Иногда срабатывает замкнутый круг: человек, не привыкший «дружить» с собственным телом, не может справиться со стрессом и из-за этого еще больше теряет контроль. Что делать? Рассмотрим три уровня физических реакций на эмоциональные проблемы и выберем к каждому из них виды физической активности, которые помогут справиться.
Уровень первый: «Бей или беги!»
Именно такая реакция организма на стресс заложена эволюционно. В случае опасности или событий, вызывающих злость, наша эндокринная система начинает генерировать адреналин и кортизол – гормоны, дающие энергию для активных и агрессивных действий. Наверное, каждому знакомы ситуации, когда кулаки сами невольно сжимаются, дыхание учащается и человек начинает метаться, как зверь в клетке. Это и есть действие гормонов, о которых мы только что говорили. И худшее, что можно сделать в такой ситуации – это силой успокаивать себя, не отреагировав физически.
Что делать? Если у вас дома или в офисе есть боксерская груша и перчатки, вы и без нас знаете, как действовать. Если же нет, то вашими помощниками могут стать короткие пробежки и силовые упражнения: отжимания, подтягивания, работа с гантелями. В случаях, когда в момент действия гормонов нет возможности сделать ничего из этого, поможет простой эспандер для сжатия в ладони.
А еще полезнее будет напрягать свои мышцы не только во время стресса. Регулярные пробежки, силовые упражнения в тренажерном зале или занятия единоборствами хорошо перерабатывают стрессовую энергию в конструктивную физическую активность.
Техника безопасности. Все эти виды активности – кроме, пожалуй, ручного эспандера – достаточно травматичны, поэтому важно заботиться о безопасности. Тренировки по единоборствам (и даже простое битье груши) нужно начинать исключительно с профессиональным тренером. В тренажерном зале начинающим тоже стоит иметь наставника. Силовые упражнения дома или пробежки также нуждаются в осторожности: нагрузку следует увеличивать постепенно и избегать истощения.
Уровень второй: «разжимаем» тело
Если игнорировать многочисленные стрессовые эпизоды на первом уровне, в теле формируются мышечные зажимы и блоки. Именно они потом ограничивают наши движения, поднимают вверх плечи, делают фигуру сутулой, утяжеляют походку. Такое физическое состояние отражается и на психологическом уровне: человек чувствует, что его возможности действовать ограничены, теряет уверенность.
Что делать? Для разблокирования зажатых мышц нужна физическая активность, состоящая из разнообразных движений (не силовых) и обязательно - растяжки. Растяжка улучшает кровообращение и повышает амплитуду движений. А сами амплитудные движения восстанавливают эластичность мышц и связок. Движения становятся свободнее, ощущение тела, тонус, уверенность и контроль возвращаются.
Виды активности, помогающие «разжаться» – это танцы, пилатес, динамическая йога, восточные гимнастики, такие как у-шу и тай-цзы. Кстати, в некоторых единоборствах – таэквондо, каратэ – тоже много внимания уделяется разнообразным динамическим упражнениям и растяжке. Хорошей помощью для снятия зажимов будет также массаж. Но только помощью, потому что это -влияние извне. Если самому не научиться владеть своим телом, эффект массажа будет очень непродолжительным.
Техника безопасности. Эти виды тренировок вполне доступны дома и не требуют сложного оборудования. Но будьте осторожны:
- нельзя растягиваться без предварительного разогрева, сначала следует сделать несколько простых, но интенсивных упражнений,
- не стоит тренироваться на скользкой поверхности или в скользкой обуви,
- нужно следить за дыханием, его ритм должен соответствовать ритму движений.
Уровень третий: дыхание и расслабление
Часто человек, который очень нервничает, слышит эти советы одними из первых: расслабься! дыши! Но если бы это было так просто. Ведь настоящее овладение техниками дыхания и расслабления – это уже глубинный уровень владения своим телом. Однако начинать учиться этому можно в любой момент!
Что делать?
- Наблюдайте за дыханием во время всех своих дел и состояний. Быстро идете по улице или гуляете по парку? Радуетесь или раздражены? Сравните свое дыхание в разных обстоятельствах и запомните ощущения. А когда находитесь в нейтральном состоянии, попытайтесь дышать так, как делаете это под влиянием эмоций. Состояние изменилось? Поздравляем, первый шаг сделан! Теперь, когда накатывают эмоции, старайтесь дышать так, будто вы в покое. Возможно, не с первого раза, но это сработает!
- Не забывайте о дыхании во время физических упражнений. Если это силовые занятия, то наибольшее усилие лучше всего делать на выдохе. Если это ритмические упражнения, дыхание тоже должно быть ритмичным, по возможности вдох должен совпадать с «открытием» грудной клетки.
- После интенсивной нагрузки выравняйте дыхание с помощью глубоких, но медленных вдохов и выдохов. Во время этого упражнения отслеживайте, как меняется ваше состояние. Эту технику можно также применять во время стресса.
- После физической активности уделите несколько минут осознанию ощущений в теле. Какие мышцы работали больше всего? Где в теле чувствуется усталость? А где – напряжение? Одинаково ли вы чувствуете правую и левую стороны тела? Что изменилось по сравнению с состоянием до тренировки? Это несложное упражнение учит тому, что называется «находиться в теле».
- Почувствовав себя, можно начинать расслабление. Понимая, где именно скрывается напряжение, нужно уделить внимание именно этим участкам. Если расслабить их не удается, нужно напрячь как можно сильнее! И после этого отпустить.
Техника безопасности. Во время дыхательных упражнений следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. В противном случае есть риск перенасыщения мозга кислородом, и это может привести к головокружению и другим неприятным ощущениям. Также будьте осторожны с разнообразными йоговскими дыхательными практиками, которые можно найти в интернете. Они могут быть очень эффективными, но и опасными, если хоть что-то сделать неправильно. Вообще начинать знакомство с йогой лучше под наблюдением инструктора.
Надеемся, эти советы помогут вам контролировать свою жизнь и быть в тонусе!
