В организме взрослого человека, в зависимости от пола и возраста, доля воды составляет 50-65%. У детей до подросткового возраста – 65-70%, а у новорожденных – 75-80%. Почему вода приобретает особое значение именно летом и как лучше поддерживать свой водный баланс? Именно об этом мы сегодня и расскажем.
Почему летом увеличивается значимость воды?
Лето – самое любимое время года почти у каждого из нас. Зеленые листья и трава, цветы, теплый воздух, возможность больше времени проводить на природе – разве это не счастье? Но жаркая погода несет немало рисков для здоровья, и один из них – риск обезвоживания.
Так как летом температура воздуха значительно повышается, наше потоотделение становится более интенсивным, ведь оно является естественным механизмом охлаждения тела. Это приводит к тому, что организм теряет значительное количество воды. В то же время, высокая температура ускоряет обмен веществ, и это еще увеличивает потребность в воде для поддержания нормальных физиологических процессов организма.
К тому же, интенсивное солнечное излучение, усиливает оба фактора – и потерю воды для охлаждения, и увеличение потребности в ней. А если добавить, что летом мы чаще находимся на открытом воздухе и занимаемся физическими активностями, проблема становится еще актуальнее.
Каковы признаки обезвоживания?
Казалось бы, признак потребности в воде - чувство жажды. Но иногда мы можем ее не испытывать: из-за увлечённости другими делами, стресса, общего неумения понимать собственные ощущения. Впрочем, существуют объективные признаки того, что организму критически необходимо добавить влаги:
- Сухость во рту. Это ощущение возникает из-за уменьшения выделения слюны, что делает слизистые сухими и неприятными.
Что делать: пейте маленькие глотки воды в течение дня, даже если нет чувства жажды.
- Снижение количества мочеиспусканий. Нормальное мочеиспускание составляет около 4-7 раз в день. Если количество мочеиспусканий значительно уменьшается, это может быть признаком обезвоживания.
Что делать: если вы замечаете уменьшение количества или отсутствие мочеиспусканий в течение дня, следует немедленно увеличить потребление воды. Также пейте больше воды, если цвет мочи темнеет.
- Сухость кожи. Кожа может становиться сухой и менее эластичной при обезвоживании.
Что делать: в дополнение к регулярному питью, увлажняйте кожу кремами и лосьонами.
- Головные боли. Обезвоживание может вызвать головные боли, поскольку уменьшается объем жидкости вокруг мозга.
Что делать: при первых признаках головной боли надо выпить стакан воды и дать себе отдых от физических и умственных нагрузок.
- Ощущение усталости и понижение когнитивных функций. Ощущение постоянной усталости даже после отдыха, снижения концентрации, памяти также могут свидетельствовать о недостаточной гидратации.
Что делать: создайте график употребления воды и придерживайтесь его, чтобы регулярно поддерживать организм в тонусе. Для напоминания об этом графике можно использовать специальные приложения в смартфоне.
- Головокружение. Головокружение, потеря равновесия или чувство слабости могут быть следствием обезвоживания, поскольку недостаточное количество воды влияет на нормальное функционирование мозга и кровообращение.
Что делать: в случае головокружения следует немедленно сесть или лечь и пить воду. Если симптомы не проходят – быстро к врачу!
Сколько нам нужно воды?
Общая рекомендация специалистов для взрослых –примерно 2-3 литров воды в день. Но этот показатель может варьироваться в зависимости от личных потребностей каждого человека. Еще один вариант расчета: 30–40 мл на 1 кг массы тела. Для детей рекомендованное количество воды зависит от возраста и веса. Например, дети от 1 до 3 лет должны употреблять примерно 1-1,3 литра воды в день, от 4 до 8 лет – 1,3-1,6 литра, от 9 до 13 лет – 1,6-2,1 литра, а подростки 14-18 лет – 1,9-2,6 литра. Эти рекомендации включают все источники жидкости, включая пищу.
Впрочем, на потребность в жидкости влияют и другие факторы:
- Тренировки. Спортсменам и людям, занимающимся регулярными тренировками, следует увеличить потребление воды. Рекомендуется пить примерно 0,5 литра воды за 2 часа до тренировки и по 100-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки. После тренировки нужно восстановить потери жидкости, выпив еще 0,5 литра воды.
- Активный образ жизни. Люди с активным образом жизни, которые много двигаются в течение дня, также нуждаются в большем количестве воды. Они могут ориентироваться на потребление дополнительных 0,5-1 литра воды в день.
- Жаркая погода. В жаркие дни организм интенсивнее теряет жидкость из-за потоотделения. Потребность в воде растет в среднем на 0,5-1 литр в день в зависимости от уровня физической активности и температуры окружающей среды.
- Повышенная влажность. Как ни странно, но в условиях повышенной влажности тело также быстрее перегревается и требует дополнительного потребления для охлаждения организма.
Как правильно пить воду?
Итак, всем понятно, что пить воду летом необходимо. Но существуют определенные правила, которые помогают сделать употребление наиболее эффективным для поддержания водного баланса.
- Регулярное питье в течение дня. Начинайте свой день со стакана воды, это помогает разбудить организм, активизировать обмен веществ после ночного сна, способствует очищению организма от токсинов. В дальнейшем в течение дня старайтесь употреблять небольшие порции воды каждые 1-2 часа. Перед сном также следует выпить стакан воды, но не слишком много, чтобы потом не просыпаться ночью.
