UA RU
Закрыть

Контент на странице может отобразиться не полностью. Рекомендуем обновить версию текущего или воспользоваться другим браузером.

UA RU
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Будем здоровы!

И еще раз о том как подготовиться к марафону

5-6 октября в Киеве состоится десятый Wizz Air Kyiv City Marathon. Страховая компания «УНИКА» принимает в нем непосредственное участие в качестве страхового партнера, взяв на себя страхование всех участников марафона. Именно поэтому мы решили к этой теме и собрать для вас советы профессиональных бегунов, тренеров и даже новичков, которые смогли подготовиться к марафону с «нуля».

И еще раз о том как подготовиться к марафону

В беге, как и во всем, что мы делаем, не преуспеть без четко поставленной цели. Если вы только полюбили утренние пробежки, не стоит поднимать планку очень высоко и сразу регистрироваться на марафон. Пробежали 5 км — закрепите результат на забеге, справились с 10 км — улучшайте время, если уже осилили полумарафон — не сдавайтесь и продолжайте путь к цели.

С этого вполне логично выплывает ПЕРВОЕ ПРАВИЛО: нагрузка должна быть постепенной. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод резко увеличивать нагрузку в больших объемах. Безопасный шаг увеличения — 10% в неделю.

Если вы все же почувствовали нехарактерную усталость, это означает, что первое правило было нарушено. Прислушайтесь к своему организму и примите во внимание ВТОРОЕ ПРАВИЛО: плохой сон, усталость или замедленное восстановление — это повод сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.

Но теперь остается вопрос: сколько же надо бегать и за какое время до марафона начинать? Здесь нет и не будет единого ответа: наш организм уникален и по-разному «переваривает» нагрузки. Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы: не менее четырех месяцев последовательного бега.

Интересуют более подробные цифры? Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

10 км: новички — 40-56 км в неделю, профи — 88-193 км в неделю.

Полумарафон: новички — 48-64 км в неделю, профи — 104-209 км в неделю.

Марафон: новички — 56-80 км в неделю, профи — 128-225 км в неделю.

Конечно, лучше искать собственные оптимальные нагрузки: эти цифры лишь ориентировочные.

В любом случае стройте свои тренировки, соблюдая ТРЕТЬЕ ПРАВИЛО: распределите нагрузку на три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега. То есть день относительно короткой, но интенсивной дистанции, день медленной и длительной, и день отдыха, когда вам все равно придется пробежаться, пусть недолго и медленно. А вы думали, можно будет полежать на диване?).

Если ваша цель — именно марафон, то помните: важнейшими тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и больше. Именно во время них вы тренируете способность организма утилизировать жиры в качестве источника энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к длительной монотонной работе (что совсем нелегко).

Но вы не будете получать энергию только из собственных запасов. Когда привыкнете к тренировкам продолжительностью более 1,5 часа, отрабатывайте питание на дистанции. Оно включает как употребление энергетических батончиков, так и воды.


Мы коснулись вопросов, как и сколько бегать, но важно ли, в чем? Достаточно обычных кроссовок? Конечно, нет! ЧЕТВЕРТОЕ ПРАВИЛО: не рискуйте своим здоровьем и приобретите специальную экипировку, предназначенную именно для длинных дистанций. Консультанты в специализированных магазинах помогут вам выбрать качественную обувь на толстой подошве с хорошей амортизацией.

От себя посоветуем найти компанию для совместного бега: это поддержит вашу мотивацию. Лучшим выбором будет, конечно, личный тренер или человек, который уже преодолел свой первый марафон. Надеемся, скоро и вы сможете стать для кого-то опытным напарником! Пусть вам покорится этот путь!

Оставить отзыв
Подтвердите, что Вы не робот
Последние статьи
Свет, тьма и биоритмы: что происходит и возможно ли уменьшить вредное влияние?
Будем здоровы!
09. декабря 2022
Свет, тьма и биоритмы: что происходит и возможно ли уменьшить вредное влияние?
В этом блоге продолжаем тему биологических ритмов человеческого организма, но уже с другой стороны. Чем вредят нам внеплановые отключения света? Как снизить их влияние на наше здоровье? Станет ли панацеей полифазный сон? Предлагаем разобраться с этими вопросами вместе!
Как УНИКА преодолевает вызовы энергетического кризиса и заботится о клиентах
Я и УНИКА
05. декабря 2022
Как УНИКА преодолевает вызовы энергетического кризиса и заботится о клиентах
Атаки государства-террориста на энергетические объекты Украины повлияли на людей и бизнес. Приспособиться к жизни и работе в условиях нехватки электроэнергии и проблем со связью не так легко, но УНИКА Украина находит эффективные решения как для клиентов, так и для своей команды. Мы расспросили руководителей некоторых основных подразделений, которые обеспечивают работу с клиентами о преодолении сегодняшних вызовов и о самом важном — обеспечении энергетической безопасности команды и качества страховых услуг компании.
Цена спокойствия. Страхование жилья во время войны
Мой дом
02. декабря 2022
Цена спокойствия. Страхование жилья во время войны
Во время войны каждому из нас очень важно сохранить свои тылы. Все больше украинцев интересуются страхованием жилья, о котором раньше мало кто задумывался. Что нужно учесть тем, кто хочет финансово защитить свою квартиру или дом? Об этом беседуем с Дианой Коченковой, директором Дирекции развития розничных продуктов и сервисов УНИКА.

<< Вниз

Вверх >>

<< Вниз