UA RU
Закрыть

Контент на странице может отобразиться не полностью. Рекомендуем обновить версию текущего или воспользоваться другим браузером.

UA RU
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Будем здоровы!

Сбился сон. Как наладить циркадные ритмы?

Проблема качества сна сейчас появилась или обострилась у большинства украинцев. Причины понятны: стрессы, перегрузки, изменение привычного места и образа жизни во время войны. Но качественный сон – это залог здоровья! Поэтому решать проблему сна нужно системно, с учетом причин нарушения биологических ритмов организма.

Сбился сон. Как наладить циркадные ритмы?

Почему ритмы сна так важны?

Каждый из нас хоть раз переживал это состояние: когда с большим трудом встаешь утром с кровати, а проснуться никак не можешь. И потом весь день будто гири привязаны к конечностям, а мысли то тяжелые и слишком медленные, то наоборот – перескакивают с одной на другую и не дают возможности ни на чем сосредоточиться. А если такое происходит каждый день? Это может привести к сложным психологическим состояниям, даже к депрессии. Но если бы последствия некачественного сна ограничивались только этим!

Дело в том, что ритмы сна не существуют сами по себе, а тесно связаны с другими процессами, которые происходят в нашем организме.

Биологические ритмы с периодом от 20 до 28 часов называют суточными или циркадными. Периодические колебания в организме человека касаются почти всех физиологических процессов: сон и бодрствование, сокращение и расслабление мускулатуры, частота сердцебиения, минутный объем крови, артериальное давление, температура тела, потребление кислорода, содержание глюкозы в крови, физическая и умственная работоспособность и т.д.  Всего в нашем организме около 500 функций и процессов подчиняются циркадным ритмам! Как правило, днем ​​физиологические функции работают более интенсивно и это обеспечивает физическую и умственную активность человека. Ночью темп работы организма снижается, и это дает возможность отдохнуть.

Главный внешний фактор, управляющий этим циклом – суточное чередование света и тьмы, которое, в свою очередь, запускает выработку организмом гормонов: мелатонина для сна и кортизола для бодрости.

Ученые считают суточные ритмы универсальными показателями общего состояния здоровья человека, а их нарушение – одним из первых признаков заболевания. Впрочем, не только признаков, но и причин, потому что в организме все взаимосвязано и сбой одной ритмики приводит к нарушению других функций.

Что такое хронотипы и как они формируются?

По циркадной ритмике ученые разделяют людей на хронотипы. Для этого используется шкала со значениями от 1 до 10.

Люди, чей хронотип соответствует отметке 1, уже в пять утра будут полны энергии и энтузиазма, а ближе к девяти вечера будут засыпать. Те, кто имеет позиции 2 и 3, тоже наиболее активны именно утром, но им комфортно просыпаться и активничать чуть позже, в шесть-семь утра. В народе таких людей называют «жаворонками», а у ученых и медиков-сомнологов – утренним типом.

На другом конце шкалы расположились люди вечернего типа или «совы», которые бывают активными ближе к ночи. Самые радикальные его представители, чей хронотип соответствует пункту 10, будут ложиться спать в 2:00, а те, у кого 8 и 9 позиции – чуть раньше, от 0:00 до 1:00. Понятно, что и просыпаться «совам» комфортнее гораздо позже, чем другим людям.

А кто находится посередине, с хронотипами от 4 до 7? Такие люди имеют более гибкие организмы и могут приспосабливаться к разным расписаниям сна и бодрости. Большинство из нас принадлежат именно к этой группе.

То, какой у человека будет хронотип, зависит от многих факторов, биологических и социальных. К биологическим относятся врожденные генетические факторы, а к социальным – привычки, наработанный режим, график работы и так далее. На людей крайних утренних и вечерних типов больше влияет биология, а остальные, относящиеся к срединным типам, могут легко приспособиться к социальной среде.

Как решать проблемы сна людям разных хронотипов?

Теперь мы подошли к самому важному: причинам возникновения проблем со сном и способам их решения. И то, и другое зависит именно от хронотипа.

Крайние утренние и вечерние хронотипы: 1-3 и 8-10. Поскольку они сформированы генетически, внешними факторами на чередование сна и активности таких людей повлиять почти невозможно. То есть ни стрессы, ни временные расстройства режима их не собьют, и они очень быстро вернутся к привычному графику. Но серьезная угроза для них – так называемый социальный джетлаг – необходимость постоянно жить в соответствии с внешним режимом, если он отличается от внутреннего. Это когда рабочий день «совы» начинается в восемь утра или когда «жаворонок» вынужден работать в ночную смену.

