Но праздники заканчиваются, и пора возвращаться к здоровому образу жизни и правильному питанию. Как это сделать — расскажем в этом выпуске блога УНИКА.
Важно! Любое резкое изменение рациона может влиять на здоровье людей с хроническими заболеваниями. Поэтому всегда консультируйтесь со своим семейным врачом или профильным специалистом. Обычно не рекомендуют разгрузочные дни при сахарном диабете, болезнях пищеварительной системы или проблемах с ментальным здоровьем. Также не стоит экспериментировать, если вы беременны или кормите грудью.
Вернуться к правильному режиму питания после обильного стола поможет пищевая разгрузка. Ее не надо путать с полноценным голоданием (есть вам будет нужно) или диетой (которая предполагает долгосрочные правила потребления пищи). Разгрузочный день — это действительно один или два дня в неделю. Задача такого ограничения в еде — дать организму понять, что период «вседозволенности в еде» закончился.
Официального дня пищевой разгрузки как праздника в Украине не существует, но это вовсе не мешает вам устроить личный разгрузочный день после новогодних застолий.
Общие правила пищевой разгрузки
- Сокращение числа калорий
- Никаких сладостей и газированных напитков
- Исключить соленое и копченое, уменьшить специи в рационе
- Контроль водного баланса: пить достаточно, только не крепкого кофе или чая, а воды, отваров трав, натуральных лимонадов и морсов без сахара.
- Прием пищи в оговоренное время, а не тогда, когда вдруг захотелось прогуляться к холодильнику.
- Начинать разгрузочный день стоит вечером, с легкого непозднего ужина, состоящего из кефира, овощного салата или кусочка диетического мяса.
Какие бывают разгрузочные дни
Самые популярные разгрузочные дни — монопродуктовые. По названию понятно, что в этот день можно есть только один продукт.
Это означает, что в день можно употребить, например, лишь 1,5 литра кефира или столько же свежих яблок — и больше ничего. Но чтобы не слишком резко снижать ежедневный объем калорий, для начала лучше выбрать одну из более калорийных монодиет.
Например:
- в течение дня съесть 400 грамм вареного куриного мяса без соли, масла и соусов, разделив его на 4 порции. Если будет хотеться есть между приемами пищи — пить воду.
- в течении дня есть нежирный творог — 60–80 г на 1 прием (около 6 столовых ложек). Количество приемов пищи — 6.
- творог можно заменить таким же количеством нежирной рыбы.
- в течение дня съесть стакан отварного риса (лучше не шлифованного, а коричневого). Количество приемов пищи — 7–8.
- в течение дня съесть 300–400 грамм гречки, предварительно замоченной на ночь, но не варенной. Все количество разделить на 4–5 приемов.
Комбинированный разгрузочный день предполагает более щадящий режим, когда в вашем рационе будет несколько продуктов. Такие дни можно устраивать 2–3 раза в неделю.
Главное требование такого разгрузочного дня — уменьшить количество калорий до 800–1200 в день. Второе правило меню — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов. И как обычно — достаточное количество воды.
Пример меню:
- завтрак — 100 г домашнего творога с 0% жира, столько же печеных яблок без меда и сахара, стакан несладкого зеленого чая;
- второй завтрак — 200 мл кефира или нежирного йогурта, 1 яблоко/груша;
- обед — 200 г тушеных на воде овощей без соли с 100 г куриной или индюшиной грудки, чашка травяного чая;
- полдник — 3 крупные сливы/персика/киви, стакан натурального йогурта без сахара и наполнителей;
- ужин — 300 г запеченных с корицей яблок, 250 мл черного чая без сахара
Минусы разгрузочных дней
Самый главный минус — от одного разгрузочного дня в неделю вы не сбросите лишние килограммы. Хотя интернет и полон чудесных рассказов об этом, для успешного похудения нужно сочетать здоровое питание (с индивидуально подобранной калорийностью, балансом белков, жиров и углеводов, а также контролируемым уровнем витаминов и минералов) и спортивные нагрузки. В случае, если полнота вызвана гормональными причинами, не обойтись и без лекарственной терапии.
Выдержать разгрузочный день не всегда просто, особенно в период стрессов и больших умственных нагрузок. Порой при уменьшении количества калорий падает трудоспособность и хочется спать, — к этому тоже нужно быть готовым.
Какой результат может быть от разгрузочного дня?
Плюсов от таких дней немало. Появляются новые пищевые привычки, например, съедать меньшую порцию и при этом чувствовать сытость. Снижается нагрузка на желудочно-кишечный тракт, исчезает изжога и вздутие, появляется легкость. Правда, все это происходит не за один день, а при систематическом подходе и общей нацеленности на переход к ЗОЖ.
Согласно исследованиям ученых из университета Суррея, именно прерывистые диеты с ограничением количества калорий лучше уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По сравнению с ежедневными диетами, они быстрее очищают кровь от холестерина после еды.
Наконец, организовать разгрузочный день легко — он не требует каких-то особенных продуктов или сложных рецептов. Устроить просто разгрузочный день после праздников или же осознанно выбрать здоровое питание и занятия спортом — выбор за вами.
Желаем вам, чтобы переход от новогодних застолий к продуктивным рабочим будням был плавным и комфортным.
