RU UA
Закрыть

Контент на сторінці може відобразитися не повністю. Рекомендуємо оновити версію поточного або скористатись іншим браузером.

RU UA
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Я та моя сім'я

І ще раз про те як підготуватися до марафону

5-6 жовтня в Києві відбудеться десятий Wizz Air Kyiv City Marathon. Страхова компанія «УНІКА» бере у ньому безпосередню участь як страховий партнер, взявши на себе страхування всіх учасників марафону. Саме тому ми вирішили ще раз повернутись до теми цієї теми, та зібрали для вас поради професійних бігунів, тренерів і навіть новачків, які змогли підготуватись до марафону з «нуля».

І ще раз про те як підготуватися до марафону

У бігу, як і в усьому, що ми робимо, не досягти успіху без чітко поставленої мети. Якщо ви тільки полюбили ранкові пробіжки, не варто піднімати планку дуже високо і відразу реєструватися на марафон. Пробігли 5 км — закріпіть результат на забігу, впорались з 10 км — покращуйте час, якщо вже подужали півмарафон — не здавайтеся і продовжуйте шлях до мети. 

З цього цілком логічно виходить ПЕРШЕ ПРАВИЛО: навантаження повинно бути поступовим. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома і травми, це не привід різко збільшувати навантаження у великих обсягах. Безпечний крок збільшення — 10% на тиждень.

Якщо ви усе ж відчули нехарактерну втому, це означає, що перше правило було порушено. Прислухайтесь до свого організму і візьміть до уваги ДРУГЕ ПРАВИЛО: поганий сон, втома чи сповільнене відновлення — це привід зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменште свій тижневий кілометраж на 25-40% і приберіть усі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися і відновлюватися краще надалі.

Але тепер залишається питання: скільки ж треба бігати та за який час до марафону починати? Тут немає і не буде єдиної відповіді: наш організм унікальний і по-різному «перетравлює» навантаження. Для великих дистанцій (півмарафон, марафон) необхідно починати з бази: не менше чотирьох місяців послідовного бігу. 

Цікавлять більш детальні цифри? Ось статистика, яку наводять автори книги «Running Flow»:

10 км: новачки — 40-56 км на тиждень, профі — 88-193 км на тиждень.

Півмарафон: новачки — 48-64 км на тиждень, профі — 104-209 км на тиждень.

Марафон: новачки — 56-80 км на тиждень, профі — 128-225 км на тиждень.

Авжеж, краще шукати власні оптимальні навантаження: ці цифри лише орієнтовні. 

У будь-якому випадку будуйте свої тренування, дотримуючись ТРЕТЬОГО ПРАВИЛА: розподілить навантаження на три основних компоненти: день швидкості (темпового бігу), день тривалого бігу і день відновлювального бігу. Тобто день відносно короткої, але інтенсивної дистанції, день повільної та тривалої, і день відпочинку, коли вам все одно доведеться пробігтися, нехай недовго і повільно. А ви думали, можна буде полежати на дивані?). 

Якщо ваша мета — саме марафон, то пам'ятайте: найважливішими тренуваннями марафонця були й залишаються тривалі пробіжки тривалістю 2 години та більше. Саме під час них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи (що зовсім нелегко). Але ви не будете отримувати енергію лише з власних запасів. Коли звикнете до тренувань тривалістю більше як 1,5 годин, відпрацьовуйте харчування на дистанції. Воно включає як вживання енергетичних батончиків, так і води.

Ми торкнулися питань, як і скільки бігати, але чи важливо, у чому? Чи достатньо звичайних кросівок? Авжеж, ні! ЧЕТВЕРТЕ ПРАВИЛО: не ризикуйте своїм здоров'ям і придбайте спеціальне екіпірування, призначене саме для довгих дистанцій. Консультанти у спеціалізованих магазинах допоможуть вам обрати якісне взуття на товстій підошві з гарною амортизацією.

Від себе порадимо знайти компанію для спільного бігу: це підтримає вашу мотивацію. Найкращим вибором буде, авжеж, особистий тренер чи людина, яка вже подолала свій перший марафон. Сподіваємось, скоро і ви зможете стати для когось досвідченим напарником! Нехай вам підкориться цей шлях!

Залишити відгук
Підтвердіть, що Ви не робот
Останні статті
Літній драйв без наслідків: лайфхаки по автобезпеці у спеку
Мій автомобіль
22. липня 2021
Літній драйв без наслідків: лайфхаки по автобезпеці у спеку
Літо – чудовий час, який пов'язаний з приємними планами. Але крім відпустки, подорожей і канікул, у цієї пори року є і темна сторона. Виснажлива спека і загальна розслабленість призводять до зростання ДТП на дорогах. У цьому випуску блогу поговоримо про головні літні небезпеки для автолюбителів і розповімо, як їх уникнути.
Щасливої риболовлі, або як провести час з вудкою корисно та безпечно
Моя подорож
15. липня 2021
Щасливої риболовлі, або як провести час з вудкою корисно та безпечно
Серед безлічі захоплень українців риболовля посідає особливе та почесне місце. Щороку у другу неділю липня в Україні відзначається День рибалки. Ми впевнені, що багато хто з наших читачів провів 11 липня на ставку або річці з вудкою в руках. Не менше й тих, хто поки що спостерігає за рибалками та мріє відкрити для себе таємниці мистецтва полювання на мешканців водних стихій.
Команда медичного асистансу УНІКА. Частина 3
Я та УНІКА
07. липня 2021
Команда медичного асистансу УНІКА. Частина 3
Сьогодні - заключна частина блогу про експертів нашого медичного асистансу. Ми вже опублікували інтерв'ю з Людмилою Михайлівною Рогожиною, яка стояла біля джерел створення системи лікарських консультацій в УНІКА, та Валерієм Осташко, який прийшов в УНИКА після 20 років роботи в реанімаційному відділенні.

<< Вниз

Вгору >>

<< Вниз