Почему ритмы сна так важны?
Каждый из нас хоть раз переживал это состояние: когда с большим трудом встаешь утром с кровати, а проснуться никак не можешь. И потом весь день будто гири привязаны к конечностям, а мысли то тяжелые и слишком медленные, то наоборот – перескакивают с одной на другую и не дают возможности ни на чем сосредоточиться. А если такое происходит каждый день? Это может привести к сложным психологическим состояниям, даже к депрессии. Но если бы последствия некачественного сна ограничивались только этим!
Дело в том, что ритмы сна не существуют сами по себе, а тесно связаны с другими процессами, которые происходят в нашем организме.
Биологические ритмы с периодом от 20 до 28 часов называют суточными или циркадными. Периодические колебания в организме человека касаются почти всех физиологических процессов: сон и бодрствование, сокращение и расслабление мускулатуры, частота сердцебиения, минутный объем крови, артериальное давление, температура тела, потребление кислорода, содержание глюкозы в крови, физическая и умственная работоспособность и т.д. Всего в нашем организме около 500 функций и процессов подчиняются циркадным ритмам! Как правило, днем физиологические функции работают более интенсивно и это обеспечивает физическую и умственную активность человека. Ночью темп работы организма снижается, и это дает возможность отдохнуть.
Главный внешний фактор, управляющий этим циклом – суточное чередование света и тьмы, которое, в свою очередь, запускает выработку организмом гормонов: мелатонина для сна и кортизола для бодрости.
Ученые считают суточные ритмы универсальными показателями общего состояния здоровья человека, а их нарушение – одним из первых признаков заболевания. Впрочем, не только признаков, но и причин, потому что в организме все взаимосвязано и сбой одной ритмики приводит к нарушению других функций.
Что такое хронотипы и как они формируются?
По циркадной ритмике ученые разделяют людей на хронотипы. Для этого используется шкала со значениями от 1 до 10.
Люди, чей хронотип соответствует отметке 1, уже в пять утра будут полны энергии и энтузиазма, а ближе к девяти вечера будут засыпать. Те, кто имеет позиции 2 и 3, тоже наиболее активны именно утром, но им комфортно просыпаться и активничать чуть позже, в шесть-семь утра. В народе таких людей называют «жаворонками», а у ученых и медиков-сомнологов – утренним типом.
На другом конце шкалы расположились люди вечернего типа или «совы», которые бывают активными ближе к ночи. Самые радикальные его представители, чей хронотип соответствует пункту 10, будут ложиться спать в 2:00, а те, у кого 8 и 9 позиции – чуть раньше, от 0:00 до 1:00. Понятно, что и просыпаться «совам» комфортнее гораздо позже, чем другим людям.
А кто находится посередине, с хронотипами от 4 до 7? Такие люди имеют более гибкие организмы и могут приспосабливаться к разным расписаниям сна и бодрости. Большинство из нас принадлежат именно к этой группе.
То, какой у человека будет хронотип, зависит от многих факторов, биологических и социальных. К биологическим относятся врожденные генетические факторы, а к социальным – привычки, наработанный режим, график работы и так далее. На людей крайних утренних и вечерних типов больше влияет биология, а остальные, относящиеся к срединным типам, могут легко приспособиться к социальной среде.
Как решать проблемы сна людям разных хронотипов?
Теперь мы подошли к самому важному: причинам возникновения проблем со сном и способам их решения. И то, и другое зависит именно от хронотипа.
Крайние утренние и вечерние хронотипы: 1-3 и 8-10. Поскольку они сформированы генетически, внешними факторами на чередование сна и активности таких людей повлиять почти невозможно. То есть ни стрессы, ни временные расстройства режима их не собьют, и они очень быстро вернутся к привычному графику. Но серьезная угроза для них – так называемый социальный джетлаг – необходимость постоянно жить в соответствии с внешним режимом, если он отличается от внутреннего. Это когда рабочий день «совы» начинается в восемь утра или когда «жаворонок» вынужден работать в ночную смену.
Решение. К сожалению, всевозможные техники бессильны приспособить представителей крайних хронотипов к социальному джетлагу. Более того, длительные попытки жить в соответствии с внешним режимом, применяя силу воли, могут привести к соматическим заболеваниям, ведь, как мы уже говорили выше, в организме все связано. И неестественный для человека режим сна расстраивает другие его системы и органы. Поэтому главный совет здесь таков: не приспосабливайтесь к внешнему режиму, приспосабливайте его к себе! К счастью, сейчас это сделать легче, чем несколько лет назад: распространение удаленного формата работы позволяет сдвинуть время просыпания и часы работы на комфортный для себя период суток.
Срединные хронотипы: 4-7. Благодаря гибкости такие люди почти не страдают от социальных джетлагов, но очень чувствительны к внезапным изменениям режима. Типичный пример: после вечеринки или срочной вечерней работы человек заснул позже обычного; проснулся, не восстановившись, весь день чувствовал усталость, поэтому отправился в постель очень рано. Проснулся ночью – привет, бессонница! Также именно люди срединных хронотипов склонны страдать от расстройств сна из-за стресса.
Решение. Здесь работает правило: дисциплина превыше всего! А для того, чтобы соблюдать режим было легче, особенно после кратковременных сбоев, советуем:
- поддерживать ритмику с помощью искусственного света. Если с утра тускло – включите его ярче, а вечером, готовясь ко сну, пользуйтесь приглушенным светом;
- засыпать в темноте. Ведь, как мы говорили в начале, естественные дневные ритмы регулируются чередованием света и тьмы. Но если обстоятельства не позволяют полностью выключить свет, есть смысл приобрести специальную маску для сна;
- не злоупотреблять гаджетами. В идеальном мире их рекомендуют убирать за три часа до сна. Но мы живем в других реалиях, где без вечернего чтения новостей обойтись почти невозможно. Поэтому переведите гаджет в ночной режим. Да, это не лишит мозг лишней для засыпания информации, но уменьшит количество яркого света. А утром пролистывание ленты на смартфоне с ярким экраном, наоборот, поможет быстрее проснуться;
- при необходимости – спать днем. Но дневной сон должен быть коротким (менее 1,5 часов) и именно дневным, то есть и засыпать, и просыпаться нужно во время светового дня.
Хорошего вам сна и бодрых дней!