- Вода и еда. Пейте стакан воды за 30 минут до еды. Это помогает улучшить пищеварение и снабжает организм необходимой жидкостью для процесса переваривания пищи. Но избегайте употребления большого количества воды во время еды, поскольку это может разбавить желудочный сок и повлиять на эффективность пищеварения.
- Использование альтернативных источников. Если пить просто воду вам не нравится, употребляйте больше продуктов, содержащих жидкость. Это травяные чаи, натуральные соки, смузи, супы и бульоны. Чаи и соки лучше пить без сахара или с минимальным добавлением подсластителя. А супы летом полезнее употреблять не жирные и не слишком соленые и острые. Также прекрасным источником жидкости могут быть фрукты и овощи: арбуз, огурцы, клубника, сельдерей, томаты и т.п. содержат 90-95% воды, а также множество полезных витаминов и минералов.
- Избегание обезвоживающих напитков. Здесь стоит разобраться подробнее, ведь от многих из них отказываться очень не хочется. Поэтому мы кратко расскажем о вреде каждого из таких напитков.
- Кофе и другие напитки с кофеином. Кофеин оказывает диуретический эффект, то есть стимулирует почки к выведению большего количества мочи. Поэтому при потреблении большого количества кофе организм может потерять больше воды, чем получить из напитка. Если вы все же не можете без кофе – увеличивайте потребление воды, чтобы компенсировать возможную потерю жидкости.
- Алкоголь. Он также является диуретиком и приводит к потере жидкости. Поэтому следует ограничить потребление алкоголя, особенно в жаркую погоду или во время физических нагрузок. И никогда не употребляйте его натощак!
- Сладкие напитки. Сладкие газированные напитки, энергетические и сладкие соки содержат большое количество сахара и калорий. Высокое содержание сахара может вызвать повышение уровня сахара в крови и способствовать диурезу, то есть увеличению выделения мочи. Если вы все-таки пьете сладкие напитки, старайтесь делать это в небольших количествах. И обращайте внимание на этикетки напитков и избегайте продуктов с высоким содержанием добавленного сахара.
Что такое электролиты и чем они важны в гидратации?
Наверное, все было бы проще, если бы дело было только в количестве жидкости. Но существует еще одна важная составляющая гидратации – электролиты. Это минералы, имеющие электрический заряд и находящиеся в жидкостях организма, таких как кровь, моча и другие ткани. Основные электролиты включают в себя натрий, калий, кальций, магний, хлориды, фосфаты и бикарбонаты. Они регулируют перемещение воды между клетками и внеклеточным пространством, помогают проводить нервные импульсы, сокращать мышцы (включая сердце), поддерживать кислотно-щелочной баланс в организме.
Но именно в жаркую летнюю погоду количество этих важных элементов может существенно снижаться. Во-первых – из-за обильного потоотделения. Ведь даже если мы пьем много и много потеем, электролиты просто вымываются. Во-вторых, на количество электролитов может влиять снижение аппетита. Из-за жары есть часто не хочется, поэтому нужные элементы в организм с пищей не поступают. Также, уровень электролитов может критически уменьшаться из-за отравления и желудочно-кишечных расстройств, когда теряется большое количество жидкости.
Симптомами дисбаланса электролитов могут быть мышечные судороги, слабость, утомляемость, головокружение, нерегулярное сердцебиение и изменения артериального давления. Что делать для поддержания баланса электролитов? Употреблять напитки и продукты, которые их содержат.
- Кокосовая вода содержит природные электролиты, такие как калий, натрий, магний и кальций. Она также богата витаминами и минералами.
- Спортивные напитки разработаны специально для восстановления электролитного баланса и энергии во время интенсивных физических нагрузок, но и человеку, который не тренируется, они не повредят.
- Бананы являются отличным источником калия, а также содержат углеводы, обеспечивающие энергию. Калий помогает поддерживать нормальный уровень жидкости в организме и предотвращает мышечные судороги.
- Йогурт содержит кальций, магний, калий и натрий, а также пробиотики, способствующие здоровью кишечника.
- Апельсиновый сок содержит большое количество калия, а также витамин С, поддерживающий иммунную систему.
Когда следует обратиться к врачу?
Если обезвоживание организма длительно, это может стать серьезной угрозой для здоровья и даже жизни. Поэтому о симптомах сильного нарушения гидратации должен знать каждый. К таким симптомам относятся:
- Постоянное и сильное чувство жажды, которое не уходит даже после употребления большого количества воды.
- Ощущение сухости во рту и горле, которое не прекращается горле даже после употребления жидкости.
- Очень редкое мочеиспускание или полное отсутствие мочи в течение длительного времени. Моча может быть темного цвета.
- Учащенное сердцебиение и дыхание, возможны боли в груди.
- Запутанность мыслей, затруднение в фокусировке внимания, раздражение и смены настроения.
Если эти симптомы продолжаются более 24 часов или ухудшаются, сопровождаются повышением температуры тела свыше 38°C, потерей сознания и головокружением, следует немедленно обратиться к врачу!
Но мы уверены, что вы будете следовать нашим советам, поддерживать гидратацию своего организма на должном уровне, и медицинская помощь по этому поводу никогда будет нужна.
А чтобы быть уверенными в финансовой защите вашего здоровья, рекомендуем застраховать его в UNIQA!