Решение. К сожалению, всевозможные техники бессильны приспособить представителей крайних хронотипов к социальному джетлагу. Более того, длительные попытки жить в соответствии с  внешним режимом, применяя силу воли, могут привести к соматическим заболеваниям, ведь, как мы уже говорили выше, в организме все связано. И неестественный для человека режим сна расстраивает другие его системы и органы. Поэтому главный совет здесь таков: не приспосабливайтесь к внешнему режиму, приспосабливайте его к себе! К счастью, сейчас это сделать легче, чем несколько лет назад: распространение удаленного формата работы позволяет сдвинуть время просыпания и часы работы на комфортный для себя период суток.

Срединные хронотипы: 4-7. Благодаря гибкости такие люди почти не страдают от социальных джетлагов, но очень чувствительны к внезапным изменениям режима. Типичный пример: после вечеринки или срочной вечерней работы человек заснул позже обычного; проснулся, не восстановившись, весь день чувствовал усталость, поэтому отправился в постель очень рано. Проснулся ночью – привет, бессонница! Также именно люди срединных хронотипов склонны страдать от расстройств сна из-за стресса.

Решение. Здесь работает правило: дисциплина превыше всего! А для того, чтобы соблюдать режим было легче, особенно после кратковременных сбоев, советуем:

  • поддерживать ритмику с помощью искусственного света. Если с утра тускло – включите его ярче, а вечером, готовясь ко сну, пользуйтесь приглушенным светом;
  • засыпать в темноте. Ведь, как мы говорили в начале, естественные дневные ритмы регулируются чередованием света и тьмы. Но если обстоятельства не позволяют полностью выключить свет, есть смысл приобрести специальную маску для сна;
  • не злоупотреблять гаджетами. В идеальном мире их рекомендуют убирать за три часа до сна. Но мы живем в других реалиях, где без вечернего чтения новостей обойтись почти невозможно. Поэтому переведите гаджет в ночной режим. Да, это не лишит мозг лишней для засыпания информации, но уменьшит количество яркого света. А утром пролистывание ленты на смартфоне с ярким экраном, наоборот, поможет быстрее проснуться;
  • при необходимости – спать днем. Но дневной сон должен быть коротким (менее 1,5 часов) и именно дневным, то есть и засыпать, и просыпаться нужно во время светового дня.

Хорошего вам сна и бодрых дней!

 

 

 

 

 

 

 

Оставить отзыв
Подтвердите, что Вы не робот
Последние статьи
10% от платежей по автогражданке. УНИКА вместе с Фондом Притулы помогла пострадавшим регионам Украины
Я и УНИКА
29. марта 2023
10% от платежей по автогражданке. УНИКА вместе с Фондом Притулы помогла пострадавшим регионам Украины
УНИКА с первых дней полномасштабной войны не оставалась в стороне от болезненных гуманитарных вопросов. Как социально ответственный бизнес, мы поддерживали и поддерживаем собственную команду, чтобы обеспечить максимально безопасные условия работы и жизни, заботимся о выполнении наших обязательств перед клиентами, собственными силами и с помощью материнской компании отправляем гуманитарные грузы туда, где это крайне необходимо.
Внешние аспекты и вызовы будущего восстановления: миграция
Я и УНИКА
23. марта 2023
Внешние аспекты и вызовы будущего восстановления: миграция
Около 7,9 миллионов украинцев были вынуждены из-за российского нападения покинуть Родину. Временные мигранты пытаются хоть как-то адаптироваться в приютивших их странах. А оставшиеся в Украине беспокоятся другим вопросом: не станет ли потеря значительного количества граждан проблемой для дальнейшего восстановления страны? Именно об этом – наш сегодняшний блог.
Жизнь продолжается. Как работает life-страхование в сложные времена
Я и УНИКА
15. марта 2023
Жизнь продолжается. Как работает life-страхование в сложные времена
В последние годы страхование жизни приобретало популярность среди украинцев как универсальный финансовый инструмент. Что происходит в этом сегменте во время войны, какие сложности пришлось преодолевать, изменится ли что-то для клиентов в ближайшее время? Об этом рассказывает Игорь Мицан, руководитель департамента по работе с партнерами СК «УНИКА Жизнь»

<< Вниз

Вверх >>

<< Вниз