Что мы делаем не так и почему это важно?
Состояние позвоночника во многом определяет общий уровень нашего здоровья. Некоторые исследования даже считают его одним из определяющих факторов для продолжительности жизни, поскольку от позвоночника зависит работа многих органов и систем. В частности, при болезнях позвоночника может усложняться нормальное обращение крови и лимфы, развиваться нарушение периферической нервной системы. Считается, что изменения в позвоночнике являются триггером до 40% случаев ишемической болезни сердца, а половину случаев головной боли вызывают нарушения в зоне шейных и верхних грудных позвонков.
Почему так происходит? Внутри позвоночника находится спинной мозг, который отвечает за работу периферийной нервной системы (ПНС) и передает импульсы между головным мозгом и остальным телом. Нервы, которые соединяют спинной мозг с ПНС, выходят из спинного мозга между позвонками. Также между позвонками есть специальные хрящевые «подушки» – межпозвонковые диски. Они играют ключевую роль в поглощении и распределении нагрузок на позвоночник во время ходьбы, бега, сидения и стояния.
Однако с возрастом межпозвонковые диски, которые составляют около 25% общей длины позвоночника, постепенно изнашиваются. Это может происходить не только во время значительных физических нагрузок, но и просто от длительного сидения в одной и той же позе. Этот процесс может ускорять ослабление мышечного корсета спины, что приводит к искривлению позвоночника и неравномерной нагрузке на диски.
Последствия могут быть особенно вредными, если в течение длительного времени вы сидите без изменений в позе. Среди самых больших проблем – остеохондроз, грыжи или протрузии межпозвоночных дисков, межреберная невралгия, смещение позвонков, артриты.
Проверьте себя, беспокоят ли вас время от времени такие симптомы:
- мышечная боль в спине
- боль в шее
- боль в пояснице
- боль в плечах
- онемение конечностей
Если боль усиливается в определенное время суток или утихает вскоре после смены положения, есть высокая вероятность, что это связано с изменением осанки вследствие постоянного сидения в неправильной позе.
Вы не испугались и дочитали до этой строки? Поздравляем, ведь осознание проблемы – это важный шаг к изменениям. А что дальше делать со всем этим?
Общие принципы для поддержания здоровья позвоночника
Итак, нужно честно признаться, что проблема существует и заняться собой, причем системно. Ваш план действий может включать как профилактическую, так и лечебную составляющую. Рекомендуем сначала посетить врача, который проведет комплексную диагностику и в зависимости от ее результатов назначит лечение. Важную роль в восстановлении здоровья позвоночника играет физическая реабилитация. Это массаж и другие виды мануальной терапии, лечебная физкультура и индивидуально подобранные упражнения на специальных тренажерах. Теперь о вещах, которые актуальны для всех.
Гидратация дисков. Межпозвонковые диски на 50% состоят из жидкости, поэтому поддержание надлежащей гидратации очень важно для их работы. Употребляйте достаточное количество чистой питьевой воды. Старайтесь чаще двигаться – дискам это помогает лучше выводить продукты жизнедеятельности и принимать полезную жидкость. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни. В частности, отказаться от курения, которое уменьшает гидратацию дисков. Поддерживая диски хорошо увлажненными, вы уменьшаете вероятность их десикации (высыхания), снижая риск травм и сохраняя здоровье позвоночника.
Правильная техника подъема веса. Межпозвоночный диск напоминает пончик, наполненный желе. Его внутреннее ядро находится под давлением, которое меняется в зависимости от нашей осанки и типа активности. Например, в положении лежа давление на диск минимальное, а если мы сидим или стоим, оно может увеличиться в 2-5 раз. Интересно, что поднятие веса 20 кг стоя может повысить давление в 10-20 раз по сравнению с состоянием покоя. Поэтому очень важно помнить о технике подъема веса. Стойте как можно ближе к предмету и наклоняйтесь, сгибая ноги, а не спину. Также важно не перегружать рюкзак или сумку – допустимый вес не более 10% от массы вашего тела. Не носите их на одном плече, чтобы избежать неравномерных нагрузок. Особенно это критично для школьников, у которых позвоночник еще только формируется.
