИЛО: нагрузка должна быть постепенной. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод резко увеличивать нагрузку в больших объемах. Безопасный шаг увеличения — 10% в неделю.

Если вы все же почувствовали нехарактерную усталость, это означает, что первое правило было нарушено. Прислушайтесь к своему организму и примите во внимание ВТОРОЕ ПРАВИЛО: плохой сон, усталость или замедленное восстановление — это повод сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.

Но теперь остается вопрос: сколько же надо бегать и за какое время до марафона начинать? Здесь нет и не будет единого ответа: наш организм уникален и по-разному «переваривает» нагрузки. Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы: не менее четырех месяцев последовательного бега.

Интересуют более подробные цифры? Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

10 км: новички — 40-56 км в неделю, профи — 88-193 км в неделю.

Полумарафон: новички — 48-64 км в неделю, профи — 104-209 км в неделю.

Марафон: новички — 56-80 км в неделю, профи — 128-225 км в неделю.

Конечно, лучше искать собственные оптимальные нагрузки: эти цифры лишь ориентировочные.

В любом случае стройте свои тренировки, соблюдая ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО: распределите нагрузку на три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега. То есть день относительно короткой, но интенсивной дистанции, день медленной и длительной, и день отдыха, когда вам все равно придется пробежаться, пусть недолго и медленно. А вы думали, можно будет полежать на диване?).

Если ваша цель — именно марафон, то помните: важнейшими тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и больше. Именно во время них вы тренируете способность организма утилизировать жиры в качестве источника энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к длительной монотонной работе (что совсем нелегко).

Но вы не будете получать энергию только из собственных запасов. Когда привыкнете к тренировкам продолжительностью более 1,5 часа, отрабатывайте питание на дистанции. Оно включает как употребление энергетических батончиков, так и воды.


Мы коснулись вопросов, как и сколько бегать, но важно ли, в чем? Достаточно обычных кроссовок? Конечно, нет! ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО: не рискуйте своим здоровьем и приобретите специальную экипировку, предназначенную именно для длинных дистанций. Консультанты в специализированных магазинах помогут вам выбрать качественную обувь на толстой подошве с хорошей амортизацией.

От себя посоветуем найти компанию для совместного бега: это поддержит вашу мотивацию. Лучшим выбором будет, конечно, личный тренер или человек, который уже преодолел свой первый марафон. Надеемся, скоро и вы сможете стать для кого-то опытным напарником! Пусть вам покорится этот путь!

Оставить отзыв
Подтвердите, что вы не робот
Архив
Все года
Последние статьи
Готовимся к отпуску: все о туристической страховке
Мое путешествие
08. январь 2020
Готовимся к отпуску: все о туристической страховке
Планируете посетить Европу? Побродить улочками Праги, попить кофе в Париже, пройтись по миланским бутикам или покататься на лыжах в Австрии. Тогда оформление туристической страховки на самом деле является более важной задачей, чем цены на перелет или комфортный отель.
Страхование жилья: от каких рисков защищает полис
Мой дом
26. декабря 2019
Страхование жилья: от каких рисков защищает полис
Нужно ли страховать жилье? На этот вопрос существует два диаметрально противоположных взгляда:
Туристическая страховка для визы
Мое путешествие
19. декабря 2019
Туристическая страховка для визы
Медицинский страховой полис является обязательным документом для посещения стран Шенгенской зоны. Если вам нужно получить визу для отдыха или бизнес-интересов, то при подаче пакета документов, в котором не будет страхового полиса вам скорее всего откажут.

<< Вниз

Вверх >>

<< Вниз