Что такое кето-диета и как она работает?
Кето – это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира. По правилам этой диеты постепенно нужно достичь следующего соотношения в пище: жиры – 60-70%, белки – 20-30% и не более 10% углеводов. В результате вы будете потреблять не более 40-50 г углеводов в сутки.
Плюсы и минусы кето-диеты
Как действует диета? Идет перестройка обмена веществ. Теперь энергия создается не из углеводов, а из так называемых кетоновых тел, производимых из жира, как поступившего с пищей, так и вашего собственного.
Это помогает быстро сбросить вес: расщепляются жиры, снижается аппетит и количество задерживаемой в организме воды. Известно, что 1 г углеводов содержит в организме в четыре раза больше жидкости, чем белок. Но чтобы дождаться результата, нужно быть терпеливым, ведь изменение метаболизма — длительный процесс. Только адаптация может занять до 3 месяцев.
Уменьшение потребления углеводов — это отличный способ уменьшить реакцию на инсулин и поддерживать низкий и постоянный уровень сахара в крови. Но надо помнить, что диета не панацея. Инсулин может снова повыситься при возвращении к обычной пище. Соблюдать такую диету сложно, в первые дни может быть плохое самочувствие, как называемый кето-грипп — приступы апатии, раздражительности, тошноты, упадок сил. К счастью, он быстро проходит.
Еще одна проблема — из-за недостатка растительных волокон из зерновых и бобовых, которые запрещены в этой диете, могут быть запоры. Также нужно следить за уровнем витаминов и нужных микроэлементов.
Что можно есть: мясные продукты, субпродукты, рыбу и морепродукты, орехи и семена (все виды), масла и жиры (растительные масла, сливочное масло), яйца, жирные сыры, сметану, сливки, некоторые овощи и фрукты (все виды капусты, грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон).
Что нельзя есть: какие-либо крупы, сладкие фрукты и ягоды, сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газированные напитки, джемы), выпечку (хлеб, сладости), крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь), фастфуд.
Что такое палео-диета и как она работает?
Если вы хотите питаться по правилам палео-диеты — то вы не должны есть ничего, что было недоступно нашим предкам — пещерным людям. Большую популярность эта диета приобрела благодаря развитию кроссфита, который долгое время пропагандировал именно этот способ питания как наилучший. Впоследствии диета стала популярна не только среди поклонников фитнеса.
Принцип этой диеты можно сформулировать так: Ешьте простую пищу – мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов с низким содержанием крахмала и без добавления сахара. Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим: 20% углеводов, 40% жиров и 40% белка.
Плюсы и минусы палео-диеты
Преимущества палео-диеты очевидны: вы уменьшаете потребление бесполезной пищи. Но есть проблема ограничения и полезных продуктов. К примеру, фасоль и цельные зерна исключаются из рациона, но они обеспечивают такие необходимые микроэлементы, как магний и цинк. Есть еще одно но. Список запрещенных и разрешенных продуктов, якобы базирующийся на рационе первобытного человека, не является научным, это предположение диетологов.
Почему нас должно волновать, что ел человек палеолита? Ученые предположили, что развитие тела человека, в частности, желудочно-кишечного тракта и механизмов обмена веществ, остановилось в каменную эпоху. Другими словами, организм успел приспособиться только к стилю питания неандертальцев. Но прямых доказательств этой теории нет.
Специалисты из Стэнфордского университета считают, что на этой диете можно переборщить с мясом, богатым насыщенными жирами. Палеолитическая диета стала бы здоровее, если бы в ней больше внимания уделяли овощам, орехам и рыбе, чем мясу. Также ученые рекомендуют иногда позволять себе цельнозерновые продукты (например, овес) и фасоль, а также молочные продукты (например, йогурт).
Что можно есть: мясо животных, рыбу и морепродукты; яйца; фрукты (за исключением сухофруктов), овощи (лучше со средним или низким гликемическим индексом, кроме кукурузы, картофеля), орехи, масла (оливковое, масло грецкого ореха, масло авокадо), натуральные специи, травы.
Что нельзя есть: молочные и кисломолочные продукты, зерновые культуры, бобовые культуры, рафинированный сахар и поваренная соль, картофель, кукуруза, полуфабрикаты и фастфуд, кофе, алкоголь, сладкие газированные напитки.
Безсахарная диета
Безсахарная диета, как правило, является планом питания, в котором ограничивается или полностью исключается потребление продуктов, содержащих добавленный сахар. Цель безсахарной диеты может варьироваться от контроля веса и снижение риска развития болезней, связанных с высоким уровнем сахара в организме, до улучшению общего здоровья и уровня энергии.
