В організмі дорослої людини, залежно від статі та віку, частка води складає 50-65%. У дітей до підліткового віку – 65-70%, а у новонароджених малюків – 75-80%. Чому вода набуває особливого значення саме влітку та як найкраще підтримувати свій водний баланс? Саме про це ми сьогодні і розповімо.
Чому влітку підвищується важливість води?
Літо – найулюбленіша пора року майже в кожного з нас. Зелене листя та трава, квіти, тепле повітря, можливість більше часу проводити на природі – хіба це не щастя? Але спекотна погода несе чимало ризиків для здоров’я, і один з них – ризик зневоднення.
Через те, що влітку температура повітря значно підвищується, наше потовиділення стає інтенсивнішим, адже воно є природним механізмом охолодження тіла. Це призводить до того, що організм втрачає значну кількість води. Водночас висока температура прискорює обмін речовин, і це ще збільшує потребу у воді для підтримання нормальних фізіологічних процесів організму.
Інтенсивне сонячне випромінювання, до того ж, підсилює обидва фактори – і втрату води для охолодження, і збільшення потреби у ній. А якщо додати те, що влітку ми частіше перебуваємо на відкритому повітрі та займаємось фізичними активностями, то проблема стає ще актуальнішою.
Якими є ознаки зневоднення?
Здавалося б, ознакою потреби у воді є відчуття спраги. Але іноді ми можемо її не відчувати: через захопленість іншими справами, стрес, загальну відсутність звички розуміти власні відчуття. Втім, існують об’єктивні ознаки того, що організму критично необхідно додати вологи:
- Сухість у роті. Це відчуття виникає через зменшення виділення слини, що робить слизові оболонки сухими та неприємними.
Що робити: пийте невеликі ковтки води протягом дня, навіть якщо немає відчуття спраги.
- Зниження кількості сечовипускань. Нормальне сечовипускання становить приблизно 4-7 разів на день. Якщо кількість сечовипускань значно зменшується, це може бути ознакою зневоднення.
Що робити: якщо ви помічаєте зменшення кількості або взагалі відсутність сечовипускань протягом дня, слід негайно збільшити споживання води. Також пийте більше води, якщо колір сечі темнішає.
- Сухість шкіри. Шкіра може ставати сухою та менш еластичною при зневодненні.
Що робити: на додаток до регулярного пиття, зволожуйте шкіру кремами та лосьйонами.
- Головний біль. Зневоднення може викликати головний біль, оскільки зменшується об'єм рідини навколо мозку.
Що робити: при перших ознаках головного болю слід випити склянку води та дати собі відпочинок від фізичних та розумових навантажень.
- Відчуття втоми та зниження когнітивних функцій. Відчуття постійної втоми, навіть після відпочинку, зниження концентрації, пам’яті також можуть свідчити про недостатню гідратацію.
Що робити: створіть графік вживання води та дотримуйтеся його, щоб регулярно підтримувати організм у тонусі. Для нагадування про цей графік варто використовувати спеціальні додатки у смартфоні.
- Запаморочення. Запаморочення, втрата рівноваги або відчуття слабкості можуть бути наслідком зневоднення, оскільки недостатня кількість води впливає на нормальне функціонування мозку та кровообіг.
Що робити: у разі запаморочення варто негайно сісти або лягти та пити воду. Якщо симптоми не проходять – швидко до лікаря!
Скільки нам потрібно води?
Загальна рекомендація для дорослих, яку надають спеціалісти, – це приблизно 2-3 літрів води на день. Але цей показник може варіюватися в залежності від індивідуальних потреб кожної людини. Ще один варіант розрахунку: 30-40 мл на 1 кг маси тіла. Для дітей рекомендована кількість води залежить від віку та ваги. Наприклад, діти віком від 1 до 3 років повинні вживати приблизно 1-1,3 літра води на день, від 4 до 8 років – 1,3-1,6 літра, від 9 до 13 років – 1,6-2,1 літра, а підлітки 14-18 років – 1,9-2,6 літра. Ці рекомендації включають всі джерела рідини, включно із їжою.
Втім, на потребу у рідині впливають і інші фактори:
- Тренування. Спортсменам та людям, які займаються регулярними тренуваннями, слід збільшити споживання води. Рекомендовано пити приблизно 0,5 літра води за 2 години до тренування і по 100-200 мл кожні 20-30 хвилин під час тренування. Після тренування потрібно відновити втрати рідини, випивши ще 0,5 літра води.
- Активний спосіб життя. Люди з активним способом життя, які багато рухаються протягом дня, також потребують більше води. Вони можуть орієнтуватися на вживання додаткових 0,5-1 літра води на день.
- Спекотна погода. У спекотні дні організм інтенсивніше втрачає рідину через потовиділення. Потреба у воді зростає в середньому на 0,5-1 літр на день, залежно від рівня фізичної активності та температури навколишнього середовища.
- Підвищена вологість. Як не дивно, але в умовах підвищеної вологості тіло також швидше перегрівається та вимагає додаткового споживання рідини для охолодження організму.
Як правильно пити воду?
Тож цілком зрозуміло, що пити воду влітку необхідно. Але існують певні правила, які допомагають зробити вживання рідини таким, шо допомагає підтримати водний баланс найефективніше.
- Регулярне пиття протягом дня. Починайте свій день зі склянки води, це допомагає розбудити організм, активізувати обмін речовин після нічного сну, сприяє очищенню організму від токсинів. У подальшому протягом дня намагайтеся вживати невеликі порції води кожні 1-2 години. Перед сном також варто випити склянку води, але не забагато, щоб потім не прокидатися вночі.
