RU UA
Закрыть

Контент на сторінці може відобразитися не повністю. Рекомендуємо оновити версію поточного або скористатись іншим браузером.

RU UA
UNIQAблог - фото
UNIQAблог
Будемо здорові!

І ще раз про те як підготуватися до марафону

5-6 жовтня в Києві відбудеться десятий Wizz Air Kyiv City Marathon. Страхова компанія «УНІКА» бере у ньому безпосередню участь як страховий партнер, взявши на себе страхування всіх учасників марафону. Саме тому ми вирішили ще раз повернутись до теми цієї теми, та зібрали для вас поради професійних бігунів, тренерів і навіть новачків, які змогли підготуватись до марафону з «нуля».

І ще раз про те як підготуватися до марафону

У бігу, як і в усьому, що ми робимо, не досягти успіху без чітко поставленої мети. Якщо ви тільки полюбили ранкові пробіжки, не варто піднімати планку дуже високо і відразу реєструватися на марафон. Пробігли 5 км — закріпіть результат на забігу, впорались з 10 км — покращуйте час, якщо вже подужали півмарафон — не здавайтеся і продовжуйте шлях до мети. 

З цього цілком логічно виходить ПЕРШЕ ПРАВИЛО: навантаження повинно бути поступовим. Навіть якщо вас не турбують м'язові болі, надмірна втома і травми, це не привід різко збільшувати навантаження у великих обсягах. Безпечний крок збільшення — 10% на тиждень.

Якщо ви усе ж відчули нехарактерну втому, це означає, що перше правило було порушено. Прислухайтесь до свого організму і візьміть до уваги ДРУГЕ ПРАВИЛО: поганий сон, втома чи сповільнене відновлення — це привід зробити собі розвантажувальний тиждень або навіть два. Зменште свій тижневий кілометраж на 25-40% і приберіть усі інтенсивні тренування. Це не буде втратою тренувального часу, але допоможе вам готуватися і відновлюватися краще надалі.

Але тепер залишається питання: скільки ж треба бігати та за який час до марафону починати? Тут немає і не буде єдиної відповіді: наш організм унікальний і по-різному «перетравлює» навантаження. Для великих дистанцій (півмарафон, марафон) необхідно починати з бази: не менше чотирьох місяців послідовного бігу. 

Цікавлять більш детальні цифри? Ось статистика, яку наводять автори книги «Running Flow»:

10 км: новачки — 40-56 км на тиждень, профі — 88-193 км на тиждень.

Півмарафон: новачки — 48-64 км на тиждень, профі — 104-209 км на тиждень.

Марафон: новачки — 56-80 км на тиждень, профі — 128-225 км на тиждень.

Авжеж, краще шукати власні оптимальні навантаження: ці цифри лише орієнтовні. 

У будь-якому випадку будуйте свої тренування, дотримуючись ТРЕТЬОГО ПРАВИЛА: розподілить навантаження на три основних компоненти: день швидкості (темпового бігу), день тривалого бігу і день відновлювального бігу. Тобто день відносно короткої, але інтенсивної дистанції, день повільної та тривалої, і день відпочинку, коли вам все одно доведеться пробігтися, нехай недовго і повільно. А ви думали, можна буде полежати на дивані?). 

Якщо ваша мета — саме марафон, то пам'ятайте: найважливішими тренуваннями марафонця були й залишаються тривалі пробіжки тривалістю 2 години та більше. Саме під час них ви тренуєте здатність організму утилізувати жири як джерело енергії для роботи м'язів. Крім того, психологічно ви готуєтеся до тривалої монотонної роботи (що зовсім нелегко). Але ви не будете отримувати енергію лише з власних запасів. Коли звикнете до тренувань тривалістю більше як 1,5 годин, відпрацьовуйте харчування на дистанції. Воно включає як вживання енергетичних батончиків, так і води.

Ми торкнулися питань, як і скільки бігати, але чи важливо, у чому? Чи достатньо звичайних кросівок? Авжеж, ні! ЧЕТВЕРТЕ ПРАВИЛО: не ризикуйте своїм здоров'ям і придбайте спеціальне екіпірування, призначене саме для довгих дистанцій. Консультанти у спеціалізованих магазинах допоможуть вам обрати якісне взуття на товстій підошві з гарною амортизацією.

Від себе порадимо знайти компанію для спільного бігу: це підтримає вашу мотивацію. Найкращим вибором буде, авжеж, особистий тренер чи людина, яка вже подолала свій перший марафон. Сподіваємось, скоро і ви зможете стати для когось досвідченим напарником! Нехай вам підкориться цей шлях!

Залишити відгук
Підтвердіть, що Ви не робот
Останні статті
Не здатися натиску стихії: як зменшити втрати у разі природних катаклізмів
Моя домівка
14. жовтня 2021
Не здатися натиску стихії: як зменшити втрати у разі природних катаклізмів
14 жовтня відзначається міжнародний день боротьби зі стихійними лихами. Намагаючись знизити загрозу ризику природних катаклізмів, ООН присвятила цій проблемі ціле десятиліття – з 1990 по 1999 роки. Але, на жаль, в наші дні кліматичні зміни ще сильніше впливають на життя людей, викликаючи руйнівні події по всьому світу.
Життя в балансі: як зберегти психічне здоров'я
Будемо здорові!
07. жовтня 2021
Життя в балансі: як зберегти психічне здоров'я
Щорічно 10 жовтня в світі відзначається День психічного здоров'я. У цьому році він проходить під гаслом «Mental Health in an Unequal World» ( «Психічне здоров'я у незбалансованому світі)»). У цьому випуску блогу поговоримо про одну з головних умов психічного здоров'я – гармонійне поєднання роботи й інших сфер, і про те, що допоможе привести життєвий баланс в норму.
5 важливих запитань про здоров’я серця
Будемо здорові!
30. вересня 2021
5 важливих запитань про здоров’я серця
29 вересня в усьому світі відзначається Міжнародний день серця. Ця дата – чудовий привід поговорити про важливість здоров’я людського серця та усієї серцево-судинної системи, популяризувати профілактичні заходи та здоровий спосіб життя. У цьому випуску блогу ми відповімо на деякі питання щодо нашого невгамовного «мотору», який потребує щоденної уваги та турботи.

<< Вниз

Вгору >>

<< Вниз