В этом выпуске блога мы поговорим о том, какая пища поможет вам осенью чувствовать себя способным свернуть горы.
Пища с низким гликемическим индексом
Первое правило – отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Они способствуют повышению производительности в течение дня. Такой пище требуется больше времени для расщепления, поэтому она обогащает нас глюкозой длительное время.
Примеры – почти все фрукты, а также цельнозерновые каши, в частности гречневая и овсяная. Сюда же относят хлеб с отрубями, арахисовую пасту, черный шоколад, бобы, чечевицу, фасоль, орехи и грибы. Согласитесь, с таким перечнем ингредиентов можно легко сделать вкусный завтрак или обед.
Витамины
Чтобы обогатить осенью организм полезными микроэлементами, рекомендуем не начинать сразу глотать таблетки с минерально-витаминными комплексами (конечно, если их не прописал вам доктор), а употреблять натуральную пищу, которая богата витаминами.
Конечно, самый известный витамин – С. Этого «энергетика» немало в привычной пище, но есть проблема: он быстро разрушается при кулинарной обработке (потери до 50%) и хранении продуктов. Поэтому рекомендуется есть сырые фрукты и овощи, лучше недавно собранные, а не вареные или замороженные.
Липоевая кислота или витамин N помогает при обмене веществ, уменьшает чувство голода, а также стимулирует расход энергии. А еще это соединение полезно для профилактики проблем с глазами. В продуктах животного происхождения, в том числе в почках и печени, гораздо больше альфа-липоевой кислоты, чем в растительной пище. Поэтому приготовьте или закажите в кафе яичницу с шампиньонами, салат со шпинатом, печеночный торт (с фаршем, где капусты и печени поровну), или суп с фасолью и сливками.
Омега-3 – незаменимая жирная кислота, с которой клетки мозга будут в порядке, а организм сохранит углеводы как энергию, а не как жир. Добавить в рацион этот полезный элемент можно с помощью жирной морской рыбы, орехов, льняного и горчичного масла. Также богатый источник Омега-3 – семена чиа. Начните делать из них каши или коктейли, и вы почувствуете прилив сил.
Мясо
Хотя мы не предлагаем вам полностью исключать мясо из своего рациона, знайте, что потребление меньшего количества мяса на завтрак и обед может помочь вам быть более продуктивными на работе. Мясо, как правило, имеет высокое содержание жира и белка, что делает его тяжелее для переваривания, чем другие продукты. Любить мясо – это нормально, но употребление больших порций мяса до и во время работы может повредить вашей производительности.
Основную порцию белков лучше придержать до второй половины дня. В первую очередь рекомендуем употреблять курицу карри или филе индейки на гриле, а блюда из свинины или говядины лучше оставить на ужин.
5 советов для эффективности
Отказывайтесь от фаст-фуда. Пристрастие к быстрой еде – верный способ потерять концентрацию на работе. Продукты с высоким содержанием транс- и насыщенных жиров вызывают ощущение вялости, а сладости с высоким содержанием сахара после быстрого заряда энергии приведут к не менее резкому снижению эффективности.
Будьте осторожны с кофеином. Традиционный способ взбодриться во время работы – выпить чашечку кофе, а потом, если не сработало –еще одну. Но потребление значительного количества кофеина на самом деле может ухудшить производительность вашего труда. О заменителях кофе мы уже писали https://uniqa.ua/blog/chas-pidbadoritisya-obiraemo-tonizuyuchiy-napiy-dlya-osen/ – почему бы не попробовать?
Не упустите завтрак. Еще один надежный способ сохранить энергию на работе – обязательно завтракать. Даже если вы не голодны, завтрак гарантирует, что ваше тело выйдет из энергосберегающего состояния, в котором вы находились во время сна, и перейдет в активный режим. Хотя бы стакан сока или пара кусочков фруктов утром лучше для вашей производительности, чем ничего.
Ешьте небольшими порциями, но чаще. Небольшие, частые приемы пищи – хороший способ поддерживать уровень глюкозы в крови постоянным, а это помогает вам сохранять энергию. А если вы едите редко, то уровень сахара в крови в организме резко падает между приемами пищи. К тому же, многие ученые считают, что и чрезмерное поглощение пищи вызывает сонливость. Если вы хотите оставаться продуктивными на работе целый день, убедитесь, что размер вашей порции во время обеда не слишком велик.
Поддерживайте водный баланс. Пить достаточное количество воды нужно для транспортировки питательных веществ, которые обеспечивают энергию. А вот обезвоживание приводит к тому, что сердце испытывает трудности при перекачке крови, что заставляет вас быстрее чувствовать истощение. Очень часто люди думают, что они устали, когда на самом деле они просто обезвожены. Есть несколько программ для смартфона, которые напоминают, что время выпить стакан воды (речь идет именно о чистой воде, чай или кофе не учитываются).
Надеемся, что вы убедились, что еда может быть не только потребностью или удовольствием, но и важным шагом к эффективности в ежедневных делах и лучшей производительности на работе. Желаем вам успеха и приятного аппетита!
