Кому и зачем вообще нужен психолог?
Каждый из нас в течение своей жизни сталкивается с разными сложными ситуациями. Иногда с ними бывает очень трудно справиться самостоятельно, и тогда лучше обратиться к человеку, имеющему профессиональные знания, опыт и практику решения подобных проблем.
Таких специалистов в нашей жизни множество – врач, репетитор, мастер по ремонту, специалист по страхованию… В этом же списке – профессиональный психолог. Ведь каждый из нас хотя бы раз был в ситуации, когда нужно «починить» психологическое, эмоциональное состояние.
У современной психологии много направлений, и в каждом из них есть свои методы и протоколы. Я работаю по направлению когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), поэтому буду говорить именно о нем.
Как именно происходит работа с психологом?
В начале работы с человеком – то есть на первой сессии – всегда прошу рассказать о себе. Это дает возможность понять, почувствовать человека: что для него важно, как он видит себя и окружающий мир? Затем мы говорим о конкретном запросе, то есть проблемах, которые человек хочет решить. Обсуждаем и ожидания от нашей совместной работы. Я рассказываю, как будут проходить наши сеансы, что будем делать дальше.
Вообще, КПТ – это не только разговоры, но и овладение полезными техниками самопомощи. Поэтому на сессиях я уделяю им немало внимания. Даже на первой встрече уже пытаюсь овладеть одной из них, в зависимости от проблемы. А на каждой пятой сессии разбираем: каковы изменения, какие результаты, идет ли наше сотрудничество хорошо или стоит что-то поменять?
Психологическая помощь в мирные времена и сейчас. Что изменилось?
Первое и ключевое изменение – стало гораздо больше кризисных запросов. Трагедии с близкими, пребывание в оккупации, укрытие в бомбоубежищах, вынужденный переезд за границу – это вызывает очень мощные эмоции, с которыми человеку трудно справиться. Здесь работа психолога совсем другая, чем в мирные времена.
Главный шаг на старте такой работы – успокоить человека, показать, что рядом – тот, кто поможет. Уже потом нужно дать высказаться. Важно «легитимизировать эмоции», то есть объяснить, что когда нам страшно, мы плачем или злимся – это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. После даже краткосрочных кризисных сессий кто-то сразу ощущает опору и собственный ресурс, достаточный для того, чтобы двигаться дальше. А с кем-то мы вместе находим то, на что можно опираться, путь, как жить дальше.
На первый взгляд кажется, что в поисках эмоциональной опоры украинцы больше привыкли обращаться к друзьям, близким. Изменилось ли что-нибудь?
Раньше, когда становилось плохо на душе, мы действительно могли обращаться за сочувствием к родственникам, друзьям. Это помогало снизить уровень напряжения, хотя мы не задумывались, как близкие люди справляются с нашими негативными эмоциями. Но сейчас нужно признать: мы все находимся в стрессе. Даже если с человеком вроде бы и не происходит ничего страшного – психологическое состояние все равно может быть ужасным. Это касается многих людей. И это тоже вполне нормально!
Мы все привыкли жить в мире, где у нас есть траектория «вчера-сегодня-завтра». А происходящее сейчас – это обрыв такой траектории непрерывности. Обрыв, который так или иначе касается всех вокруг. Что делать? К кому обращаться? Именно психолог помогает принять эту реальность: да, есть ситуации, которые человек контролировать не может.
Мы, обычные люди, не можем повлиять на момент, когда закончится война, не имеем глобального ответа, что ждет нас завтра. Поэтому важно сосредоточиться на том, что мы контролируем: наших ценностях, нашему «здесь и сейчас». Повседневная рутина, которую мы иногда так не любим, является сейчас нашим лучшим помощником. Она помогает не упасть в психологическую пропасть, планировать повседневную жизнь и – обязательно! – находить в ней место для маленьких радостей. И, конечно, человек, вернувший себе свои опоры, может помогать другим – ежедневно приближать ту победу, которой мы все так жаждем.
Как помочь себе и близким, если рядом нет психолога?
Если речь идет о психологической самопомощи и помощи близким, всегда нужно вспоминать всем известное «правило самолета». Когда в самолете происходит нештатная ситуация, кислородную маску нужно сначала одеть на себя, а потом уже на ребенка. Другими словами, прежде чем помогать кому-то, следует сначала привести в ресурсное состояние самого себя.
Вот несколько довольно простых, но действенных техник.
- Ощутить свое тело. Иногда это еще называют «заземлиться». Надо понять, что ты стоишь или сидишь на земле, под тобой есть опора. Ощутить эту опору. Можно сильно сжать руки, затем отпустить. Эти простые действия помогают снизить уровень тревожности. Потому что когда происходит что-то страшное, мы чувствуем это на уровне тела. А возвращая контроль телу, в какой-то мере начинаем контролировать и ситуацию.
- Попить воды. Когда человек нервничает, контроль над телом берет так называемый рептильный мозг. Он отвечает за инстинктивные реакции. Один из таких инстинктов – сжимается желудок. А когда в желудок попадает жидкость, он расслабляется и человеку в общем становится легче.
- Дышать «по квадрату». Смысл этой техники в том, что вдох, выдох и паузы между ними должны быть одинаковыми по продолжительности. Интересно, что большинство источников свидетельствуют: выполнение этой техники должно начинаться со вдоха. Но израильские специалисты, с которыми я общалась, советуют все дыхательные техники начинать с выдоха. Так что дыхательный «квадрат» выглядит так: выдох – считаем до четырех – пауза – считаем до четырех – вдох – считаем до четырех – пауза – считаем до четырех. И так несколько циклов дыхания.
- Увидеть предметы вокруг. Когда мы в стрессе, включается «туннельное видение»: мы видим только то плохое, что вызвало стресс. Поэтому следует сознательно расширить видение. К примеру, обратить внимание на пять больших предметов рядом. Когда мы сознательно смотрим на определенные предметы, то переключаемся из эмоционального страха и тревожности на мышление, анализ ситуации вокруг. Это снижает уровень тревоги.
Но главное – я повторюсь, но это важно – помнить, что все наши реакции и состояния сейчас вполне нормальны. Мы с ними обязательно справимся! Война не будет вечной и после победы нам понадобится много ресурса на возрождение. Так что держимся и бережем свой ключевой ресурс – психическое здоровье!
