В этом блоге мы не будем дискутировать о влиянии гаджетов на качество сна, уровень стресса и ментальное здоровье – здесь много противоречивых исследований и выводов. Вместо этого расскажем о прямом влиянии работы за цифровыми экранами на физическое здоровье и посоветуем, как снизить возможные риски.
1. Заботимся о зрении
Конечно, современные гаджеты по уровню излучения гораздо безопаснее своих предшественников, старых громоздких мониторов с лучевыми трубками. Но работа с ними все равно может вызывать проблемы со зрением. Например, «компьютерный зрительный синдром» – снижение остроты зрения, нарушение аккомодации и изменения в сетчатке. Вторая распространённая проблема, «синдром «сухого глаза», связана с пересыханием роговицы: увлекшись изображением на экране, и взрослые, и дети попросту забывают моргать, что взывает жжение, ощущение песка в глазах, покраснение и боли при движении глазных яблок.
Как снизить нагрузку на глаза?
- Располагайте монитор так, чтобы середина экрана была немного ниже уровня глаз. Глаза должны смотреть на экран под углом примерно 15 градусов.
- Не забывайте делать двух - трёхминутные перерывы при работе на компьютере каждые полчаса, или хотя бы раз в час. Во время паузы просто посмотрите вдаль или посидите с закрытыми глазами.
- Применяйте капли для глаз только по рекомендации офтальмолога. Средства для снятия покраснения глаз за счет сужения сосудов – не рекомендуются, лучше отдать предпочтение так называемым «искусственным слезам», но и ими злоупотреблять тоже не стоит.
- Включайте в рацион продукты, богатые витаминами А, В и С. Помните о продуктах с высоким содержанием лютеина и антоцианов, которые называют «витаминами для глаз».
Подробнее о здоровье глаз мы писали тут: https://uniqa.ua/blog/den-zoru-yak-zberegti-zdorovya-ochey-poradi-vid-ekspertiv-uniqa/
2. Бережем мышцы и суставы
Перерыв в работе нужен не только для глаз. Он необходим нашим мышцам и суставам. Со стороны часто кажется, что сидящий за компьютером человек – расслаблен. Но это вовсе не так! Во время сидения происходит перенапряжение групп мышц шеи, поясничного и грудного отдела спины, особенно если сидеть приходится долго, не меняя позы. Поэтому крайне важно обеспечить себе удобное рабочее место. Некоторые эксперты рекомендуют даже работать стоя, но точных данных о том, насколько полезен такой формат, пока еще недостаточно.
Как позаботиться о мышцах и суставах?
- Держите спину не прямо, а естественно. Это значит, что лучше слегка прогнуться в пояснице, распределив напряжение по всей спине. Подушка между поясницей и спинкой кресла тоже может помочь.
- Руки должны как минимум на 2/3 находиться на столе, а не висеть в воздухе. Оптимально, если угол сгиба в локтях составляет 90 градусов.
- Следите за подбородком: его лучше держать параллельно полу. Для этого опять-таки нужно правильно поставить монитор – середина экрана чуть ниже уровня глаз. Отклоните голову слегка назад, чтобы подбородок приблизился к ключицам и представьте, что держите подбородком теннисный мяч. Такое положение позволит избежать боли в шее.
- Следите за плечами. Помните название книги «Атлант расправил плечи»? Это выражение в буквальном смысле должно стать вашим девизом при работе за компьютером.
- Чтобы реже чувствовать боль или дискомфорт, стоит потягиваться каждые полчаса работы.
И, конечно, нужны перерывы. Вставайте с рабочего места хотя бы каждые два часа – делайте зарядку, выходите на улицу или просто варите себе кофе под любимую музыку.
3. Избегаем гиподинамии
Самое опасное последствие долгой работы за компьютером – не сухость в глазах и даже не боли в спине. Основной риск – гиподинамия, то есть отсутствие активного движения. Эта проблема очень масштабна, и связана не столько с гаджетами, сколько с изменением образа жизни современных людей.
Когда люди перестают двигаться, у них снижается тонус сосудов, уменьшается кровоснабжение тканей, изменяется метаболизм − привет, лишний вес и отсутствие энергии! Цепь эндокринных нарушений вследствие гиподинамии проявляется метаболическим синдромом, а это уже целый комплекс неприятных явлений: ожирение, инсулинорезистентность и увеличение риска атеросклероза. И, конечно, долгое сидение за компьютером напрямую этому способствует.
Как бороться с гиподинамией?
Бороться с гиподинамией во время работы скорее всего не получится - кроме легкой разминки, физические упражнения не особенно доступны. Но вот увеличить активность в нерабочее время, вместо «залипания» в гаджеты – вполне реально. Простое правило, о котором мы писали много раз: после работы и учебы оставшееся время тратить не на гаджеты, а заниматься любой приятной физической нагрузкой – фитнесом, танцами, йогой или просто гулять.
Будьте здоровы, энергичны и обязательно сделайте небольшую разминку для глаз и спины, когда дочитаете этот блог.