- Вода та їжа. Пийте склянку води за 30 хвилин до їжі. Це допомагає покращити травлення і забезпечує організм необхідною рідиною для процесу перетравлення їжі. Але уникайте вживання великої кількості води під час їжі, оскільки це може розбавити шлунковий сік і вплинути на ефективність травлення.
- Використання альтернативних джерел. Якщо пити просто воду вам не подобається, вживайте більше продуктів, які містять рідину. Це трав’яні чаї, натуральні соки, смузі, супи та бульйони. Чаї та соки краще пити без цукру або з мінімальним додаванням підсолоджувача. А супи влітку корисніше вживати не жирні та не надто солоні й гострі. Також прекрасним джерелом рідини можуть бути фрукти та овочі: кавун, огірки, полуниця, селера, томати тощо містять 90-95% води, а до того ж безліч корисних вітамінів та мінералів.
- Уникнення зневоднюючих напоїв. Тут варто розібратися докладніше, адже від багатьох з них відмовлятися дуже не хочеться. Тому ми коротко розповімо про шкоду кожного з таких напоїв.
- Кава та інші напої з кофеїном. Кофеїн має діуретичний ефект, тобто стимулює нирки до виведення більшої кількості сечі. Тож під час споживання великої кількості кави організм може втратити більше води, ніж отримати з напою. Якщо ви все ж таки не можете без кави - збільшуйте споживання води, щоб компенсувати можливу втрату рідини.
- Алкоголь. Він також є діуретиком та спричиняє втрату рідини. Тому варто обмежити споживання алкоголю, особливо у спекотну погоду або під час фізичних навантажень. І ніколи не вживайте його натщесерце!
- Солодкі напої. Солодкі газовані напої, енергетичні напої та солодкі соки містять велику кількість цукру і калорій. Високий вміст цукру може спричинити підвищення рівня цукру в крові і сприяти діурезу, тобто збільшенню виділення сечі. Якщо ви все ж п'єте солодкі напої, намагайтеся робити це в невеликих кількостях. Та звертайте увагу на етикетки напоїв і уникайте продуктів з високим вмістом доданого цукру.
Що таке електроліти та чим вони важливі у гідратації?
Напевно, все було б простіше, якщо б справа була лише у кількості рідини. Але існує ще одна важлива складова гідратації – електроліти. Це мінерали, які мають електричний заряд і знаходяться в рідинах організму, таких як кров, сеча та інші тканини. Основні електроліти включають натрій, калій, кальцій, магній, хлориди, фосфати та бікарбонати. Вони регулюють переміщення води між клітинами та позаклітинним простором, допомагають проводити нервові імпульси, скорочувати м’язи (включаючи серце), підтримувати кислотно-лужний баланс в організмі.
Але саме у спекотну літню погоду кількість цих важливих елементів може суттєво знижуватись. По-перше – через рясне потовиділення. Бо навіть якщо ми п’ємо багато та багато пітніємо, електроліти просто «вимиваються». По-друге, на кількість електролітів може впливати зниження апетиту. Через спеку їсти часто не хочеться, тож потрібні елементи в організм із їжею не надходять. Також, рівень електролітів може критично зменшуватись через отруєння та шлунково-кишківникові розлади, коли втрачається велика кількість рідини.
Симптомами дисбалансу електролітів можуть бути м'язові судоми, слабкість, втомлюваність, запаморочення, нерегулярне серцебиття та зміни артеріального тиску. Що робити для підтримання балансу електролітів? Вживати напої та продукти, що їх містять.
- Кокосова вода містить природні електроліти, такі як калій, натрій, магній та кальцій. Вона також багата на вітаміни і мінерали.
- Спортивні напої розроблені спеціально для відновлення електролітного балансу та енергії під час інтенсивних фізичних навантажень але і людині, яка не тренується, вони не зашкодять.
- Банани є відмінним джерелом калію, а також містять вуглеводи, які забезпечують енергію. Калій допомагає підтримувати нормальний рівень рідини в організмі та запобігає м'язовим судомам.
- Йогурт містить кальцій, магній, калій і натрій, а також пробіотики, які сприяють здоров'ю кишківника.
- Апельсиновий сік містить велику кількість калію, а також вітамін С, який підтримує імунну систему.
Коли слід звернутися до лікаря?
Якщо зневоднення організму є тривалим, це може стати серйозною загрозою для здоров’я та навіть життя. Тому про симптоми сильного порушення гідратації має знати кожен. До таких симптомів відносяться:
- Постійне і сильне відчуття спраги, яке не зникає навіть після вживання великої кількості води.
- Відчуття сухості у роті та горлі, яке не минає, навіть після вживання рідини.
- Дуже рідкісне сечовипускання або повна відсутність сечі протягом тривалого часу. Сеча може бути темного кольору.
- Прискорене серцебиття та дихання, можливі болі в грудях.
- Плутаність думок, утруднення у фокусуванні уваги, роздратованість і зміни настрою.
Якщо ці симптоми тривають більше 24 годин або погіршуються, супроводжуються підвищення температури тіла понад 38°C, втратою свідомості та запамороченням, слід негайно звернутися до лікаря!
Але ми впевнені, що ви будете дотримуватися наших порад, підтримувати гідратацію свого організму на належному рівні, і медична допомога з цього приводу ніколи не знадобиться.
Та щоб бути впевненими у фінансовому захисті вашого здоров’я, радимо застрахувати його в UNIQA!
