Что такое силовые тренировки и в чем их польза?
Силовые тренировки — это тренировки с отягощениями (гантели, штанга, гири) или собственным весом для увеличения физической силы, выносливости и мышечной массы. При таких занятиях человек получает нагрузки выше привычных. Это не значит, что сразу стоит хвататься за стокилограммовую штангу. Секрет успеха: мягко и настойчиво стимулировать организм адаптироваться к новой ситуации, чтобы наращивать мышцы, улучшать кровообращение и ускорять метаболизм.
Силовые тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, повышая способность быстро восстанавливаться после физических нагрузок. Вы также укрепляете опорно-двигательный аппарат, включая связки и сухожилия. И даже костная ткань становится крепче! По результатам исследования, опубликованного в журнале Journal of Applied Physiology, после 16 недель силовых упражнений плотность кости увеличивается на 19%.
Наконец, силовые тренировки помогают похудеть — растущие мускулы ускоряют обмен веществ в организме, что приводит к более эффективной потере жира. Есть данные, что эти тренировки могут облегчить течение депрессии, повышают уверенность в себе, улучшают когнитивные функции. А еще силовые тренировки могут снизить риск возникновения инсульта и инфаркта на 40%, уменьшают риск смерти от некоторых видов рака.
Какие правила нужно знать новичкам?
У силовых тренировок есть противопоказания — так что совет врача перед началом занятий обязателен. Самое важное в силовых тренировках — это правильная техника выполнения упражнений и правильный режим нагрузок и отдыха. Например, любой опытный спортсмен подскажет вам, что перед основной нагрузкой стоит сделать суставную гимнастику и кардио в течение 5–10 минут. Если у вас нет опытных коллег или друзей, которые могут дать вам первые уроки, обратитесь к тренеру, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Это очень важно!
Еще несколько важных моментов.
Будьте последовательными. Вы можете добиться действительно хорошего результата только если будете тренироваться постоянно. Поэтому обеспечьте регулярный график тренировок.
Увеличивайте нагрузки. Результат придет только в случае, если ваше тело постоянно будет получать небольшой прирост нагрузки. Вы можете разнообразить нагрузки не только увеличивая вес штанги, но и делая больше повторений или работая с увеличенной скоростью. Но повторяем — важно консультироваться с тренером и слушать свое тело. Перетренировка скорее вредна, чем полезна.
Учитывайте вашу индивидуальность. Каждое тело уникально. Каждый спортсмен по-разному реагирует на определенный график тренировок. Поэтому не думайте, что график вашего соседа подойдет вам так же хорошо. Не сравнивайте свои результаты с чужими. Ориентируйтесь только на собственный прогресс и вознаграждайте себя за успехи, даже если это небольшой шаг в направлении здорового образа жизни и красивого тела.
Отдых также важен, как и тренировка. После нагрузки вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться. Это означает, что не стоит проводить тяжелую тренировку одной и той же группы мышц несколько дня подряд. Большинству групп мышц требуется от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться. Не забывайте о сбалансированном питании и достаточном количестве воды во время и после тренировки.
Программа-минимум
А теперь — три упражнения, которые оставляют обязательный набор новичка.
Приседание
Приседания с утяжелением — самое известное упражнение для нижней части тела. Это связано с тем, что при выполнении приседания задействуются почти все мышцы ног и пресс. Существует множество вариаций приседаний. Вместо штанги вы можете использовать гантели, гири или, например, работать на тренажере Смита, имитирующим перемещение штанги.
Несколько советов по правильному выполнению приседаний:
- Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы позвоночник получал безопасную нагрузку.
- Плотно поставьте ноги на пол и убедитесь, что колени параллельны стопам. Следите за тем, чтобы ваши колени не выворачивались внутрь или наружу.
- Смотрите прямо, а не вниз.
Подтягивания
Для новичка начать подтягиваться бывает трудно, поэтому можно использовать тренажер, который помогает в упражнении с помощью специальной платформы. Широчайшие мышцы спины и бицепсы являются основными группами мышц, которые работают в этом упражнении.
Несколько советов по правильному выполнению подтягиваний:
- Убедитесь, что вы можете дотянуться до перекладины и вам не нужно прыгать. Тогда вы сможете расположить руки на перекладине симметрично.
- Держите ноги скрещенными, чтобы вам легче было во время подтягивания.
- Постарайтесь максимально вытянуть вес за счет мышц спины. Не рассчитывайте только на бицепсы.
Жим лежа
Во время этого базового упражнения вы тренируете мышцы груди, например, переднюю дельтовидную мышцу плеча, а также трицепс. Упражнение можно выполнять с гантелями, штангой или используя тренажер.
Несколько советов по правильному выполнению жима лежа:
- Лягте на скамью/банкетку или на пол, слегка прогнув поясницу. Если вы используете скамью, контролируйте, чтоб ноги стояли на полу.
- Важно дыхание. Выдыхайте, толкая штангу вверх. Глубоко вдохните, прежде чем опустить штангу.
- Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, можете выбрать более узкий хват грифа.
Где тренироваться: дома, в зале или на природе?
Есть множество сторонников занятий дома, где у вас есть доступ к вашему «спортзалу» в любое время суток. Но чаще оснащение уголка силовых тренировок — это довольно серьезные затраты. И они вдвойне больнее ударят по кошельку и самолюбию, если после покупки дорогих тренажеров вы не найдете в себе сил тренироваться систематически. Резюме: это место тренировки можно выбрать, если вы ответственный и дисциплинированный человек, и у вас достаточно средств и места в доме для обустройства полноценного спортивного уголка.
Тренажерный зал привлекает возможностью работать над своей физической формой вместе с друзьями или под руководством тренера, который может помочь вам с программой тренировок и контролем формы. Не все залы одинаково комфортны, и часто график их работы может не совпадать с вашим. Резюме: выбирайте хороший зал, если вы новичок и вам нужна мотивация и наставничество.
Тренировки на природе — очень полезный опыт. Советуем вам попробовать сделать часть ваших любимых упражнений на уличной площадке для воркаута и, возможно, вы навсегда станете поклонником уличных тренировок. Правда и тут есть свои предостережения. При выборе места тренировок в городе стоит учитывать уровень загрязнения воздуха, например, летом в Киеве часто бывает смог, в такие дни лучше заниматься в помещении. Также здравый смысл подсказывает не тренироваться во время воздушных тревог на улице, лучше это делать в зале, который расположен, например, в подвале.
Чем отличаются силовые тренировки для женщин и мужчин?
Тренеры говорят, что базовые упражнения силового тренинга одинаковы как для мужчин, так и для женщин, ведь у нас у всех есть мышцы. Но некоторые физиологические отличия надо учитывать, например, организм женщины способен восстанавливается гораздо быстрее, чем мужской. Кто-то считает, что у женщин преобладают красные мышечные волокна, в то время как у мужчин — белые. Красные расположены ближе всего к кости и растут медленно, а белые — ближе к поверхности тела и растут быстрее. Так что женщинам труднее накачать рельефные мышцы, которые будут заметны другим. Но многие ученые говорят, что строение мышц идентично, поэтому стоит фокусироваться не на различии полов, а на правильной постановке целей и систематичности тренировок.
