UA RU
Закрыть

Контент на странице может отобразиться не полностью. Рекомендуем обновить версию текущего или воспользоваться другим браузером.

UA RU
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Будем здоровы!

Сбился сон. Как наладить циркадные ритмы?

Проблема качества сна сейчас появилась или обострилась у большинства украинцев. Причины понятны: стрессы, перегрузки, изменение привычного места и образа жизни во время войны. Но качественный сон – это залог здоровья! Поэтому решать проблему сна нужно системно, с учетом причин нарушения биологических ритмов организма.

Сбился сон. Как наладить циркадные ритмы?

Почему ритмы сна так важны?

Каждый из нас хоть раз переживал это состояние: когда с большим трудом встаешь утром с кровати, а проснуться никак не можешь. И потом весь день будто гири привязаны к конечностям, а мысли то тяжелые и слишком медленные, то наоборот – перескакивают с одной на другую и не дают возможности ни на чем сосредоточиться. А если такое происходит каждый день? Это может привести к сложным психологическим состояниям, даже к депрессии. Но если бы последствия некачественного сна ограничивались только этим!

Дело в том, что ритмы сна не существуют сами по себе, а тесно связаны с другими процессами, которые происходят в нашем организме.

Биологические ритмы с периодом от 20 до 28 часов называют суточными или циркадными. Периодические колебания в организме человека касаются почти всех физиологических процессов: сон и бодрствование, сокращение и расслабление мускулатуры, частота сердцебиения, минутный объем крови, артериальное давление, температура тела, потребление кислорода, содержание глюкозы в крови, физическая и умственная работоспособность и т.д.  Всего в нашем организме около 500 функций и процессов подчиняются циркадным ритмам! Как правило, днем ​​физиологические функции работают более интенсивно и это обеспечивает физическую и умственную активность человека. Ночью темп работы организма снижается, и это дает возможность отдохнуть.

Главный внешний фактор, управляющий этим циклом – суточное чередование света и тьмы, которое, в свою очередь, запускает выработку организмом гормонов: мелатонина для сна и кортизола для бодрости.

Ученые считают суточные ритмы универсальными показателями общего состояния здоровья человека, а их нарушение – одним из первых признаков заболевания. Впрочем, не только признаков, но и причин, потому что в организме все взаимосвязано и сбой одной ритмики приводит к нарушению других функций.

Что такое хронотипы и как они формируются?

По циркадной ритмике ученые разделяют людей на хронотипы. Для этого используется шкала со значениями от 1 до 10.

Люди, чей хронотип соответствует отметке 1, уже в пять утра будут полны энергии и энтузиазма, а ближе к девяти вечера будут засыпать. Те, кто имеет позиции 2 и 3, тоже наиболее активны именно утром, но им комфортно просыпаться и активничать чуть позже, в шесть-семь утра. В народе таких людей называют «жаворонками», а у ученых и медиков-сомнологов – утренним типом.

На другом конце шкалы расположились люди вечернего типа или «совы», которые бывают активными ближе к ночи. Самые радикальные его представители, чей хронотип соответствует пункту 10, будут ложиться спать в 2:00, а те, у кого 8 и 9 позиции – чуть раньше, от 0:00 до 1:00. Понятно, что и просыпаться «совам» комфортнее гораздо позже, чем другим людям.

А кто находится посередине, с хронотипами от 4 до 7? Такие люди имеют более гибкие организмы и могут приспосабливаться к разным расписаниям сна и бодрости. Большинство из нас принадлежат именно к этой группе.

То, какой у человека будет хронотип, зависит от многих факторов, биологических и социальных. К биологическим относятся врожденные генетические факторы, а к социальным – привычки, наработанный режим, график работы и так далее. На людей крайних утренних и вечерних типов больше влияет биология, а остальные, относящиеся к срединным типам, могут легко приспособиться к социальной среде.

Как решать проблемы сна людям разных хронотипов?

Теперь мы подошли к самому важному: причинам возникновения проблем со сном и способам их решения. И то, и другое зависит именно от хронотипа.

Крайние утренние и вечерние хронотипы: 1-3 и 8-10. Поскольку они сформированы генетически, внешними факторами на чередование сна и активности таких людей повлиять почти невозможно. То есть ни стрессы, ни временные расстройства режима их не собьют, и они очень быстро вернутся к привычному графику. Но серьезная угроза для них – так называемый социальный джетлаг – необходимость постоянно жить в соответствии с внешним режимом, если он отличается от внутреннего. Это когда рабочий день «совы» начинается в восемь утра или когда «жаворонок» вынужден работать в ночную смену.