Сбалансированное питание. Избыточный вес или ожирение являются факторами риска возникновения боли в спине. Поэтому очень важны сбалансированное питание, регулярные физические упражнения и достаточное количество сна. Контроль веса тела и, при необходимости, его снижение могут облегчить имеющиеся проблемы со спиной и предотвратить их возникновение в будущем. А правильно подобранный рацион обеспечит минералы, витамины и другие необходимые вещества для вашей спины. В возрасте 40+ может потребоваться дополнительный прием витаминов или хондропротекторов, которые назначает врач.
Разумный подход к физической активности. Это не обязательно должна быть часовая интенсивная тренировка. Достаточно ежедневной утренней гимнастики и дополнительных занятий по 30 минут 3 раза в неделю. Регулярные физические упражнения и растяжка – наилучший вариант для спины и шеи. Главный принцип безопасности – разминка и постепенность увеличения нагрузок. Для спины очень полезно плавание, которое прокачивает мышцы и разгружает позвоночник. А вот виды спорта, где есть прыжки и резкие вертикальные движения, (футбол, волейбол), могут нагружать межпозвоночные диски. Поэтому дозируйте эти активности и позаботьтесь о качественной обуви с амортизацией.
Здоровый сон. Мы проводим во сне до трети жизни, поэтому очень важно иметь правильно подобранную кровать и обеспечить анатомическое положение позвоночника. Мэтью Хеплер, хирург-вертебролог из Флориды, рекомендует спать на спине или на боку, потому что это поддерживает позвоночник в правильном положении. А вот частый сон на животе приводит к искривлению шеи и создает чрезмерное давление на позвоночник. Также важно правильно подобрать матрас и подушку, которые позволят вашему позвоночнику отдыхать с поддержкой и комфортом. Если вы чувствуете боль в спине и шее после сна, стоит заменить матрас на более жесткий, а подушку на ортопедическую.
Лайфхаки во время работы
Если уж сидячей работы не избежать, мы можем сделать свое рабочее место максимально эргономичным, сидеть правильно и ежедневно выполнять полезные действия для профилактики заболеваний спины.
Сделайте рабочее место эргономичным. Убедитесь, что ваш стул обеспечивает стабильную поддержку позвоночника по всей его длине. Отрегулируйте высоту сиденья и угол наклона его спинки. При необходимости используйте вспомогательную накладку, чтобы сделать подпорку для поясничного отдела позвоночника. Установите оптимальную высоту и наклон экрана компьютера. Его верхняя кромка не должна быть выше линии зрения, если вы смотрите параллельно горизонту.
Поддерживайте оптимальное положение тела. Стандарт таков: спина в вертикальном положении, угол сгиба в коленях и локтях 90°, плечи отведены назад и расслаблены, позвоночник по всей длине опирается на спинку, руки на подлокотниках, ступни ровно на полу. Не наклоняйтесь: по данным Nebraska Spinal Insitute, наклон вперед на 30 градусов увеличивает нагрузку на позвоночник в 3-4 раза.
Делайте полезные перерывы. Возьмите за правило: раз в 30 минут, или хотя бы каждый час делать 5-минутный перерыв в работе. Желательно использовать это время не для того, чтобы сделать себе очередной кофе или перекурить, а для физической активности, направленной на разгрузку мышц спины и растягивание позвоночника. Полезны наклоны, висы на турнике или даже отжимания от скамейки. Если вы работаете дома, или в офисе есть комната отдыха с диваном, полезно на нем полежать, это способствует восстановлению высоты позвоночника, утраченной во время сидения.
Надеемся, наши советы помогут вам улучшить свое самочувствие! А если проблемы со спиной периодически приводят к расстройствам здоровья, подумайте о медицинском страховании от УНИКА.
