Итак, если вы планируете принять участие в наших марафонах или других массовых забегах, прислушайтесь к советам специалистов из нашего медицинского ассистанса.
Начинайте с малого
Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям (полумарафон) должен составлять не менее трех месяцев. Полноценный марафон — 42 км — требует более длительной подготовки, около 24 недель.
Не надо требовать от себя каждый день пробегать дистанцию целиком. Правило тренировок — постепенность. Следует увеличивать общий недельный пробег не более чем на 10% относительно предыдущей недели. Связки, сухожилия, суставы и мышцы должны постепенно готовиться к нарастающим физическим нагрузкам. Усталость и выгорание, а с ними и паузы в тренировках могут свести на нет ваши амбициозные планы. Да, тренироваться лучше каждый день, но нужен хотя один день отдыха в неделю. Не следует сильно перегружать себя в последние две-три недели перед марафоном, а за три дня до забега лучше совсем отказаться от тренировок.
Бегайте с единомышленниками
Новичкам может быть полезно влиться в сообщество любителей бега: например, в вашем городе или районе. Уже научно доказано: для успешной реализации сложных проектов и серьезных изменений практически каждому человеку, даже глубокому интроверту, необходима поддержка единомышленников.
Конечно, хорошо начинать вместе с бегунами вашего уровня подготовки: если вы все окажетесь в одинаковой физической форме, сможете вместе равномерно наращивать результаты. Но если вы войдете в беговое сообщество или беговой клуб более опытных спортсменов, здесь будут свои преимущества: у вас появятся знакомые профессионалы, которые смогут дать полезный совет или вдохновить на более амбициозные достижения.
Подберите экипировку
Чтобы бегать на длинные дистанции, недостаточно просто купить удобную обувь для тренировок. При выборе кроссовок важно учитывать ряд факторов, в том числе индивидуальное строение стопы. Если есть возможность, рекомендуем посетить специальную беговую лабораторию, в которой вам помогут подобрать обувь в зависимости от вашего стиля бега. Если поблизости такой лаборатории нет, то просто идите в магазин и примерьте все модели беговых кроссовок ведущих спортивных брендов. Не отказывайтесь от возможности испытать обувь «в деле»: например, пробежать по беговой дорожке прямо в магазине.
Есть мнение, что обувь надо покупать на размер больше, учитывая отек стоп при нагрузках. Определите, подходит ли этот совет для вас. Обязательно проведите несколько тренировок в новых кроссовках, чтобы они «притёрлись» к вашей ноге. Носки и одежду подберите из дышащих тканей. Не забывайте, что при солнечной погоде вам может понадобиться еще и кепка.
Разберитесь с гидратацией
Участник марафона должен обязательно придерживаться своего плана по питанию и питьевому режиму (гидратации) во время забега. На длинных дистанциях обезвоживание практически неизбежно. Но последние исследования говорят, что при интенсивном беге опаснее не обезвоживание, а гипонатриемия — когда почки не в состоянии выводить лишнюю жидкость.
Поэтому принудительно пить во время марафона и тренировок не стоит, лучше научиться правильно понимать сигналы своего организма о жажде. Возможно, понадобится консультация с вашим тренером или семейным доктором.
Кроме питья, многие бегуны пытаются поддержать свои силы с помощью питательных гелей, которые восполняют недостаток минералов, электролитов и других полезных веществ в организме. Их применение действительно помогает избежать боли в мышцах и быть бодрее. Но о целесообразности такой поддержки и конкретных типах спортивного питания лучше посоветоваться со спортивным врачом.
Правильно рассчитайте силы
Новый опыт, сверх-усилия и личный challenge могут принести огромное эмоциональное удовольствие — у многих новичков во время их первого марафона действительно открывается знаменитое «второе дыхание». Но помните, что сильная мотивация может стать необходимым подспорьем, только когда вы физически готовы к марафону. Бегать марафоны на одной лишь высокой мотивации мы категорически не рекомендуем.
Поэтому наш главный совет прост: не старайтесь кого-то обогнать, преодолевайте свой «личный» марафон. Ровный темп сбережет ваши силы и не даст быстро устать. А если будет слишком тяжело или почувствуете недомогание — не стесняйтесь остановиться и обратиться за медицинской помощью. Поверьте, куда лучше пробежать часть дистанции, чем получить проблемы со здоровьем и отказаться от последующих забегов на несколько лет.
А в завершение наших советов напоминаем расписание марафонов от Run Ukraine:
- 9th Nova Poshta Kyiv Half Marathon (06–07.04.2019)
- 4th Interpipe Dnipro Half Marathon (26.05.2019)
- 4th Molokiya Lviv Half Marathon (09.06.2019)
- 4th Odesa Half Marathon (15.09.2019)
- 10th Wizz Air Kyiv City Marathon (05–06.10.2019)
- 3rd Zaporizhstal Half Marathon (20.10.2019)
Все бегуны на этих марафонах застрахованы в УНИКА от несчастных случаев — впервые в Украине страховая компания поддерживает такие масштабные беговые события. В общем, для нас это тоже первый «страховой марафон». Мы желаем всем причастным энергии, сил и, конечно, побольше побед!