Решение. К сожалению, всевозможные техники бессильны приспособить представителей крайних хронотипов к социальному джетлагу. Более того, длительные попытки жить в соответствии с  внешним режимом, применяя силу воли, могут привести к соматическим заболеваниям, ведь, как мы уже говорили выше, в организме все связано. И неестественный для человека режим сна расстраивает другие его системы и органы. Поэтому главный совет здесь таков: не приспосабливайтесь к внешнему режиму, приспосабливайте его к себе! К счастью, сейчас это сделать легче, чем несколько лет назад: распространение удаленного формата работы позволяет сдвинуть время просыпания и часы работы на комфортный для себя период суток.

Срединные хронотипы: 4-7. Благодаря гибкости такие люди почти не страдают от социальных джетлагов, но очень чувствительны к внезапным изменениям режима. Типичный пример: после вечеринки или срочной вечерней работы человек заснул позже обычного; проснулся, не восстановившись, весь день чувствовал усталость, поэтому отправился в постель очень рано. Проснулся ночью – привет, бессонница! Также именно люди срединных хронотипов склонны страдать от расстройств сна из-за стресса.

Решение. Здесь работает правило: дисциплина превыше всего! А для того, чтобы соблюдать режим было легче, особенно после кратковременных сбоев, советуем:

  • поддерживать ритмику с помощью искусственного света. Если с утра тускло – включите его ярче, а вечером, готовясь ко сну, пользуйтесь приглушенным светом;
  • засыпать в темноте. Ведь, как мы говорили в начале, естественные дневные ритмы регулируются чередованием света и тьмы. Но если обстоятельства не позволяют полностью выключить свет, есть смысл приобрести специальную маску для сна;
  • не злоупотреблять гаджетами. В идеальном мире их рекомендуют убирать за три часа до сна. Но мы живем в других реалиях, где без вечернего чтения новостей обойтись почти невозможно. Поэтому переведите гаджет в ночной режим. Да, это не лишит мозг лишней для засыпания информации, но уменьшит количество яркого света. А утром пролистывание ленты на смартфоне с ярким экраном, наоборот, поможет быстрее проснуться;
  • при необходимости – спать днем. Но дневной сон должен быть коротким (менее 1,5 часов) и именно дневным, то есть и засыпать, и просыпаться нужно во время светового дня.

Хорошего вам сна и бодрых дней!

 

 

 

 

 

 

 

Оставить отзыв
Подтвердите, что Вы не робот
Последние статьи
Как УНИКА преодолевает вызовы энергетического кризиса и заботится о клиентах
Я и УНИКА
05. декабря 2022
Как УНИКА преодолевает вызовы энергетического кризиса и заботится о клиентах
Атаки государства-террориста на энергетические объекты Украины повлияли на людей и бизнес. Приспособиться к жизни и работе в условиях нехватки электроэнергии и проблем со связью не так легко, но УНИКА Украина находит эффективные решения как для клиентов, так и для своей команды. Мы расспросили руководителей некоторых основных подразделений, которые обеспечивают работу с клиентами о преодолении сегодняшних вызовов и о самом важном — обеспечении энергетической безопасности команды и качества страховых услуг компании.
Цена спокойствия. Страхование жилья во время войны
Мой дом
02. декабря 2022
Цена спокойствия. Страхование жилья во время войны
Во время войны каждому из нас очень важно сохранить свои тылы. Все больше украинцев интересуются страхованием жилья, о котором раньше мало кто задумывался. Что нужно учесть тем, кто хочет финансово защитить свою квартиру или дом? Об этом беседуем с Дианой Коченковой, директором Дирекции развития розничных продуктов и сервисов УНИКА.
Как говорить на трудные темы, не обесценивая чувств?
Будем здоровы!
26. ноября 2022
Как говорить на трудные темы, не обесценивая чувств?
Сложные времена создают свои темы общения – тоже не простые. Умеем ли мы говорить о тяжелых ситуациях? Почему стоит бережно относиться к близким и к себе и как это делать, чтобы не увеличить травму? Об этом беседуем с экспертом Wellbeing Company Светланой Подлипской.

<< Вниз

Вверх >>

<< Вниз