Эксперты медицинского ассистанса УНИКА подготовили несколько советов, которые помогут оставаться в хорошей форме и пойдут на пользу здоровью в зимнее время. И, конечно, это только доказательные методы.
1. Гуляйте на свежем воздухе
Безусловно, зимой не всегда хочется гулять. Вместо того, чтобы натягивать на себя 100 одежек, многие предпочитают нырнуть под одеяло и уделить пару часов просмотру сериалов. Действительно, время от времени такой релакс очень полезен, но не в ущерб свежему воздуху и двигательной активности!
Давно доказано, что ходьба на свежем воздухе помогает повысить уровень кислорода в организме, улучшает работу лёгких, сердца, сосудов и суставов. Но на самом деле пользы намного больше:
- короткие регулярные прогулки в парке, лесу или любом другом месте единения с природой помогают снизить стресс. Ученые из Мичиганского университета выяснили, что два важных биомаркера стресса – кортизол и альфа-амилаза – существенно снижаются уже в промежутке между 20 и 30 минутами ходьбы. Гулять рекомендуется от трех раз в неделю и чаще;
- исследователи из King’s College London доказали, что еженедельные 150-минут умеренной аэробной нагрузки − например, интенсивной ходьбы, снижают риск депрессии на 31%. Это всего лишь полчаса в день пять раз в неделю – например, с понедельника по пятницу;
- прогулка в течение 1-2 часов снижает риск развития инсульта у мужчин старше 60 лет на 30%, и не важно, насколько быстрой она будет. Главное – делать это ежедневно.
На самом деле, гулять хотя бы полчаса в день можно даже в очень холодную погоду. Берите пример с норвежской привычки проводить время на открытом воздухе, не боясь ни снега, ни дождя, ни ветра. Многие считают, что именно «фрилюфтслив» – любовь к времяпровождению на свежем воздухе – делают Норвегию одной из самых здоровых и счастливых стран согласно Better Life Index-2020. Попробуйте, и, возможно, прогулки станут самым простым и самым доступным шагом к здоровому образу жизни.
Важно: прогулки хороши сами по себе, но качество воздуха тоже очень важно. В крупных городах перед выходом на улицу мы советуем сверяться с онлайн-сервисами по оценке чистоты воздуха. Так, для Киева и пригорода есть несколько решений – например, карта www.air.kyivsmartcity.com или чат-бот SaveEcoBot. Сравнивайте показатели и старайтесь выбирать для прогулок лесопарковые зоны, скверы или, как минимум, места вдали от оживленных автодорог.
2. Принимайте витамины и минералы, но правильно
Зимой, когда в повседневном меню становится меньше свежих ягод, овощей и фруктов, часто можно услышать совет – пить витамины. Прием витаминов и микроэлементов – действительно важный способ поддержки здоровья, поскольку многие заболевания так или иначе связаны с дефицитом полезных веществ. Но ключевой момент здесь – выполнение назначений врача, а не самолечение.
Так, по данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицитной анемией страдают порядка 12-30% взрослого населения мира – и при этом диагнозе врач обязательно назначит курс препаратов железа. Для решения многих неврологических проблем показан прием магния и витаминов группы В, а в лечении эндокринных болезней иногда нужны йод, кальций или витамин Д. А — вот увлекаться избыточным приемом добавок без показаний мы точно не рекомендуем, даже если общественное мнение приписывает им чудесные свойства.
Так, несколько лет назад «в моде» были капсулы омега-3, а сегодня из-за ситуации вокруг COVID-19 все чаще говорят о пользе цинка. Это действительно важнейший элемент, и его нехватка, по данным ВОЗ, встречается более чем у 2 млрд человек в мире. Но обычно тому есть две причины – бедность и недоедание или же климатически условия, когда в почве и воде недостаточно цинка. Украина не относится к регионам с дефицитом цинка, и если вы полноценно питаетесь, то, скорее всего, у вас нет необходимости дополнительно его принимать.
Единственное, о чем стоит помнить – цинка может не хватать веганам и вегетарианцам. Если вы придерживаетесь такого стиля питания, знайте: цинк в зерновых, бобовых и масличных культурах содержится вместе с фитиновой кислотой (фитатами), которая мешает его усвоению. Природу можно «обмануть» – например, употреблять бобовые в проросшем виде, либо замачивать их в воде за несколько часов до приготовления. Но все-таки цинк из продуктов животного происхождения усваивается лучше.
Важно: выявить дефицитные состояния, устранить их и избежать в будущем помогут два простых правила – ежегодный check-up своего здоровья и полноценное питание. Если же вы задумываетесь о витаминопрофилактике – спросите совета у врача, который руководствуется принципами доказательной медицины.
3. Устройте себе spa
Тёплая ванна – прекрасный зимний рецепт для поддержки своего здоровья. Причем полезных эффектов у нее не меньше, чем у прогулок на свежем воздухе и других видов физической активности:
- гидростатическое давление воды улучшает кровоток, укрепляет стенки сосудов и снижает кровяное давление – особенно у людей, ведущих сидячий образ жизни. К таким выводам пришли ученые из университета Орегона,
- прием ванн очень полезен для метаболизма – ученые из медицинского центра МакКи в Колорадо доказали, что эта процедура помогает организму лучше контролировать уровень сахара в крови,
- подсчеты исследователей из университета Лафборо показали, что купание в горячей ванне в течение часа сжигает около 140 ккал – примерно столько же калорий, сколько и полчаса ходьбы,
- в 2020 году ученые из Осакского университета опубликовали результаты 20-летнего наблюдения за 30 тысячами людей. У тех, кто принимал ванны ежедневно, риск инсульта или инфаркта миокарда оказался почти на 30% ниже – возможно, это одна из причин с высокой продолжительности жизни японцев.
Прием ванны, или «о-фуро» –одна из давних традиций, которой практически ежедневно придерживается около 90% жителей Японии. Клиническое исследование японских врачей показало, что ванна помогает справиться с умственным напряжением, беспокойством и депрессией. Согласно их теории, основное положительное влияние ванн на организм связано с эффектом согревания, расслабления и плавучести – все это позволяет нам расслабиться и успокоиться.
Важно: основной способ релакса в ванной – набрать воды температурой примерно 40 градусов, погрузиться по плечи и провести там 10-20 минут. Всем тем, кто любит воду погорячее, стоит помнить: при температуре выше 42 градусов начинается стимуляция симпатической нервной системы, что может привести к повышению кровяного давления и дополнительному напряжению мышц. Для расслабления такие эффекты не очень желательны, а для многих людей могут быть противопоказаны.
Надеемся, среди этих методов каждый их вас найдет то, что поможет ему провести зимние дни в прекрасном самочувствии и хорошем тонусе. И, конечно, помните, что до весны осталось совсем немного – 38 дней!
