У цьому випуску блогу ми поговоримо про те, яка їжа допоможе вам восени почувати себе здатним зрушити гори.
Їжа з низьким глікемічним індексом
Перше правило – віддавайте перевагу продуктам з низьким глікемічним індексом. Вони сприяють підвищенню продуктивності протягом дня. Такій їжі потрібно більше часу для розщеплення, тому вона збагачує нас глюкозою триваліший час.
Приклади – майже все фрукти, а також цільнозернові каші, зокрема гречана та вівсяна. Сюди ж відносять хліб з висівками, арахісову пасту, чорний шоколад, боби, сочевицю та квасолю, горіхи та гриби. Погодьтеся, з такого переліку інгредієнтів можна легко зробити смачний сніданок або обід.
Вітаміни
Щоб збагатити восени організм корисними мікроелементами, рекомендуємо не починати одразу ковтати пігулки з мінерально-вітамінними комплексами (звісно, якщо їх не прописав вам доктор), а вживати натуральну їжу, яка багата на вітаміни.
Звісно, найвідоміший вітамін – С. Цього «енергетика» чимало в звичній їжі, але є проблема: він швидко руйнується при кулінарній обробці (втрати до 50%) та зберіганні продуктів. Тому рекомендується їсти сирі фрукти і овочі, краще недавно зібрані, а не варені або заморожені.
Ліпоєва кислота або вітамін N допомагає при обміні речовин, зменшує відчуття голоду, а також стимулює витрати енергії. А ще ця сполука корисна для профілактики проблем з очима. У продуктах тваринного походження, в тому числі в нирках і печінці, набагато більше альфа-ліпоєвої кислоти, ніж в рослинній їжі. Тому приготуйте або замовте у кафе яєчню з печерицями, салат зі шпинатом, печінковий торт (з фаршем, де капусти та печінки порівну), або суп з квасолею та вершками.
Омега-3 – незамінна жирна кислота, з якою клітини мозку будуть в порядку, а організм зберігатиме вуглеводи як енергію, а не як жир. Додати у раціон цей корисний елемент можна за допомогою жирної морської риби, горіхів, лляної та гірчичної олії. Також багате джерело Омега-3 – насіння чіа. Почніть робити з них каші або коктейлі, й ви відчуєте приплив сил.
М’ясо
Хоча ми не пропонуємо вам повністю виключати м’ясо зі свого раціону, знайте, що споживання меншої кількості м’яса на сніданок та обід може допомогти вам бути більш продуктивними на роботі. М’ясо, як правило, має високий вміст жиру та білка, що робить його важчим для перетравлення, ніж інші продукти. Любити м’ясо – це нормально, але вживання великих порцій м’яса до та під час роботи може зашкодити вашій продуктивності.
Основну порцію білків краще притримати до другої половини дня. В першу чергу рекомендуємо вживати курицю карі або філе індички на грилі, а страви зі свинини або яловичини краще залишити на вечерю.
5 порад для ефективності
Відмовляйтеся від фаст-фуду. Пристрасть до швидкої їжі – це вірний спосіб втратити пильність на роботі. Продукти з високим вмістом транс- і насичених жирів спричиняють відчуття млявості, а солодощі з високим вмістом цукру після швидкого заряду енергії призведуть до не менш різкого зниження ефективності.
Будьте обережні з кофеїном. Традиційний спосіб підбадьоритися під час роботи – випити чашечку кави, а потім, якщо не спрацювало – ще одну. Але споживання значної кількості кофеїну насправді може погіршити продуктивність вашої праці. Про замінники кави ми вже писали https://uniqa.ua/blog/chas-pidbadoritisya-obiraemo-tonizuyuchiy-napiy-dlya-osen/ – чому б не спробувати?
Не пропускайте сніданок. Ще один надійний спосіб зберегти енергію на роботі – обов’язково снідати. Навіть якщо ви не голодні, сніданок гарантує, що ваше тіло вийде з енергозберігаючого стану, у якому ви перебували під час сну, та перейде у активний режим. Хоча б склянка соку або пара шматочків фруктів вранці краще для вашої продуктивності, ніж нічого.
Їжте невеликими порціями, але частіше. Невеликі, часті прийоми їжі –гарний спосіб підтримувати рівень глюкози в крові постійним, а це допомагає вам зберігати енергію. Якщо ви їсте нечасто, рівень цукру в крові в організмі різко падає між прийомами їжі. До того ж, багато вчених вважають, що і надмірне поглинання їжі викликає сонливість. Якщо ви хочете залишатися продуктивними на роботі цілий день, переконайтеся, що ваша обідня порція не є завеликою для вас.
Підтримуйте водний баланс. Пити достатню кількість води потрібно для транспортування поживних речовин, які забезпечують енергію. А ось зневоднення приводить до того, що серце відчуває труднощі при перекачуванні крові, що змушує вас швидше відчувати виснаження. Дуже часто люди думають, що вони втомилися, коли насправді вони просто зневоднені. Є декілька програм для смартфону, які нагадують, що час випити склянку води (мова йде саме про чисту воду, чай або кава не враховуються).
Сподіваємось, що ви переконались, що їжа може бути не тільки потребою або задоволенням, але й важливим кроком до ефективності в щоденних справах та кращої продуктивності на роботі. Бажаємо вам успіху та смачного!
