RU UA
Закрыть

Контент на сторінці може відобразитися не повністю. Рекомендуємо оновити версію поточного або скористатись іншим браузером.

RU UA

Я та моя сім'я

Я та моя сім'я
05 вересня 2019

І ще раз про те як підготуватися до марафону

5-6 жовтня в Києві відбудеться десятий Wizz Air Kyiv City Marathon. Страхова компанія «УНІКА» бере у ньому безпосередню участь як страховий партнер, взявши на себе страхування всіх учасників марафону. Саме тому ми вирішили ще раз повернутись до теми цієї теми, та зібрали для вас поради професійних бігунів, тренерів і навіть новачків, які змогли підготуватись до марафону з «нуля».

І ще раз про те як підготуватися до марафону

У бігу, як і в усьому, що ми робимо, не досягти успіху без чітко поставленої мети. Якщо ви тільки полюбили ранкові пробіжки, не варто піднімати планку дуже високо і відразу реєструватися на марафон. Пробігли 5 км — закріпіть результат на забігу, впорались з 10 км — покращуйте час, якщо вже подужали півмарафон — не здавайтеся і продовжуйте шлях до мети. 

З цього цілком логічно виходить ПЕРШЕ ПРАВИЛО: навантаження повинно бути поступовим. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома і травми, це не привід різко збільшувати навантаження у великих обсягах. Безпечний крок збільшення — 10% на тиждень.

Якщо ви усе ж відчули нехарактерну втому, це означає, що перше правило було порушено. Прислухайтесь до свого організму і візьміть до уваги ДРУГЕ ПРАВИЛО: поганий сон, втома чи сповільнене відновлення — це привід зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменште свій тижневий кілометраж на 25-40% і приберіть усі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися і відновлюватися краще надалі.

Але тепер залишається питання: скільки ж треба бігати та за який час до марафону починати? Тут немає і не буде єдиної відповіді: наш організм унікальний і по-різному «перетравлює» навантаження. Для великих дистанцій (півмарафон, марафон) необхідно починати з бази: не менше чотирьох місяців послідовного бігу. 

Цікавлять більш детальні цифри? Ось статистика, яку наводять автори книги «Running Flow»:

10 км: новачки — 40-56 км на тиждень, профі — 88-193 км на тиждень.

Півмарафон: новачки — 48-64 км на тиждень, профі — 104-209 км на тиждень.

Марафон: новачки — 56-80 км на тиждень, профі — 128-225 км на тиждень.

Авжеж, краще шукати власні оптимальні навантаження: ці цифри лише орієнтовні. 

У будь-якому випадку будуйте свої тренування, дотримуючись ТРЕТЬОГО ПРАВИЛА: розподілить навантаження на три основних компоненти: день швидкості (темпового бігу), день тривалого бігу і день відновлювального бігу. Тобто день відносно короткої, але інтенсивної дистанції, день повільної та тривалої, і день відпочинку, коли вам все одно доведеться пробігтися, нехай недовго і повільно. А ви думали, можна буде полежати на дивані?). 

Якщо ваша мета — саме марафон, то пам'ятайте: найважливішими тренуваннями марафонця були й залишаються тривалі пробіжки тривалістю 2 години та більше. Саме під час них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи (що зовсім нелегко). Але ви не будете отримувати енергію лише з власних запасів. Коли звикнете до тренувань тривалістю більше як 1,5 годин, відпрацьовуйте харчування на дистанції. Воно включає як вживання енергетичних батончиків, так і води.

Ми торкнулися питань, як і скільки бігати, але чи важливо, у чому? Чи достатньо звичайних кросівок? Авжеж, ні! ЧЕТВЕРТЕ ПРАВИЛО: не ризикуйте своїм здоров'ям і придбайте спеціальне екіпірування, призначене саме для довгих дистанцій. Консультанти у спеціалізованих магазинах допоможуть вам обрати якісне взуття на товстій підошві з гарною амортизацією.

Від себе порадимо знайти компанію для спільного бігу: це підтримає вашу мотивацію. Найкращим вибором буде, авжеж, особистий тренер чи людина, яка вже подолала свій перший марафон. Сподіваємось, скоро і ви зможете стати для когось досвідченим напарником! Нехай вам підкориться цей шлях!

Залишити відгук
Подтвердите, что вы не робот
Останні статті
4 види спорту, які роблять життя довшим
Я та моя сім'я
06. серпня 2019
4 види спорту, які роблять життя довшим
Ви вже, мабуть, не раз чули, що різноманітні спортивні вправи можуть допомогти у боротьбі з депресією, поліпшити роботу серця і навіть зупинити розвиток раку. А ось тепер вчені вирішили дослідити, чи має значення для здоров'я, яким саме спортом ви вирішите зайнятись.
Посмішка на мільйон. 5 порад, як зберегти зуби здоровими
Я та моя сім'я
27. червня 2019
Посмішка на мільйон. 5 порад, як зберегти зуби здоровими
Стиснуті губи і натягнута посмішка інтуїтивно сприймаються як ознака зарозумілості, агресії або нечесних намірів людини. Хоча дуже часто за небажанням широко посміхатися стоїть зовсім не злість, а банальні проблеми зі здоров'ям зубів. Як їх уникнути? 26 червня, у День народження зубної щітки, ми запитали про це експертів медичного асистансу УНІКА і лікарів-стоматологів з наших партнерських клінік.
День мотоцикліста: 5 порад для байкерів від страхової компанії
Я та моя сім'я
13. червня 2019
День мотоцикліста: 5 порад для байкерів від страхової компанії
Вже за декілька днів, 17 червня, у світі відзначатиметься День мотоцикліста. Напередодні цього свята ми вирішили привітати усіх байкерів та надати їм декілька порад, які допоможуть провести цей мотосезон максимально безпечно.

<< Вниз

Вгору >>

<< Вниз