Плюсы и минусы безсахарной диеты
Соблюдать эту диету сложно по нескольким причинам. Во-первых, вам будет очень тяжело сразу отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара. Это нужно делать постепенно. Легче начать с ежедневных ритуалов – откажитесь от сладкого кофе и чая с конфетами, печеньем или пирожными. Постепенное изменение рациона поможет трансформировать вкус, поэтому вы будете ощущать уменьшение тяги к сладким продуктам. Также могут помочь натуральные подсластители — стевия, корица, мускат, кардамон.
Во-вторых, сахар может «прятаться» повсюду. Впоследствии вы будете вынуждены изучать все этикетки, ведь сахар добавляют во многие продукты, и он имеет много названий и разновидностей. Кроме собственно сахара следует снизить и употребление продуктов на основе быстрых углеводов. К ним относятся, в частности, белый рис, мука и макароны. Эти углеводы быстро перевариваются и могут привести к мгновенному скачку уровня сахара в организме. Заменить рассматриваемые продукты можно продуктами из цельнозерновых культур.
Среди явных минусов, есть и социальные ограничения из-за этой диеты. Трудно найти блюда без сахара в заведениях общественного питания, и это может приводить к неудобствам, если, например, вы решите встретиться с друзьями или отправились в ресторан.
Оправданы ли такие ограничения и дают ли они результат? По исследованиям, употребление продуктов без сахара может привести к повышению энергичности и избавить от избыточного веса, ведет к снижению риска диабета и некоторых видов рака, хорошо работает для профилактики заболеваний пищеварительных органов.
Что можно есть: свежая рыба и икра, мясо (говядина, свинина, баранина, курица) без соусов, сыр, цельнозерновые каши, бобовые, орехи и семена.
Что нельзя есть: джемы, сладости и газированные напитки, белый хлеб, консервы, соусы, маринады.
Еще несколько популярных диет
Weight Watchers
Диета Weight Watchers считается «матерью всех диет» и датируется 1963 годом. Weight Watchers работает по балльной системе. У каждого продукта есть определенное количество баллов. Таким образом вы можете подсчитать, сколько баллов имеет ваше блюдо. Сейчас есть не только учебные пособия, но и приложения в мобильном телефоне, которые помогут вам определиться с баллами.
Weight Watchers направлена на улучшение вашего режима питания. Также она достаточно гибкая и позволяет иногда съесть немного больше обычного, например во время вечеринки.
Диета Аткинса
На этой диете сидели европейцы и американцы в 70-е годы. Она предшественница кето-диеты, но и сама по себе остается популярной. Это диета с низким содержанием углеводов. Вы едите меньше углеводов и больше жиров и белков. Но вы не должны соблюдать эту диету слишком долго, поскольку это может привести к дефициту витаминов, минералов и пищевых волокон.
Сыроедная диета
Сырая пища — это еда, которая не была нагрета выше 42 градусов. Если вы придерживаетесь этой диеты, вы в основном едите овощи, фрукты, морскую капусту, семена и орехи.
Наибольшее преимущество сыроедения состоит в том, что в вашем рационе появляется много фруктов и овощей. Это, конечно, очень хорошо. Но употребление 100% сырой пищи также имеет недостатки. К примеру, вы не получаете много питательных веществ, необходимых вашему организму.
Веганская и вегетарианская диета
Веганство и вегетарианство — это набирающие популярность диеты. Вегетарианцы не едят мясо и рыбу. Веганы не едят мясо и рыбу, а также другие продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко и творог.
Причины веганства и вегетарианства обычно заключаются в том, что это положительно влияет на окружающую среду, жизнь животных и собственное здоровье. Если вы едите вегетарианскую или веганскую пищу, вы получаете меньше насыщенных жиров. Это полезно для сердца и сосудов. Единственное, на что особо следует обратить внимание веганам — достаточное количество витамина В12. Его можно получить только из продуктов животного происхождения. Поэтому вы должны принимать добавки с витамином B12 во время диеты без мяса и рыбы.
Как видите, разные виды диет имеют свои недостатки и преимущества. Вы можете выбрать любую, которая соответствует вашей цели и состоянию здоровья. Но следует помнить, что основной урок любых диет заключается в изменении пищевых привычек, потреблении более качественных и здоровых продуктов, а не только самоограничении на определенное время. Поэтому гораздо лучше скорректировать свои пищевые привычки вместо того, чтобы время от времени соблюдать диету.
